Como melhorar as defesas do corpo através da alimentação

Nosso sistema imunológico é muito eficiente e tem várias formas de nos proteger. A primeira são as barreiras físicas e enzimáticas, que protegem nosso corpo da entrada de micro-organismos invasores.

A pele é um exemplo. As mucosas, a saliva, nossas enzimas digestivas e mesmo os cílios da cavidade nasal são barreiras também.

Se o organismo invasor ultrapassa essas barreiras e consegue invadir o corpo, nós temos um sistema chamado de imunidade inata. São células que combatem todos esses invasores indesejados. Eles fazem a fagocitose, que é o ato de englobar os intrusos e matá-los.

Em algumas ocasiões, os vírus ou bactérias escapam dessas células e são então atacados por outro conjunto de células, agora do nosso sistema imune adaptativo. Elas fazem um ataque mais específico e criam anticorpos contra eles.

Mas por que eu estou falando disso, já que sou nutricionista? Porque todos esses processos de defesa do nosso corpo precisam de nutrientes, presentes nos alimentos que comemos no dia-a-dia.

Mas o problema é que isso pode gerar uma concepção errada: a de que a solução para todas as infecções se encontra em shots, substâncias e alimentos milagrosos para fortalecer nosso sistema imunológico.

O que eu posso afirmar: não existe um alimento ou receita específica que possa combater doenças. O que a gente sabe é que uma alimentação equilibrada traz nutrientes e substâncias que vão contribuir para o bom funcionamento do organismo em geral e do sistema imunológico.

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Então se você ainda não se alimenta de forma equilibrada, comece a prestar atenção aos alimentos que consome, para que seu sistema imunológico fique a postos e te proteja contra qualquer ameaça!

E, agora, vou passar aqui 10 passos que você pode começar agora para se fortalecer. Em alguns dias, seu organismo já vai sentir os resultados:

1. Consumir probióticos

O primeiro passo para uma boa imunidade é garantir a absorção ideal dos nutrientes que ingerimos através dos alimentos. Para isso, necessitamos de um equilíbrio da microbiota intestinal. Pois os probióticos são organismos e substâncias que contribuem para o equilíbrio dessa microbiota.

Eles também têm efeito imunoestimulante, ou seja, incitam a atividade das nossas células de defesa que combatem os agentes agressores.
Encontramos probióticos em iogurtes, bebidas lácteas fermentadas e no kefir, por exemplo. E uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal, ricos em fibras, ajudam a manter, junto com os probióticos, o equilíbrio da nossa flora intestinal.

2. Ingerir quantidade adequada de proteínas

Sem proteínas, teremos menos células para defender nosso organismo contra agressões. Além disso, a proteína é importante para a composição de todo o corpo.

A recomendação para o adulto saudável é de 0,8 a 1,0g de proteínas por quilo de peso, por dia. Por isso, é importante distribuir a proteína em todas as refeições.

Existem as proteínas de origem animal, como ovo, leite e derivados, carnes magras e peixes; e as proteínas de origem vegetal, como feijão, lentilha, grão de bico, soja, edamame, tremoço e sementes como de girassol e abóbora.

3. Valorizar alimentos ricos em fibras (principalmente as solúveis)

O farelo de aveia é bem rico em fibras solúveis, principalmente a betaglucana, também encontrada no levedo de cerveja. Estudos comprovam que essa fibra tem efeito imuoestimulante.

No mais, elas contribuem ainda para um bom funcionamento intestinal e para a manutenção da microbiota intestinal, que participa do nosso sistema imunológico.

4. Comer fontes de vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais participam de diversas reações metabólicas no organismo, e cada um desses micronutrientes têm funções específicas na modulação do sistema imunológico.

Para garantir o aporte dessas substâncias, vale seguir a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de consumir pelo menos 400 gramas de frutas, legumes e verduras por dia.

Esses alimentos são fontes importantes de vitaminas e minerais, além de fibras e compostos antioxidantes.

5. Dar espaço para os antioxidantes

Antioxidantes são substâncias produzidas pelas plantas para se defenderem das agressões do ambiente, como insetos, pragas, variações do tempo e ambiente. Mas, dentro do nosso corpo, esses compostos são verdadeiros protetores da saúde.

Como garantir os antioxidantes na dieta? Basta seguir a regra da OMS que mencionei no item anterior.

6. Comer fontes de ômega 3

Em quantidades suficientes, esse tipo de gordura é capaz de diminuir a síntese de substâncias inflamatórias, que, quando desreguladas, sabotam o sistema imune.

Segundo estudo realizado no Brasil, sardinha e bonito são peixes que apresentaram os maiores índices de ômega 3 em filés. E pelo menos as sardinhas não pesam no bolso.

7. Hidratar-se bem

A água é o elemento mais abundante no corpo humano. Um homem de 70 quilos tem cerca de 42 litros de água no corpo, o que corresponde a cerca de 60% do peso corporal, enquanto que uma mulher com o mesmo peso tem 35 litros de água (50% do peso).

A importância da água é proporcional ao espaço que ela ocupa dentro de nós. Ela é essencial para todos os tecidos corporais e é meio de todas as reações químicas metabólicas do corpo. A água dá forma às células e é fundamental para o funcionamento da digestão, do sistema circulatório e para o transporte de nutrientes e substâncias do corpo, além de, claro, ter interferência direta no equilíbrio da temperatura corporal e no sistema imunitário.

Como regra geral, um adulto médio precisa de aproximadamente 1 500 a 2 000 mililitros (ml) de água pura por dia. Se tiver febre alta, pode precisar adicionar mais 500 a 1500 ml por dia.

Se suar moderadamente, também são necessários 500 ml extras de água por dia. Em caso de atividade física intensa, às vezes é importante acrescentar um litro a mais de água do que o recomendado.

Quer uma dica? Observe a cor e o odor de sua urina. A primeira urina da manhã costuma ser um pouco mais concentrada. Mas todas as próximas devem ser clarinhas e sem cheiro. Se você observar que ela está mais concentrada durante o dia, tome mais água!

8. Praticar exercícios físicos com regularidade

Estudos vêm demonstrando que o exercício físico moderado está relacionado ao aumento da resposta dos mecanismos de defesa orgânica.
Se você já treina, mantenha uma boa frequência de exercícios com intensidade moderada.

Se não, comece devagar e busque a orientação de um profissional especializado, para que você obtenha todos os benefícios do exercício físico regular, inclusive o estímulo à imunidade, sem riscos de lesões.

9. Ter uma boa qualidade e quantidade de sono

A deficiência prolongada de sono enfraquece o sistema de defesa do corpo e, portanto, nos torna mais propensos a pegar qualquer infecção.

A duração adequada do sono pode melhorar os resultados da infecção e está associada à redução do risco de infecções. Recomenda-se de 7 a 9 horas de sono por noite, mas isso varia para cada indivíduo.

10. Gerenciar o estresse

Dependendo da sua intensidade e tempo, o estresse pode ser considerado agudo ou crônico. O estresse agudo é entendido como uma ameaça imediata, a curto prazo, comumente conhecida como resposta à luta ou fuga.

A “ameaça” pode ser qualquer situação considerada como perigosa e, após o evento (que dura de minutos a horas), há uma resposta de relaxamento. Em geral, como consequências fisiológicas imediatas devido a alterações hormonais na resposta ao estresse, ocorre aumento do ritmo cardíaco e frequência respiratória, ativação da resposta imune, mobilização de energia, aumento do fluxo sanguíneo cerebral e da utilização da glicose, perda de apetite, do interesse sexual e maior retenção de água e vasoconstrição (para o caso de perda de fluidos).

Esses fenômenos ocorrem em períodos que vão de segundos a poucos minutos. Por outro lado, o estresse é denominado crônico quando persiste por vários dias, semanas ou meses.

O estresse relativamente agudo parece favorecer as funções imunológicas. Mas há evidências de que as respostas ao estresse crônico causem, clinicamente, relevante imunossupressão, embora nem sempre haja concordância entre os pesquisadores quanto ao tipo, duração e intensidade do estresse psicológico.

Por isso, vale gerenciar o estresse com atividades de lazer que tragam prazer, com exercícios de relaxamento ou meditação.