Ganho muscular é igual em treinos com carga alta ou mais repetições

Estudo realizado na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) constatou que fazer exercícios resistidos (musculação) com carga mais pesada ou fazer um maior número de repetições promovem o mesmo ganho de massa muscular após o mesmo período de acompanhamento.

Outra constatação da pesquisa é que a resposta metabólica do organismo após os dois tipos de treino também é semelhante, ou seja, qualquer modelo que a pessoa escolher terá um resultado similar. Os resultados foram publicados na revista científica Metabolites. 

O estudo foi conduzido com 18 voluntários que foram acompanhados pelos pesquisadores durante oito semanas com protocolos de treinos diferentes para os membros inferiores: leg-press e cadeira extensora.

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Parte dos voluntários fez os exercícios com carga mais alta (até 80% do máximo de peso que a pessoa conseguia levantar) e menor número de repetições (de 8 a 12, até chegar na falha, quando o músculo não responde mais) e outro grupo fez séries com menos carga (até 30% do máximo de peso), porém com mais repetições (de 30 a 40 vezes, até a exaustão).

Segundo o professor Renato Barroso, da Faculdade de Educação Física da Unicamp e orientador do estudo, os treinos aconteciam duas vezes por semana, durante cerca de 30 minutos.

O volume de massa muscular foi medido na primeira e na última sessão de exercícios por meio de um ultrassom na parte anterior da coxa.

A ativação muscular foi avaliada por meio de um exame chamado eletromiografia, com eletrodos que monitoram a atividade elétrica dos músculos. 

“O treino resistido, de força, é reconhecido para promover a hipertrofia muscular, mas não está totalmente claro se o mais eficiente para ganho de massa é valorizar o peso da carga ou o número de repetições. Com os nossos resultados chegamos à conclusão de que os dois treinos chegaram a resultados muito semelhantes, com hipertrofia igual”, afirmou o professor Barroso.

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O ganho médio de massa muscular no fim do período de avaliação foi de 6% nos dois grupos avaliados. 

Mas como o objetivo principal era saber se havia alterações metabólicas diferentes no organismo dependendo do tipo de treino, os pesquisadores precisavam avaliar o estresse metabólico – que são as substâncias liberadas na circulação sanguínea após o esforço físico.

Para isso, eles coletavam amostras de sangue dos participantes em três momentos: em jejum (antes do treino); cinco minutos depois do treino e uma hora depois do fim dos exercícios. 

Essa ação – chamada análise metabolômica – detectou a variação de 50 metabólitos (produtos do metabolismo) no sangue quando ocorria a ativação dos músculos em ambos os treinos, com pouca variação entre eles.

Apenas seis deles estavam mais alterados e os pesquisadores foram avaliar a sua relação com a hipertrofia.

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“O objetivo da pesquisa era entender se havia uma diferença de resposta metabólica [diferenças na forma como o músculo produz energia] de acordo com o treino realizado. O esperado era encontrar vias energéticas diferentes associadas à hipertrofia, mas não foi isso que encontramos. Concluímos então que não há diferença nem em termos de ganho de massa muscular e nem de estresse metabólico nesses dois tipos de treino. O importante é treinar”, afirmou. 

Segundo Barroso, uma questão importante a ser levada em consideração é que quando a pessoa treina com carga muito leve, a tendência é ela interromper a realização da série mais rápido, antes de alcançar a falha.

“Ela até conseguiria fazer mais repetições na série, mas já para o exercício quando começa a sentir o cansaço. A pessoa que treina com carga mais pesada normalmente chega mais próximo à falha”, finalizou.

*Esse conteúdo foi originalmente publicado na Agência Einstein