Vale a pena investir no pistache: conheça 10 benefícios
Cheia de história e de nutrientes, a oleaginosa zela pelo coração, ajuda a emagrecer e pode até ajudar a espantar problemas como o diabete
As narrativas cristãs e muçulmanas contam que ele é um dos alimentos que Adão levou consigo ao ser expulso do Jardim do Éden. E os sábios da ciência vêm confirmar que essa seria uma atitude esperta mesmo, já que o pistache tem alguns dons, digamos, celestiais.
Um deles foi examinado e publicado recentemente no Jornal Europeu de Nutrição. Em uma pesquisa, a presença da oleaginosa verdinha na rotina esteve associada a um menor risco de desenvolver pré-diabete, quadro que antecede o diagnóstico definitivo da doença.
Para chegar a essa conclusão, cerca de 50 voluntários com dificuldade para controlar o sobe e desce do açúcar no sangue foram recrutados e divididos em dois grupos. As dietas e outros hábitos eram semelhantes, mas uma das turmas comeu 57 gramas (ou uma mão cheia) de pistaches assados diariamente, por quatro meses. Quem adicionou o ingrediente na dieta foi agraciado.
“Avaliamos marcadores biológicos, chamados de microRNAs, ligados ao metabolismo do açúcar, e descobrimos que eles diminuíram. Isso indica um organismo com perfil mais saudável”, interpreta Mònica Bulló, bióloga da Universidade de Rovira i Virgili, na Espanha, uma das autoras do trabalho.
Um dos marcadores que sofreram queda expressiva denuncia a resistência à insulina, condição que boicota a entrada da glicose nas células para gerar energia. É ela que escancara as portas para o diabete do tipo 2 se manifestar.
Segundo outra pesquisa, esta da Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, pessoas com a doença já instalada também tiram proveito do pistache.
No experimento, bastou um mês de consumo para os diabéticos apresentarem baixas significativas nas taxas de colesterol ruim e triglicérides – dupla que pode se acumular nos vasos sanguíneos e incentivar infartos e derrames.
Outras vantagens do pistache
Aliás, não são só os indivíduos com problemas para manter a glicemia em ordem que se dão bem ao apostar nessa nut. Existem evidências de que, além de melhorar os níveis de gordura no sangue, a oleaginosa consegue amenizar a rigidez arterial. Com isso, soma pontos na prevenção dos males cardiovasculares.
“O pistache tem boas doses de ácidos graxos monoinsaturados, escassos na dieta dos brasileiros. É o caso do ômega-9, também encontrado no azeite de oliva, que inibe o colesterol ruim”, conta a nutricionista Jacqueline Tereza da Silva, do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo.
Para o peito, a proteção vem em dose dupla: fora a faxina nas artérias, o fruto evita o aperto por ali. “Muito provavelmente pelo teor de minerais ligados à manutenção da pressão dos vasos sanguíneos, como potássio, fósforo e cálcio”, raciocina Jacqueline.
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Pela composição, parece mesmo que essa noz veio do paraíso. “Ela é rica em proteínas e apenas um punhado oferece cerca de 10% das fibras que devemos ingerir diariamente. Além disso, tem vitaminas B6, B1, E e A”, lista Beatriz Botéquio, nutricionista da Consultoria Equilibrium, em São Paulo. “Cada micronutriente tem ações específicas e que contemplam desde a saúde da visão até a dos ossos”, acrescenta.
A lista extensa de benefícios felizmente não é acompanhada de um balde de calorias – isso se você não exagerar, claro. “Perto de outras oleaginosas, o pistache se destaca por possuir teor calórico mais baixo”, compara Beatriz.
Sabe o que torna o tira-gosto mais peculiar ainda? A coloração verde com nuances alaranjadas que dá as caras depois que a gente descasca – e não é só por questões estéticas, não.
“Os pigmentos que dão a cor do pistache são importantes antioxidantes”, afirma a nutricionista Daniela Jobst, que atua na capital paulista. “Ele é rico em compostos fenólicos, a exemplo de luteína, zeaxantina e betacaroteno, que têm efeitos comprovados na prevenção de doenças como o diabete”, completa Mònica.
Esse combo de nutrientes é igualmente divino para quem quer perder peso. “Como o pistache tem um monte de fibras e proteínas de alta qualidade, é preciso mastigar bastante, o que favorece a sensação de saciedade”, observa Jacqueline.
Os carboidratos do alimento também merecem menção honrosa. Afinal, são do tipo complexo e, por isso, são digeridos vagarosamente – efeito reforçado pela presença das próprias fibras.
“Logo, o pistache é considerado um alimento de baixo índice glicêmico”, ensina a nutricionista do HCor. Em resumo, a lenta liberação de glicose na circulação nos deixa menos ávidos pela próxima refeição e, de quebra, evita aqueles picos de açúcar associados ao risco de diabete.
Acredite: se o alimento for servido em seu invólucro original, as chances de ver o peso cair até aumentam. Calma lá, não é pra comer com casca e tudo.
“É que o processo de descascar faz a gente demorar mais para comer, o que nos dá maior consciência do que estamos ingerindo. É outro fator que traz saciedade”, nota Beatriz. Para se valer desse milagre da multiplicação de benefícios, o ideal é comprá-lo o mais próximo do natural possível, combinado?
Resumindo, o pistache conta com diversos benefícios:
- Melhora os níveis de gordura no sangue
- Ameniza a rigidez arterial
- Manutenção da pressão dos vasos sanguíneos
- Contém vitaminas boas para a saúde da visão e dos ossos
- Reúne compostos antioxidantes
- Ajuda na perda de peso
- Apresenta baixo índice glicêmico
- Reduz o risco de desenvolver pré-diabete
- Amplia o consumo de fibras e proteínas
- Baixo índice calórico
A versão torrada e levemente salgada, uma maneira simples de botar o ingrediente no menu, pode ser reproduzida em casa. Basta deixar duas xícaras de pistaches descascados de molho na água por, no mínimo, seis horas. Depois, escorra e asse em temperatura mínima, com a porta do forno um tiquinho aberta. É preciso mexer nas oleaginosas constantemente na assadeira, até perceber que estão secas e crocantes.
“Uma colher de sopa rasa de sal é suficiente para temperar”, diz Beatriz. O petisco dura até dez dias armazenado em um vidro dentro da geladeira.
Embora esse preparo básico renda um saboroso lanche entre as refeições, há outras receitas saudáveis com o ingrediente. “Uma dica é triturar o pistache no processador e usar sua farinha em cima de frutas ou como complemento em massas de bolo”, sugere Daniela. Nesse caso, duas colheres de sopa já dão um toque bacana às receitas.
Confira também como fazer um delicioso hambúrguer à base de pistache:
Como incluir o pistache no dia a dia
A Rainha de Sabá, soberana de um reino antigo das Arábias e citada nos livros sagrados de algumas das religiões mais antigas do mundo – como o Torá e o Alcorão -, um dia declarou que todo o pistache produzido ali deveria ser consumido apenas por ela e sua corte. Mais de 3 mil anos depois, o prestigiado alimento ganhou o mundo, ainda bem. Mesmo assim, sofre com falta de popularidade no Brasil.
“Um dos motivos é que não o cultivamos por aqui”, aponta Beatriz. Isso porque a árvore que dá origem à castanha verde precisa de frio para se desenvolver. E as tentativas para dar início a uma produção em território tupiniquim, onde o calor prevalece, não foram satisfatórias.
Então, enquanto os outros países estão acostumados a degustar as sementes em si, no Brasil elas fazem sucesso processadas, na fórmula de sorvetes e outras sobremesas, por exemplo.
O tipo natural, mais indicado, acaba pesando no bolso. “Em média, 100 gramas saem por 10 reais. Considerando uma ingestão diária de 30 gramas, são 3 reais por dia só para uma pessoa”, calcula Jacqueline.
Se não der para comer pistache de segunda a segunda, tudo bem. O importante é começar aos poucos – e ter em mente que a ideia não é engolir o pacote inteiro.
Para aliviar o orçamento, ainda vale recorrer às outras integrantes da família. Embora o pistache tenha qualidades inquestionáveis, outras oleaginosas, como amêndoas e castanhas, também concentram gorduras boas e micronutrientes. “Dá para considerar uma troca equivalente. Até porque a variedade é a chave para uma dieta equilibrada”, resume Beatriz.
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Cada 100 gramas da oleaginosa verde reúnem 575 calorias. Antes de praguejar, porém, saiba que a porção-padrão recomendada é de 28 gramas (ou um punhado).
Isso dá 160 calorias – mais aceitável para um lanchinho, não? Já as gorduras somam pouco mais de 43 destas 100 gramas, índice quase que totalmente composto por ácidos graxos poli e monoinsaturados, como os ômegas 6 e 9, amigos das artérias. Como se não bastasse, o pistache ostenta boa dose de proteínas (são 21 gramas). Sem contar a riqueza em fibras.
Na hora de degustar pistache vale dar asas à criatividade:
- Sorvetes
- Sobremesas, como o brigadeiro
- Bolos
- Pastas
- Risoto
- Bolinha de queijo
- Peixe grelhado
- Salada com grão de bico e nozes
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