Há um tipo de açúcar mais saudável?

De mãos bem dadas com o sabor, mas cheio de ressalvas quando o assunto é saúde, o açúcar é um dos alimentos com diversas apresentações e opções disponíveis no mercado. Mas qual delas é mais saudável ou menos nociva ao organismo? 

Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), “açúcar” é todo produto obtido pelo processamento industrial da cana-de-açúcar (Saccoharum officinarum) ou da beterraba (Beta alba, L.). As diferenças correm pela quantidade de sacarose, um carboidrato muito presente em sua composição. 

A classificação inclui o açúcar cristal, refinado, demerara, mascavo, de confeiteiro e, mais recentemente, o açúcar light e o de coco. 

Refinado, demerara, mascavo… afinal qual é a diferença?

Apesar da mesma origem, os açúcares se diferem de acordo com o grau de processamento que influencia o sabor, cor e composição nutricional. Veja as principais diferenças a seguir: 

– Açúcar mascavo: é a primeira forma de extração do açúcar, extraído a partir do cozimento do caldo de cana. Tem cor mais escura e sabor mais encorpado, próximo ao gosto da própria cana, e preserva a concentração de minerais como cálcio, ferro, zinco, magnésio e potássio. 

– Açúcar demerara: produzido a partir do melado da cana, passa por um processamento leve, mas não recebe aditivos químicos. Como resultado, temos um açúcar de grãos marrom claros, com valor nutricional parecido ao do açúcar mascavo. Pode, ainda, ser encontrado na forma orgânica, proveniente de safras que não receberam defensivos agrícolas. 

– Açúcar cristal: é retirado do caldo da cana que passa por purificação, evaporação, cristalização, centrifugação e secagem. Como resultado, obtemos cristais grandes e transparentes, que servem de base para produção do açúcar refinado e de confeiteiro. Durante o processamento, perde-se cerca de 90% de suas vitaminas e minerais. 

– Açúcar refinado ou açúcar branco: trata-se de um açúcar que passou por refinamento, com uso de aditivos químicos, como enxofre, para obter a coloração branca. No processo, há perda de vitaminas e minerais. O refinamento pode originar também o açúcar de confeiteiro, que possui grãos ainda mais finos. 

– Açúcar de coco: é um tipo de carboidrato extraído do fluido das flores da palma de coco e não passa por refinamento. Por isso há preservação de vitaminas e minerais, como potássio, magnésio, zinco, ferro, vitaminas B1, B2, B3 e B6. 

– Açúcar light ou fit: trata-se de uma combinação de açúcar refinado e adoçantes artificiais (ciclamato de sódio, sucralose, sacarina sódica). É menos calórico que os demais, mas, assim como o refinado, não contém vitaminas e minerais. 

Atenção! Apesar das diferenças citadas aqui, com exceção do açúcar light, todos os outros possuem quase a mesma quantidade de calorias por grama de peso, e devem ser consumidos com moderação. 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% da ingestão calórica total. Considerando um adulto saudável, a ingestão deve ser de, no máximo, 50 gramas ao dia, cerca de 10 colheres de chá. Mas vamos lembrar que a conta considera todos os alimentos que tenham açúcar em sua composição – abordaremos isso mais adiante.

Já é bem conhecida a relação entre o abuso de açúcar e as doenças crônicas, como diabetes, obesidade e síndrome metabólica, mas pesquisadores japoneses demonstraram recentemente haver uma associação também com sintomas de depressão. 

Para isso, os autores avaliaram o consumo alimentar de 3 963 mulheres jovens e outras 3 826 com 65 anos ou mais. Eles observaram que mulheres jovens que consumiram mais açúcar apresentaram pontuação mais alta na escala de avaliação de sintomas depressivos.  

Açúcar que não é açúcar, ou será que é? 

O risco associado ao açúcar diz respeito não só ao de adição, mas também sobre aquele “escondido” nos alimentos industrializados. 

Nesse grupo, o açúcar pode aparecer na lista de ingredientes com outros nomes, como sacarose, frutose, glicose, glucose, dextrose, dextrina, maltodextrina, maltose, xarope de milho, xarope de malte e açúcar invertido. Todos com efeitos parecidos no organismo.

Entre os campeões de açúcar na composição estão as bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos artificiais. Em 200 mililitros de um suco tipo néctar, por exemplo, há cerca de 20 grmas de açúcar, quase metade da quantidade recomendada pela OMS para consumo diário. 

O efeito do consumo de açúcar sobre mortalidade por todas as causas foi investigado a partir da análise de dados de 17 estudos populacionais. Dados muito importantes vieram à luz: 

– Consumir menos de uma porção diária de açúcar ou bebida açucarada ou alimento contendo outros nutrientes além do açúcar (como uma fatia de bolo simples, por exemplo) não aumenta o risco de morte.

– Consumir grandes quantidades de bebidas açucaradas ou açúcar adicionados aos alimentos aumenta o risco de morte, porém consumir sucos ou refrigerantes tem efeito negativo ainda maior do que consumir bolos e biscoitos.

– Quanto maior o consumo de açúcar, maior o risco de morte.

Conclusão: a máxima do equilíbrio e moderação também é válida quando o assunto é açúcar. 

Mel, melaço e melado também são tipos de açúcar? 

Apesar do sabor doce e da alta concentração de carboidrato na composição, esses alimentos não são considerados açúcar. 

A Anvisa considera mel o produto natural elaborado por abelhas a partir de néctar de flores, enquanto o melaço é o líquido obtido a partir da fabricação do açúcar cristalizado ou refinação do açúcar bruto. Já o melado é um líquido na consistência de xarope obtido pela evaporação do caldo de cana ou feito a partir da rapadura. 

Embora usados para substituir o açúcar, eles devem ser consumidos com moderação, sobretudo por pessoas com diabetes ou restrição de carboidratos na dieta. 

O fato é que o açúcar adoça a vida e pode fazer parte da nossa rotina alimentar! Mas sempre em pequenas quantidades e, de preferência, com prioridade para o açúcar mascavo ou demerara, em versões orgânicas, que além do sabor agradável, são mais nutritivos que outras opções. 

*Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com VEJA SAÚDE