Como alcançar a meta diária de fibras na alimentação?

Comer mais fontes de fibras faz parte de qualquer recomendação para termos uma dieta saudável, mas você sabe exatamente quais alimentos devemos incluir em cada refeição? E mais, que quantidade consumir para atingir o total preconizado para um dia? 

Antes de mais nada, precisamos lembrar que as fibras alimentares são encontradas em itens de origem vegetal, como feijões, castanhas, verduras, legumes, frutas e cereais. 

Diferente de outros nutrientes, as fibras não sofrem ação das enzimas que fazem a digestão dos alimentos em nosso corpo. Dessa forma, passam pelo sistema gastrointestinal praticamente íntegras, e vão ser digeridas apenas na porção final do intestino, com ajuda das bactérias que moram lá.

Através de um processo de fermentação, essas bactérias quebram as fibras em partes menores e liberam compostos que contribuem para o maior número de bactérias benéficas, que favorecem a melhor absorção de nutrientes e a formação de fezes. 

E os benefícios associados ao consumo de fibras vão além da função intestinal. Por exemplo, as fibras auxiliam no prolongamento da saciedade (e, assim, contribuem para a perda de peso) e na redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e diversas condições que interferem no sistema digestivo.  

Quando o assunto é diabetes, seja do tipo 1 ou tipo 2, comer mais alimentos ricos em fibras ajuda no controle da glicemia, reduz o colesterol, promove perda de peso e diminui o risco de morte prematura. 

Quanto devo comer de fibras por dia?

A Organização Mundial da Saúde e o Ministério da Saúde do Brasil indicam que um adulto saudável precisa ingerir, no mínimo, 25 gramas de fibras por dia. 

Para atingir essa recomendação, devemos incluir fontes de fibras em todas as refeições. Abaixo, algumas sugestões: 

– No café da manhã: substitua o pão branco pelo integral, acrescente uma fruta e 1 a 2 colheres (sopa) de farelo de aveia, sementes de chia ou linhaça.

– Nos lanches intermediários: dê preferência às frutas e aos vegetais (que podem ser consumidos como aperitivo ou incluídos em sanduíches) e inclua cereais integrais ao iogurte.

– No almoço e jantar: substitua o arroz branco ou macarrão pela versão integral, tenha sempre uma leguminosa no prato (feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico) e preencha ao menos metade do prato com verduras e legumes. Frutas também devem ser incluídas como sobremesa.

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Fibra não é tudo igual

Você já deve ter ouvido falar que existem tipos diferentes de fibras, chamadas de solúveis e insolúveis. 

As fibras solúveis recebem essa classificação, pois absorvem a água presente nos alimentos. Dessa forma, expandem-se e aumentam de volume, contribuindo para maior saciedade. É também esse tipo de fibra que promove o controle da glicemia e do colesterol. 

Esse tipo de fibra pode ser encontrado em vegetais como cenoura, brócolis, cebola e alcachofra; em frutas, incluindo bananas, frutas vermelhas, maçãs e peras; em leguminosas, como o feijão, e em cereais, como aveia e cevada.

Já as fibras insolúveis diminuem o tempo de trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes. Resultado: favorecem o bom funcionamento do intestino e ajudam a aliviar a constipação. Elas são encontradas em grãos integrais, trigo, farelo, nozes e sementes, bem como em algumas frutas e vegetais.

O que precisamos entender é que não existe um tipo de fibra melhor do que outro. Ambos são necessários para a promoção da saúde e suas fontes devem fazer parte da alimentação diária.

Mas atenção! O consumo adequado de água é fundamental para garantir os efeitos benéficos das fibras. Além disso, sintomas como inchaço e dor abdominal, além de formação de gases em excesso, indicam a intolerância a algum tipo específico de fibra. Nesse caso, a consulta a um médico ou nutricionista é fundamental. 

*Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com VEJA SAÚDE