Fitness

Treino de peito: confira 3 exercícios para definir o peitoral, com variações

Treinos de peito costumam ser versáteis, com variações adicionando complexidade na busca por fortalecer essa parte do corpo

Por Thiago Müller
17 jul 2025, 14h03

O agrupamento muscular do peitoral é ligado à uma gama de funções que envolvem, além da flexão e abdução, a estabilização de partes como a escápula. Esses músculos trabalham mais do que percebemos na rotina diária. O simples ato de levantar um copo, por exemplo, os ativa.

Muito procurados por questões estéticas, os treinos de peito são maneiras de trabalhar esses músculos com variações que se adaptam aos diferentes objetivos.

Por vezes, a atividade pode ser desafiadora, especialmente para iniciantes. Por isso, lembre-se que todos os exercícios devem ser realizados com o acompanhamento de um profissional de educação física habilitado, sendo interrompidos em caso de desconforto.

Confira algumas opções para definir o peito.

1. Supino reto

Apesar de ser um dos exercícios mais realizados na academia, o supino requer um pouco de técnica para executar, assim como um cuidado a mais com os pesos. Exagerar pode render lesões. Por isso, o ideal é realizá-lo com a ajuda de alguém habilitado.

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Comece ajustando a posição do corpo: em um banco reto, com os pés apoiados no chão e as costas deitadas no banco. As mãos devem ficar um pouco mais afastadas do ombro, para os antebraços ficarem perpendiculares ao chão.

Segure a barra de forma firme com os cotovelos flexionados em 90 graus. Daí, basta lentamente levantar a barra, estendendo-os totalmente. Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Procure não ultrapassar a linha do cotovelo o que pode sobrecarregar seus ombros, nem fazer o movimento de forma muito rápida.

Esse exercício possui diferentes variações, seja em máquina ou inclinado. Ao menos, no início, isso não deve ser motivo de preocupação. Estudos divergem sobre a diferença do ganho de força promovido pelo supino reto ou inclinado. A máquina, por sua vez, parece induzir um menor ganho muscular, mas reduz a chance de lesões.

Já o supino declinado parece ser uma boa aposta para ganhos, com suporte do banco em -30°. Os movimentos são os mesmos, mas com as pernas encaixadas no banco e joelhos acima da altura do peito, ideal para a parte inferior do agrupamento e o tríceps braquial.

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2. Peck Deck

peck-deck-treino-de-peito — Movimento exato pode variar, mas objetivo é isolar os músculos do peito (master1305/Freepik)

Peck deck, machine fly ou “voador” também é uma boa opção para quem busca um treino de peito com ganhos similares ao do supino, mas sem as dificuldades que o acompanham. A diferença dele é que pode levar a uma maior ativação dos músculos do peitoral de forma isolada. Por ser em máquina, proporciona maior estabilidade, reduzindo as chances de lesões.

Para realizá-lo, sente-se no banco, ajuste a altura e peso da máquina e coloque os braços flexionados nas alças laterais. Puxe as alças para o centro do seu corpo, soltando a respiração nessa etapa do movimento. Também é possível fazer o movimento com os braços flexionados.

Sustente por alguns instantes e retorne à posição de início gradualmente.

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3. Crossover com cabo

O crossover é um exercício recomendado para quem tem mais experiência. Demanda mais coordenação motora, estabilidade e resistência. Além disso, é natural, neste exercício, flutuações maiores das articulações, o que não é benéfico para quem já apresenta problemas nelas.

Uma das maiores vantagens é a versatilidade: variações simples podem estimular diferentes partes do peitoral. No crossover alto, na parte inferior. No reto, trabalha o agrupamento de forma uniforme. No crossover baixo, é possível focar na parte superior do peito.

Para realizá-lo, o primeiro passo é escolher o posicionamento inicial e posicionar-se no centro do equipamento, com o tronco levemente inclinado e os joelhos levemente flexionados. Os pés podem estar paralelos ou um à frente do outro.

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Após isso, puxe, com os cotovelos levemente flexionados, os cabos em direção ao tórax e controle o retorno. Lembre-se que, no crossover alto, os cabos são puxados para baixo até a região pélvica; no reto, são na altura do peitoral, então o movimento seguirá uma linha reta em direção ao centro; no crossover baixo, os cabos são puxados de baixo para cima.