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Vale a pena investir no pistache

Cheia de história e de nutrientes, a oleaginosa zela pelo coração, ajuda a emagrecer e pode até ajudar a espantar problemas como o diabete

As narrativas cristãs e muçulmanas contam que ele é um dos alimentos que Adão levou consigo ao ser expulso do Jardim do Éden. E os sábios da ciência vêm confirmar que essa seria uma atitude esperta mesmo, já que o pistache tem alguns dons, digamos, celestiais.

Um deles foi examinado e publicado recentemente no Jornal Europeu de Nutrição. Em uma pesquisa, a presença da oleaginosa verdinha na rotina esteve associada a um menor risco de desenvolver pré-diabete, quadro que antecede o diagnóstico definitivo da doença.

Para chegar a essa conclusão, cerca de 50 voluntários com dificuldade para controlar o sobe e desce do açúcar no sangue foram recrutados e divididos em dois grupos. As dietas e outros hábitos eram semelhantes, mas uma das turmas comeu 57 gramas (ou uma mão cheia) de pistaches assados diariamente, por quatro meses. Quem adicionou o ingrediente na dieta foi agraciado.

“Avaliamos marcadores biológicos, chamados de microRNAs, ligados ao metabolismo do açúcar, e descobrimos que eles diminuíram. Isso indica um organismo com perfil mais saudável”, interpreta Mònica Bulló, bióloga da Universidade de Rovira i Virgili, na Espanha, uma das autoras do trabalho. Um dos marcadores que sofreram queda expressiva denuncia a resistência à insulina, condição que boicota a entrada da glicose nas células para gerar energia. É ela que escancara as portas para o diabete do tipo 2 se manifestar.

Segundo outra pesquisa, esta da Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, pessoas com a doença já instalada também tiram proveito do pistache. No experimento, bastou um mês de consumo para os diabéticos apresentarem baixas significativas nas taxas de colesterol ruim e triglicérides – dupla que pode se acumular nos vasos sanguíneos e incentivar infartos e derrames.

Outras vantagens do pistache

Aliás, não são só os indivíduos com problemas para manter a glicemia em ordem que se dão bem ao apostar nessa nut. Existem evidências de que, além de melhorar os níveis de gordura no sangue, a oleaginosa consegue amenizar a rigidez arterial. Com isso, soma pontos na prevenção dos males cardiovasculares.

“O pistache tem boas doses de ácidos graxos monoinsaturados, escassos na dieta dos brasileiros. É o caso do ômega-9, também encontrado no azeite de oliva, que inibe o colesterol ruim”, conta a nutricionista Jacqueline Tereza da Silva, do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. Para o peito, a proteção vem em dose dupla: fora a faxina nas artérias, o fruto evita o aperto por ali. “Muito provavelmente pelo teor de minerais ligados à manutenção da pressão dos vasos sanguíneos, como potássio, fósforo e cálcio”, raciocina Jacqueline.

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Pela composição, parece mesmo que essa noz veio do paraíso. “Ela é rica em proteínas e apenas um punhado oferece cerca de 10% das fibras que devemos ingerir diariamente. Além disso, tem vitaminas B6, B1, E e A”, lista Beatriz Botéquio, nutricionista da Consultoria Equilibrium, em São Paulo. “Cada micronutriente tem ações específicas e que contemplam desde a saúde da visão até a dos ossos”, acrescenta.

A lista extensa de benefícios felizmente não é acompanhada de um balde de calorias – isso se você não exagerar, claro. “Perto de outras oleaginosas, o pistache se destaca por possuir teor calórico mais baixo”, compara Beatriz.

Sabe o que torna o tira-gosto mais peculiar ainda? A coloração verde com nuances alaranjadas que dá as caras depois que a gente descasca – e não é só por questões estéticas, não. “Os pigmentos que dão a cor do pistache são importantes antioxidantes”, afirma a nutricionista Daniela Jobst, que atua na capital paulista. “Ele é rico em compostos fenólicos, a exemplo de luteína, zeaxantina e betacaroteno, que têm efeitos comprovados na prevenção de doenças como o diabete”, completa Mònica.

Esse combo de nutrientes é igualmente divino para quem quer perder peso. “Como o pistache tem um monte de fibras e proteínas de alta qualidade, é preciso mastigar bastante, o que favorece a sensação de saciedade”, observa Jacqueline. Os carboidratos do alimento também merecem menção honrosa. Afinal, são do tipo complexo e, por isso, são digeridos vagarosamente – efeito reforçado pela presença das próprias fibras. “Logo, o pistache é considerado um alimento de baixo índice glicêmico”, ensina a nutricionista do HCor. Em resumo, a lenta liberação de glicose na circulação nos deixa menos ávidos pela próxima refeição e, de quebra, evita aqueles picos de açúcar associados ao risco de diabete.

Acredite: se o alimento for servido em seu invólucro original, as chances de ver o peso cair até aumentam. Calma lá, não é pra comer com casca e tudo. “É que o processo de descascar faz a gente demorar mais para comer, o que nos dá maior consciência do que estamos ingerindo. É outro fator que traz saciedade”, nota Beatriz. Para se valer desse milagre da multiplicação de benefícios, o ideal é comprá-lo o mais próximo do natural possível, combinado?

A versão torrada e levemente salgada, uma maneira simples de botar o ingrediente no menu, pode ser reproduzida em casa. Basta deixar duas xícaras de pistaches descascados de molho na água por, no mínimo, seis horas. Depois, escorra e asse em temperatura mínima, com a porta do forno um tiquinho aberta. É preciso mexer nas oleaginosas constantemente na assadeira, até perceber que estão secas e crocantes.

“Uma colher de sopa rasa de sal é suficiente para temperar”, diz Beatriz. O petisco dura até dez dias armazenado em um vidro dentro da geladeira.

Embora esse preparo básico renda um saboroso lanche entre as refeições, há outras receitas saudáveis com o ingrediente. “Uma dica é triturar o pistache no processador e usar sua farinha em cima de frutas ou como complemento em massas de bolo”, sugere Daniela. Nesse caso, duas colheres de sopa já dão um toque bacana às receitas.

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Como incluir o pistache no dia a dia

A Rainha de Sabá, soberana de um reino antigo das Arábias e citada nos livros sagrados de algumas das religiões mais antigas do mundo – como o Torá e o Alcorão -, um dia declarou que todo o pistache produzido ali deveria ser consumido apenas por ela e sua corte. Mais de 3 mil anos depois, o prestigiado alimento ganhou o mundo, ainda bem. Mesmo assim, sofre com falta de popularidade no Brasil.

“Um dos motivos é que não o cultivamos por aqui”, aponta Beatriz. Isso porque a árvore que dá origem à castanha verde precisa de frio para se desenvolver. E as tentativas para dar início a uma produção em território tupiniquim, onde o calor prevalece, não foram satisfatórias.

Então, enquanto os outros países estão acostumados a degustar as sementes em si, no Brasil elas fazem sucesso processadas, na fórmula de sorvetes e outras sobremesas, por exemplo. O tipo natural, mais indicado, acaba pesando no bolso. “Em média, 100 gramas saem por 10 reais. Considerando uma ingestão diária de 30 gramas, são 3 reais por dia só para uma pessoa”, calcula Jacqueline.

Se não der para comer pistache de segunda a segunda, tudo bem. O importante é começar aos poucos – e ter em mente que a ideia não é engolir o pacote inteiro.

Para aliviar o orçamento, ainda vale recorrer às outras integrantes da família. Embora o pistache tenha qualidades inquestionáveis, outras oleaginosas, como amêndoas e castanhas, também concentram gorduras boas e micronutrientes. “Dá para considerar uma troca equivalente. Até porque a variedade é a chave para uma dieta equilibrada”, resume Beatriz.

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Cada 100 gramas da oleaginosa verde reúnem 575 calorias. Antes de praguejar, porém, saiba que a porção-padrão recomendada é de 28 gramas (ou um punhado). Isso dá 160 calorias – mais aceitável para um lanchinho, não? Já as gorduras somam pouco mais de 43 destas 100 gramas, índice quase que totalmente composto por ácidos graxos poli e monoinsaturados, como os ômegas 6 e 9, amigos das artérias. Como se não bastasse, o pistache ostenta boa dose de proteínas (são 21 gramas). Sem contar a riqueza em fibras.