Gergelim: conheça os benefícios da semente de origem africana
Muito usada na Ásia, ela é rica em antioxidantes, cálcio e proteínas, mas possui variação conforme tipo e colheita
Em bolos, no tahine ou no clássico pão de hambúrguer. O gergelim é uma opção nutritiva e relativamente barata para complementar a alimentação. A semente de origem africana e muito presente na culinária asiática também é disseminada pelo Brasil e por vezes chega a ser citada como “superalimento”.
Plantada em vários estados do nosso país, ela é usada até para a indústria química de óleos e para a alimentação de animais. Na saúde humana, não fica para trás: tem riqueza nutricional em proteína e cálcio, além de antioxidantes e polifenóis.
Benefícios nutricionais do gergelim
Quem olha a tabela nutricional deve dar de cara com um ótimo perfil: 28% de proteína e poucos carboidratos, uma ótima opção para complementar refeições e dar um sabor amendoado a mais.
O gergelim é altamente calórico – são cerca de 560 kcal a cada 100 g – mas isso não costuma ser um problema porque ele não costuma ser usado em grandes quantidades nas receitas do dia a dia.
O mineral mais abundante, de longe, é o cálcio, ideal para manter a estrutura dos ossos e dentes. São pouco mais de 1000 mg do nutriente a cada 100 g da semente. O segundo é o potássio, que auxilia na contração muscular, frequência cardíaca, condução de impulsos nervosos e metabolização de proteínas.
Mas vale reforçar: o mesmo motivo que faz as calorias serem menos preocupantes também reduz o número absoluto de cada nutriente encontrado no gergelim. Como a quantidade consumida em cada refeição costuma ser bem pequena, é importante não superestimar esses benefícios pelo consumo isolado da semente.
Como o gergelim ajuda a saúde
A semente frequentemente é citada como um antioxidante potente, junto à linhaça.
Ela é fonte de lignana, um polifenol estudado por seu potencial de aliviar sintomas de menopausa e diminuição de risco de tumores. O gergelim também é conhecido por ajudar no controle da taxa de açúcar no sangue.
Além disso, ele também tem compostos que apontam propriedades anti-inflamatórias e cardioprotetoras.
Mesmo assim, há uma ressalva: a biodisponibilidade. A maioria dos polifenóis presentes nessa semente estão em formatos que não são absorvidos facilmente pelo organismo.
Também não é claro o quanto nosso corpo consegue aproveitar de muitos desses benefícios. A maioria dos resultados mais impressionantes sobre as vantagens do gergelim foram obtidos com experimentos em ratos ou in vitro e alguns com doses muito mais altas de gergelim do que comeríamos normalmente.
Não quer dizer que ele não traga benefícios à saúde, mas é sempre uma boa ideia não exagerar o potencial dos alimentos. Nenhum faz milagre sozinho!
A cor do gergelim faz diferença?
Quando vemos na prateleira gergelim branco e preto e bate a dúvida. Mas dá para ficar tranquilo: em geral, as proteínas e óleos não costumam apresentar uma diferença muito grande entre os tipos da semente. A quantidade e qualidade de antioxidantes costuma variar mais em função das safras e colheitas anuais do que pela cor.
A maior diferença entre o branco e o preto acontece na lignana. Caso isso seja uma substância buscada na dieta, aposte no gergelim branco. Já se a procura são os antioxidantes em geral, tente buscar o gergelim preto, que costuma ter uma presença um pouco maior deles. De todo modo, as distâncias são pequenas e não precisam se sobrepor ao gosto pessoal na hora de escolher o que usar.
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