Comer proteína antes de dormir faz mal? Entenda essa história
Pelo contrário: pesquisas indicam que uma dose de proteína antes de deitar pode fazer bem aos músculos, em especial se combinada com uma rotina de exercícios
Até a sua avó já alertava: comer antes de dormir faz mal. Mas estudos recentes demonstraram que a ingestão de proteínas antes de dormir– seja na forma de suplementos ou de um lanchinho noturno adicional – pode na verdade ajudar a síntese noturna desse nutriente, tanto entre atletas quanto entre pessoas idosas.
A promessa é que essa proteína extra ajude na recuperação muscular, em especial entre quem pratica exercícios de resistência.
Isso não significa que está ultrapassada a velha história de que fazer refeições pesadas antes de dormir prejudica o sono. Mas, agora, as evidências científicas apontam que o consumo de uma dose de proteína cerca de meia hora antes de adormecer tem impactos positivos sobre a musculatura.
E tudo indica que a qualidade do sono à noite ou o apetite no café da manhã do dia seguinte não saem prejudicados.
O que diz a ciência
A ingestão proteica noturna pode ser uma maneira efetiva de reforçar a síntese desse nutriente durante o sono. O corpo naturalmente diminui o ritmo depois do anoitecer, utilizando o período em que dormimos para descansar e se recuperar do esforço do dia.
Assim, esse plus de proteína pode ajudar no processo de recuperação dos músculos após um treino na academia. Embora os estudos mostrem que houve benefícios até entre quem não treinava, os assíduos na musculação aproveitaram melhor a dose extra de proteína.
Mesmo que a dica oficial seja fazer a última refeição do dia ao menos dias horas antes de dormir, esse reforço proteico não teve impactos sobre a digestão noturna. As proteínas são absorvidas efetivamente durante o sono, que não fica prejudicado. O apetite no dia seguinte, ao levantar, também não foi afetado.
Ainda há mais a se investigar: as pesquisas não puderam afirmar com absoluta certeza se a diferença na recuperação muscular se deve ao timing da ingestão da proteína ou na simples suplementação do nutriente, independentemente do horário.
Alguns cientistas encontraram dados distintos: a suplementação noturna em uma pesquisa feita entre soldados britânicos não melhorou a performance, a composição corporal ou o índice de recuperação – mas também não dá para saber se isso foi culpa da proteína ou do tipo de exercício.
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Para pessoas idosas, as evidências dos efeitos a longo prazo são mais limitadas. Em pacientes hospitalizados, foi demonstrado que a ingestão de um lanche proteico (cubos de queijo que somam 30 g de proteína) antes de dormir aumentou os níveis de energia e a ingestão de proteína no restante das refeições durante o dia, servindo como um reforço nutricional.
A dose adicional de proteína também pode ser uma boa medida para combater a osteopenia.
Vale qualquer proteína?
Em geral, os estudos fazem testes com suplementos como whey ou caseína. Embora a caseína seja conhecida por ter uma absorção mais lenta do que o whey – o que poderia ser positivo para uma ingestão à noite –, pesquisas que compararam essas duas opções não encontraram diferença entre os resultados.
Um estudo até avaliou o impacto da ingestão de um lanche proteico mas, em geral, os testes científicos usam suplementos, como forma de mensurar melhor a dose consumida pelos participantes. Resta saber se um snack proteico, como um pouco de queijo, impacta mais o sono do que o whey ou a caseína.
O ideal, é claro, é consultar seu nutricionista para obter uma recomendação individualizada. Se você já consome bastante proteína na forma de suplemento ou de uma dieta controlada, é preciso tomar muito cuidado para não exagerar na dose – o excesso de proteínas traz riscos à saúde, como aumento das chances de desenvolve problemas cardiovasculares ou renais.
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