Oleaginosas: um punhado por dia para combater 8 doenças graves

Dizer que a solução para ter uma saúde de ferro está em suas mãos nunca foi tão real. Pensando bem, pode considerar apenas uma mão – e em formato de concha. Esse é o espaço ideal para você preencher com castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches e outras oleaginosas. Comer um punhado por dia, ou aproximadamente 30 gramas, está ligado a uma probabilidade 22% menor de morrer mais cedo por qualquer doença.

A conclusão é de um senhor estudo realizado pelo Imperial College London, na Inglaterra, e pela Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia. Baseado em uma revisão de 29 pesquisas, totalizando mais de 819 mil pessoas avaliadas, o trabalho destrinchou o impacto das nuts (eis seu nome em inglês que ganhou o mundo) em diversas condições potencialmente letais.

Em todas elas, de câncer a doenças cardíacas passando pela mortalidade por diabetes, o consumo de oleaginosas se mostrou positivo. Segundo os autores, se a relação for mesmo de causa e efeito – por enquanto, eles só estabeleceram uma associação entre consumo e menor risco dessas encrencas -, dá para presumir que, nos países analisados, 4,4 milhões de mortes prematuras ocorridas em 2013 podem ser atribuídas, entre outras coisas, a uma ingestão de oleaginosas abaixo de 20 gramas ao dia. Confira os dados exatos:

Corpo blindado

Os cientistas envolvidos no estudo que encabeça esta matéria descobriram uma associação entre o consumo diário de 28 gramas de nuts e um menor risco de…

-21% doença cardiovascular

-7% derrame

-15% câncer

-39% mortalidade por doença respiratória

-52% mortalidade por diabetes

-35% mortalidade por males como Alzheimer

-75% mortalidade por infecções

-73% mortalidade por problema renal

À primeira vista, até parece estranho listar um monte de doenças tão diferentes. “Acontece que elas apresentam um componente comum por trás: a inflamação e a oxidação de moléculas no nosso organismo”, explica a nutricionista Regiane Lopes, da Universidade Federal de Viçosa (UFV), em Minas Gerais.

E as oleaginosas têm bala na agulha para minimizar esses processos. Elas reúnem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. “Também são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio”, completa Regiane. Já deu para sacar de onde vem tanto poder?

De todas as situações abordadas na revisão, prevenir panes cardiovasculares parece despontar como o maior trunfo das oleaginosas. O motivo até é velho conhecido. De acordo com Arianna Carughi, Ph.D. em ciências nutricionais da Universidade da Califórnia em Berkeley, nos Estados Unidos, esse grupo de alimentos tem habilidade de reduzir as taxas sanguíneas de colesterol LDL, cujo excesso faz as artérias do coração passarem sufoco.  Agora, não se sabe ao certo se isso é devido a algum componente específico ou ao pacote nutritivo como um todo. “O fato é que as nuts ajudam a proteger contra problemas cardíacos”, reforça.

O interesse nessa seara é justificável, já que o time das nozes concentra gorduras, nutrientes que causam temor quando se fala no bem-estar do peito. Ocorre que elas são de boa índole. O destaque vai para o tipo monoinsaturado, como o ácido oleico, o mesmo que dá as caras no azeite de oliva.

“Ainda há a gordura poli-insaturada, representada pelo ácido alfalinolênico, uma versão do ômega-3, e o linoleico, da família do ômega-6”, ensina a nutricionista Isabela Pimentel, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Mas uma coisa não dá para negar. Por causa dessa riqueza em gordura, o teor calórico também se eleva. “Assim, grandes quantidades podem influenciar no ganho de peso”, lembra a nutricionista Isabela Sell, professora da Universidade do Vale do Itajaí, em Santa Catarina.

Há estudos, verdade seja dita, que até encontram vantagens com uma ingestão diária de 50 ou 60 gramas. Mas, antes de se entregar às unidades extras, o correto é buscar a opinião de um especialista. “Com base no gasto energético do indivíduo, analisamos quantas calorias ele está liberado para ingerir por dia e a quantidade que poderia vir das oleaginosas”, esclarece a nutricionista Aline David Silva, professora do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Sem acompanhamento, melhor não ir além do punhado de 30 gramas, uma média sugerida por diversas pesquisas.

Até porque ver a barriga inflar não é o único contratempo. “Depois da ingestão exagerada, há indivíduos que relatam diarreia”, conta a nutricionista Ivone Ikeda Morimoto, da Pontifícia Universidade Católica do Paraná. Se a gente pensar na castanha-do-pará, conhecida lá fora como castanha-do-Brasil, o limite cai bastante: indica-se, normalmente, de uma a duas unidades.

É que essa porção já fornece as doses necessárias de selênio para um dia inteiro – acredita-se que passar muito disso traria até prejuízos. Se por um lado é preciso ter atenção para não devorar o pacote todo, por outro não dá para petiscar as nuts uma vez ao mês. “Sabemos que o consumo regular é que faz diferença”, afirma o engenheiro de alimentos José Humberto Queiroz, professor do Departamento de Bioquímica e Biologia Molecular da UFV.

Vamos combinar: comer um punhadinho desses itens está longe de ser um sacrifício. O complicado de verdade é dizer “chega”. Ora, mas se eles são deliciosos e reverenciados pelos entendidos em nutrição, então por que a ingestão no Brasil ainda não decolou de fato? Para Regiane, da UFV, um motivo é o alto teor de gorduras e o consequente medo de engordar.

“Só que as pesquisas não mostram isso”, tranquiliza. Pelo contrário. Respeitando a clássica porção de 30 gramas, a tendência é, inclusive, manter a silhueta esguia. “Isso por causa das fibras, do baixo índice glicêmico e da textura, que traz sensação de saciedade”, enumera Isabela, da Univali.

Confusão desfeita, tem mais um fator limitador: o preço salgado. Para levar 300 gramas de macadâmias pra casa, por exemplo, é necessário desembolsar em torno de 35 reais. Prefere nozes? Então se prepare para gastar cerca de 20 reais pela mesma quantidade. Pensando no bolso, a exceção fica por conta do amendoim. Com cerca de 3 reais dá para adquirir 300 gramas do alimento.

Aqui, cabe uma explicação: ele é, na realidade, uma leguminosa, da mesma família do feijão. Mas acabou abraçado pelo grupo das oleaginosas. “Isso se deve ao seu perfil de gorduras”, justifica a nutricionista Vanderlí Marchiori, presidente da Associação Paulista de Fitoterapia. A acessibilidade reflete no consumo – segundo os últimos dados do Conselho Internacional de Nuts e Frutas Secas, estamos entre os 20 principais consumidores do ingrediente.

Há explicações para a discrepância de preço. Voltemos à macadâmia, que é plantada no Brasil. Se começar a cultivá-la hoje, a primeira colheita ocorrerá em uns cinco anos. “Mas renderá um pacote de 125 gramas”, conta José Eduardo Mendes de Camargo, diretor da Divisão de Nozes e Castanhas do Departamento de Agronegócio da Federação das Indústrias do Estado de São Paulo.

A árvore só atinge um potencial de produção pleno depois de 10 ou 12 anos. “E tem muito custo envolvido, por causa dos períodos de seca, excesso de chuva…”, acrescenta Camargo. Nem todo agricultor topa aguardar para o retorno do investimento. No caso do amendoim, bastam 120 dias para a colheita.

Já a castanha de caju, típica daqui, tem baixa produtividade – para obter 1 quilo da parte comestível, são necessários 4,5 quilos da castanha in natura. E tem outro detalhe. Por causa do clima, das pragas, do estado e da idade dos pomares, a safra enxugou. “Hoje até importamos essa castanha da África”, revela Francisco Paiva, pesquisador da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza.

Aliás, muitas oleaginosas nem são cultivadas no Brasil, como avelã, amêndoa e pistache. Outras, legitimamente nossas, a exemplo de baru e sapucaia, carecem de divulgação e apoio para chegar às mesas. A solução, por enquanto, é olhar o copo meio cheio, ou seja, o lado bom. Até porque basta um punhado de 30 gramas por dia. Não mais que isso. Cabe no bolso e a saúde agradece o investimento.

Veja agora particularidades e benefícios de cada uma das oleaginosas:

Amêndoa

Foi a oleaginosa cuja produção mais cresceu nos últimos anos, de acordo com o Conselho Internacional de Nuts e Frutas Secas (INC, em inglês). Para ter ideia, o salto de 2005 para cá foi de 93%, e os Estados Unidos respondem por 77% do cultivo mundial.

É de lá que vem uma pesquisa mostrando que, ao incluir o alimento na rotina, pais e filhos experimentaram uma melhora na qualidade da dieta. “Provavelmente isso ocorreu porque as amêndoas substituíram salgadinhos e cookies”, aposta a autora da investigação Alyssa Burns, da Universidade da Flórida. E, ao contrário desses snacks, elas são ricas em fibras, proteínas, cálcio, além das vitaminas E, B2 e B3.

Noz

“Em comparação com outras oleaginosas, ela é a única com doses expressivas de ácido alfalinolênico, uma versão do ômega-3”, afirma a cientista Lenore Arab, professora da Escola de Medicina David Geffen, da Universidade da Califórnia em Los Angeles, nos Estados Unidos. Daí seu interesse em trabalhar com o alimento, considerado amigo do coração.

Em um estudo, Lenore notou que os consumidores habituais de nozes se saíram melhor em testes cognitivos, daqueles que desafiam a memória e a concentração. Além da presença do ômega-3, o conteúdo de antioxidantes pode ter influenciado. “Eles parecem inibir ou tornar mais lenta a degeneração dos neurônios”, observa.

Castanha de caju

Ela representa apenas 10% do peso do fruto – os outros 90% correspondem ao pedúnculo, parte que rende o suco de caju. Embora tenha a cara do Brasil, só 5% da produção mundial dessa castanha tem nossa assinatura. “O Brasil sempre focou na exportação. Mas, hoje, de 25 a 30% da produção é voltada ao mercado interno”, explica Francisco Paiva, pesquisador da Embrapa Agroindústria Tropical.

Vale frisar que ela está entre as oleaginosas mais lotadas de magnésio. “E a deficiência do mineral tem sido ligada ao aumento no estresse oxidativo e ao desequilíbrio da glicemia”, informa Isabela Sell, da Univali.

Macadâmia

Diz-se por aí que se trata da única planta nativa da Austrália que virou alimento internacional. Sorte a nossa. Entre todas as oleaginosas, é a que reúne maiores concentrações da gordura monoinsaturada, que favorece o controle do colesterol.

Como esse nutriente demora a ser digerido, a macadâmia ainda deixa a impressão de barriga cheia por tempo extra, efeito incentivado pelo aporte de fibras. “Além disso, é considerada uma das mais saborosas”, diz Maria Teresa Egreja Camargo, diretora da QueenNut Macadamia, em Dois Córregos, no interior paulista. Ela assegura que dez unidades ao dia são suficientes para ver a saúde melhorar.

Castanha-do-pará

No resto do mundo, ela é chamada de castanha-do-Brasil. Ironicamente, é a Bolívia quem domina a produção hoje. Mas nem esse país nem o Brasil estão entre os 20 principais consumidores da nut. Pela saúde do cérebro, é bom rever isso.

Em pesquisa recente, a nutricionista Bárbara Rita Cardoso, da Universidade de São Paulo, viu que apenas uma unidade diária do alimento melhorou as funções cognitivas de idosos. O mineral selênio, inimigo de radicais livres, sempre foi encarado como o benfeitor. “Mas pode haver outro mecanismo envolvido, como redução da inflamação”, adianta. De uma forma ou de outra, fica o recado: uma castanha-do-pará por dia é o suficiente.

Amendoim

Desde 2005, a produção mundial do alimento disparou 15%, com a China liderando o ranking. Segundo a nutricionista Regiane, da UFV, ele se sobressai como fonte de dois aminoácidos: arginina e glutamina. A primeira substância é precursora do óxido nítrico, potente vasodilatador – isso quer dizer que relaxa as artérias, aliviando a pressão. “Já a glutamina ajuda a manter a integridade do intestino”, detalha.

E acredite: a casca esconde resveratrol, o célebre antioxidante do vinho. Regiane só pede atenção quanto à aflatoxina, composto cancerígeno produzido por um fungo e que pode surgir no alimento. Para degustar sem medo, o produto deve exibir o selo do programa Pró-Amendoim.

Pistache

Fugindo de conflitos no Irã, país líder no cultivo de pistache, muitas pessoas partiram para a Califórnia, nos Estados Unidos. Lá, iniciaram o plantio da oleaginosa, colocando os americanos na disputa pelo título de principal produtor. Da família das nuts, o pistache é o que mais esbanja potássio. “Esse nutriente ajuda a baixar a pressão arterial”, cita Arianna. “Mas tem que optar pelo alimento que não vem salgado”, orienta.

Pesquisas ainda evidenciam o elo entre a ingestão da oleaginosa e um corpo repleto de antioxidantes – em última instância, isso significa proteção contra males que surgem com a idade, entre eles o câncer e os problemas cardiovasculares.

Avelã

No Brasil, estamos acostumados a vê-la como ingrediente de sobremesas. Mas é ao natural que ela exibe suas qualidades, como prova uma revisão da Universidade de Pavia, na Itália, país que produz e consome muita avelã. No trabalho, que incluiu um total de 425 participantes, a presença da oleaginosa no dia a dia foi associada à queda do colesterol total e do LDL, aquele cujo excesso castiga as artérias.

O melhor: embora a inclusão da nut some cerca de 250 calorias à dieta, a cintura não tende a se expandir. “O peso de quem come avelã não muda por causa do alto conteúdo de fibras no alimento”, argumenta Simone Perna, um dos autores do estudo.