Mobilidade de coluna: veja 5 exercícios para evitar dor nas costas
Treinos podem ajudar a aliviar dores e prevenir lesões em todas as partes da coluna
As dores nas costas são uma das reclamações mais comuns nos consultórios médicos. Com rotinas sedentárias cada vez mais frequentes, essas queixas explodiram. O desconforto na coluna pode interferir nas atividades comuns do cotidiano e na qualidade de vida em geral.
Seja na coluna cervical, na lombar ou na dorsal, a boa notícia é que, além da correção postural, existem vários exercícios de mobilidade de coluna que você pode adotar para diminuir essas dores. Confira alguns treinos a seguir e veja como fazê-los.
Gato arrepiado
É isso mesmo que você leu. Imagine a imagem de um gato arrepiado com a coluna arqueada para cima. Nesse exercício, você vai trabalhar a conexão entre a coluna dorsal e a lombar, liberando a pressão e a rigidez.
Para fazer o treino, lembre-se de iniciar em quatro apoios e durante os movimentos, atente-se para a respiração: inspire enquanto estiver nos apoios e expire quando arquear as costas para cima.
Borboletinha
@mobilitydoc Level Up Your Butterfly Stretch 🦋 Butterfly stretches are a must for open hips and inner thigh flexibility, but have you tried them with a back arch? 🥇 This game-changing tip will help you go deeper into the stretch safely. It’s a common misconception that you want to lean over towards your feet and round your back. You can lean forward, but you want to keep that arch in your back to get the most out of your stretch! As you settle into your butterfly position, create a slight inward curve in your lower back. This allows your sit bones to release down toward the mat, intensifying the inner thigh stretch. 💯 Not quite feeling that arch? Use a prop! Grab an ab mat, yoga mat, or firm cushion and sit on it to naturally encourage that lovely lumbar curve. Your hips will instantly open up more. 🙌 The full-body benefits are unreal! #openupthosehips #butterflystretch #backarching #propstretching #flexibilitygoals
Para esse movimento, lembre-se da infância e das brincadeiras de roda. Sente-se com as pernas na posição de “borboletinha”, flexionando os joelhos e unindo os pés. Essa prática pode ajudar a equilibrar a postura de modo geral e aliviar as dores no quadril.
Depois de posicionar as pernas, estique os braços até o chão o máximo que puder. Movimente o pescoço para cima e para baixo nessa posição para liberar a tensão nas costas.
Ponte
O objetivo deste exercício é fazer uma espécie de “ponte” utilizando a estrutura do quadril. Como resultado, a prática pode ajudar a fortalecer os músculos que oferecem suporte da coluna, como os glúteos, a lombar e o core.
Na prática, deite-se com as costas apoiadas no chão, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão também. Durante o movimento, eleve o quadril formando uma linha reta dos ombros até os joelhos. Contraia os glúteos e controle a respiração na subida e na descida.
Bird dog
No bird dog ou perdigueiro, você vai trabalhar os músculos do core para promover o equilíbrio postural e aliviar a tensão da coluna. A prática envolve intercalar o alongamento dos braços e das pernas.
Na posição inicial, fique em quatro apoios sobre um tapete. Em seguida, erga um dos braços para frente e estique uma das pernas para trás. A ideia é intercalar, portanto, ao esticar o braço direito, eleve a perna esquerda, e vice-versa.
Durante o alongamento, a ideia também é fazer uma linha reta do topo das costas, abaixo do pescoço, até o pé. Portanto, atente-se para manter as costas retas e para equilibrar-se durante toda a execução.
Alongamento em rotação ou alongamento do piriforme
@dr.robsonsitta ALONGAMENTO do PIRIFORME com Dr. Robson Sitta #piriforme #piriformissyndrome #piriformeinflamado #sindromedopiriforme #alongamento #robsonsitta #fisioterapia #dorciatica Nesse vídeo você irá aprender como alongar o músculo Piriforme em casa! Gostou? Curta e compartilhe com seus amigos. Agende sua consulta (11)2528.4661 – São Paulo – Brasil.
No que diz respeito aos exercícios de mobilidade da coluna, o alongamento do piriforme é um dos mais famosos nas redes sociais, embora nem todo mundo conheça esse nome.
Nesse treino, que funciona mais como um alongamento, você deve iniciar deitando-se com a barriga para cima e as costas no chão.
Flexione os joelhos e mantenha as pernas juntas. Mantendo essa posição, abra os braços até a altura dos ombros e rotacione o quadril, até que um dos joelhos encoste no chão. Na prática, você sentirá o alongamento na parte inferior das costas e nos glúteos. Segure essa posição por alguns instantes e, depois, rotacione o corpo para o outro lado.
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