5 alongamentos para a panturrilha
Preparação para exercícios estimula a circulação nas pernas e ajuda a prevenir lesões
Antes de correr, dançar ou até fazer treinos focados em outras partes do corpo além das pernas, fazer o alongamento das panturrilhas é uma excelente medida para se preparar para uma atividade física. Chamada de “segundo coração”, a panturrilha oferece apoio para o corpo e ajuda a manter o equilíbrio durante qualquer movimento.
Confira 5 maneiras para alongar as panturrilhas e fazer corretamente o seu treino até o fim.
1. Alongamento em pé
Posicione-se em pé diante de uma parede ou um apoio firme. Com os antebraços, apoie o corpo contra a parede ou o que você estiver utilizando. Deixe uma das pernas à frente e outra para trás, criando uma linha reta entre a coluna e a perna posterior.
Mantenha o calcanhar totalmente apoiado no chão e mova lentamente o quadril para frente, sentindo a contração da panturrilha na perna de trás. Faça o movimento por 10 a 15 segundos e depois repita com a outra perna.
2. Tendão de Aquiles
Este alongamento é voltado ao tendão de Aquiles, situado na ligação entre tornozelo e panturrilha. A posição é praticamente a mesma do alongamento anterior, mudando o apoio e a distância. Para começar, estique os dois braços e use as mãos para se apoiar.
Deixe uma das pernas levemente para trás e mantenha os calcanhares bem apoiados no chão.
Assim, flexione levemente o joelho, pressionando o tendão e promovendo a flexibilidade da região. Uma alternativa também é começar apoiando o pé no chão com a parte da frente e descer lentamente o calcanhar até o chão, estimulando a mesma área. Mantenha a prática por 10 segundos e depois tente com a outra perna.
3. Alongamento com avanço
No alongamento com avanço, o mecanismo é similar ao que você já fez nos movimentos anteriores, mas com o desafio adicional de manter o equilíbrio durante a prática. Inicie com uma perna à frente do corpo e com o joelho flexionado.
Apoiando o peso do corpo nessa perna, estique a outra o máximo que puder para trás, apoiando-se com a ponta do pé. Faça um movimento de “alavanca” com o pé da parte de trás, tentando levar o calcanhar até o chão.
4. Alongamento com apoio
Nesse alongamento, você deve utilizar um apoio em média altura como um banco ou até mesmo os degraus de uma escada. A posição é similar, com uma das pernas à frente. Esse membro deve estar com o joelho flexionado e o pé firme sobre o apoio.
Para alongar, movimente o tronco para frente, utilizando a contração muscular da panturrilha para travar o corpo.
5. Alongamento deitado
Nessa prática, sente-se no chão e estique uma das pernas para frente. Deixe a outra perna flexionada em direção ao seu corpo e o pé repousando no chão. Em seguida, você pode utilizar uma toalha, um elástico ou até entrelaçar as próprias mãos para envolver o pé da perna que está esticada.
Puxe a ponta do pé na sua direção, mantendo os dedos voltados para cima. Para envolver o pé, incline o tronco para frente e, para alongar, tente retornar à posição inicial.
Com as panturrilhas, controle o esforço muscular na ativação do alongamento. Lembre-se de manter o corpo reto durante a prática, sem pender demais para um lado ou outro.
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