O ferro é um mineral essencial para todo nosso organismo. Ele é encontrado nos glóbulos vermelhos (hemácias) como parte da composição da hemoglobina, responsável por fazer o transporte das moléculas de oxigênio por todo corpo.
É por meio da alimentação que nosso corpo obtém grande parte desse nutriente para garantir seu funcionamento. Sua deficiência leva à anemia ferropriva e outros problemas de saúde. Por isso, vale conhecer mais sobre a importância do ferro, e como garantir que ele está sendo consumido em níveis adequados.
Qual é a importância do ferro no organismo?
Além do transporte do oxigênio através das hemácias, o ferro também possui outras funções no corpo:
- Saúde cardíaca e articular: o mineral compõe a mioglobina, responsável pela fixação do oxigênio nas fibras musculares do coração e do músculo esquelético, encontrados ao redor das articulações;
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- Imunidade: o ferro faz parte do processo de maturação e proliferação de células do sistema imune que combatem infecções;
- Sistema nervoso: a produção da serotonina e dopamina também tem contribuição do ferro, assim como a produção de mielina, um composto lipídico que se encontra entre os neurônios e facilita a comunicação entre as células nervosas;
- Gravidez: o mineral é essencial durante a após a gestação. Além de contribuir com o desenvolvimento cognitivo da criança, o ferro também melhora a imunidade durante a fase do puerpério;
- Saúde da pele: a produção de elastina e colágeno necessita de ferro.
Quais alimentos são ricos em ferro?
O ferro cai (e muito) no prato do vegano. A carne é sua principal fonte, mas ele pode ser encontrado em outros tipos de comida.
Veja aqui uma lista com 10 alimentos ricos em ferro:
1. Feijão
Figura tradicional no prato dos brasileiros, embora em declínio, a leguminosa é rica não só em ferro, mas em cálcio, fibras e carboidratos. Além do feijão e suas variações, também é possível encontrar bons índices de ferro na lentilha, na ervilha, na soja e no próximo item dessa lista…
2. Grão-de-bico
Famoso em meio aos vegetarianos e veganos pela versatilidade, o grão também é rico em cálcio, vitamina K e fósforo.
3. Spirulina
Destacado pela ONU como um “alimento do futuro” para o combate à fome, esse produto feito a base de cianobactérias é rico em proteínas e ferro, entre outros nutrientes. No Brasil, a spirulina é mais consumida como suplemento.
4. Espinafre
Podendo ser consumido cru ou cozido, o vegetal também contém vitaminas A, B2, B9, C, E, K, além do ácido fólico, fósforo, cálcio e potássio. O espinafre tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
5. Fígado
Mesmo que as alternativas vegetais sejam interessantes, a quantidade (e capacidade de absorção) do ferro obtido através de produtos animais é imbatível. E, nesse grupo, o fígado – seja de frango ou de gado – se destaca como uma opção riquíssima.
6. Castanha de caju
O fruto do cajueiro é rico em outras minerais também, como zinco e magnésio. Deve ser incluída com cautela na alimentação, já que tem alto teor de gordura.
7. Quinoa
Outra boa opção para veganos e vegetarianos, já que, além de ferro, a quinoa também é rica em proteínas, ácido fólico e magnésio, o que lhe rendeu a fama de superalimento.
8. Tofu
Esse queijo à base de soja também contém isoflavonas, um composto que contribui no controle da glicose. Embora não seja a opção mais rica em ferro isoladamente, o tofu é versátil para ser incluído em diversas receitas, o que facilita que se torne um aliado da nutrição.
9. Peixe e outros frutos do mar
Sempre úteis em uma dieta saudável, os peixes também são ricos em proteínas e ácidos graxos. Entre os destaques com alto volume de ferro, podemos citar atum e salmão, além das ostras entre os frutos do mar.
10. Carne vermelha
Não é só o fígado, citado mais acima. Além do ferro, a carne vermelha também tem bons índices de zinco, selênio, proteínas e vitaminas do complexo B. A única questão é não consumi-la em excesso, já que esse é um alimento associado a problemas de saúde quando inserido na dieta sem a moderação necessária.
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