Falta de sono pode levar ao ganho de peso?

O ciclo circadiano, também chamado de relógio biológico, é comumente relacionado ao sono, mas não pode ser reduzido aos horários de dormir e acordar.

Ele é mediado por uma área do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que coordena a liberação de hormônios durante dia e noite.

A maioria de nossas células contêm um grupo de genes que são como engrenagens em um relógio mecânico, marcando a passagem do tempo internamente. Além de atuarem no cérebro, esses genes ditam outros processos do corpo. Logo, a dessincronização desse tique-taque interno pode gerar problemas diversos no organismo.

Vários fatores podem bagunçar esse ritmo. O horário que você come, por exemplo.  O fígado é afinado para determinar a aceleração do metabolismo com base no horário das refeições.

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Ao comer no meio da noite, ele recebe sinais contraditórios do cérebro, que está dizendo para descansar. Logo, processará a comida com menos eficiência do que após uma refeição diurna, enviando sinais igualmente conflitantes de volta ao cérebro e a outros sistemas orgânicos.

Além de atrapalhar a digestão, esse desequilíbrio prejudica o sono. E o contrário também acontece: a quebra do padrão de descanso desregula os níveis de saciedade, favorecendo o ganho de peso, além de induzir a variação hormonal.

Essa quebra é chamada de cronodisrupção e leva a alterações fisiológicas e metabólicas.

Ela ocorre pelo descompasso entre o relógio central do cérebro — controlado pela passagem do dia para a noite e responsável por nos manter acordados ou dormindo nos respectivos períodos — e o relógio periférico do corpo, que regula a produção de enzimas que auxiliam na digestão e, logo, é controlado pela alimentação.

Quando há uma grave perturbação nesses processos, a expressão de alguns genes que regulam as vias metabólicas e os hormônios também é afetada. Muitos pacientes que enfrentam essas mudanças não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares.

O que diz a ciência

Em 2021, a revista científica Nature Communications, em um estudo feito com animais, destacou que uma dieta de boa qualidade consumida durante nosso ciclo ativo é importante para manter um tecido de gordura saudável no corpo.

Contudo, perturbar o ciclo circadiano e consumir gordura em excesso irão, ao longo do tempo, esgotar as células de gordura saudáveis. E essa interrupção pode ser difícil de reverter.

Segundo o estudo, as células de gordura (adipócitos) se proliferam ao longo do ciclo de 24 horas sob padrões normais de ingestão de energia.

Com a desregulação desse ciclo, a produção de novas células de gordura saudáveis é prejudicada, levando a expansão do tecido adiposo, defeitos no armazenamento de gordura e espalhamento do excesso de lipídios para órgãos como fígado e músculos, o que pode elevar o risco de diabetes tipo 2.

As mudanças no ciclo circadiano estão ainda relacionadas à expressão e à produção de hormônios como cortisol, leptina e adiponectina, ligados ao desenvolvimento da obesidade.

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Ajustando os ponteiros

Para evitar que tudo isso ocorra, o ideal é comer sempre nos mesmos horários, o que aumenta a sensação de saciedade, melhora a reação do organismo à ingestão de calorias e acelera o metabolismo, contribuindo para a manutenção do peso.

No geral, recomenda-se realizar de cinco a seis refeições por dia, com um intervalo de cerca de 3 horas entre elas.

Enquanto as refeições principais fornecem energia e nutrientes para as funções vitais, os lanches auxiliam no controle da glicemia e do apetite, impedindo o aumento da reserva de gordura, redução do metabolismo, degradação muscular e picos de glicemia.

Além do horário, é importante ter em mente que cada uma das refeições possui funções específicas. Por exemplo, o periódico Cell Reports mostrou, em 2021, que, para construção, preservação ou reabilitação muscular, as proteínas devem ser ingeridas no café da manhã, quando aumentam o tamanho e a função muscular.

Isso é chamado de crononutrição, conceito que diz que o momento em que você come é tão importante quanto o que e como você come.

Vale ainda atentar-se a outros hábitos que podem bagunçar o ciclo circadiano, como os horários que você se expõe à luz, inclusive a artificial.

Obter luz consistente ao acordar e acordar sempre no mesmo horário ajuda a manter o relógio no caminho certo para que você adormeça na hora adequada.

Estresse diário, horários de trabalho não tradicionais, festas, uso de smartphones antes de dormir, sedentarismo, falta de exposição à luz solar e outras questões comportamentais e mentais, como ansiedade e depressão, também bagunçam a ampulheta interna.

Apesar de ser difícil mudar hábitos para melhorar o sono, o esforço certamente vale a pena.

Adote uma alimentação saudável, evitando gorduras principalmente à noite, e faça atividade física, pois, ao gastar energia, fica mais fácil regular o sono e diminuir o estresse.

Quanto ao estresse do trabalho, o ideal é relaxar em casa com um livro ou meditação e buscar apoio psicológico sempre que preciso. Desconectar do mundo online de vez em quando também pode ajudar.

*Deborah Berenger é endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ) e fellowship pela European Association for the Study of Obesity. Marcella Garcez é nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e membro da Câmara Técnica de Nutrologia do Conselho Regional de Medicina do Paraná (CRM-PR).