Com o tênis na rua: a retomada dos exercícios em meio à Covid-19
A reabertura de parques e academias faz cada vez mais gente sair para se exercitar. Mas dúvidas e temores persistem. Como treinar de um jeito seguro?
No meio de tanta incerteza, eu havia encontrado uma nova zona de conforto. Pelo menos em relação à rotina de atividade física. Os exercícios de força fazia em casa, com a orientação remota do meu treinador. Mais recentemente, voltei a caminhar e trotar pelo condomínio — de máscara e respeitando as orientações de distanciamento e minhas oscilações de humor. Até que São Paulo, cidade onde moro, entrou na fase de flexibilização da quarentena e parques e academias começaram a ser reabertos. Lá se foi minha zona de conforto…
Se, de um lado, veio a alegria por estarmos avançando, ainda que a passos curtos, contra a Covid-19, e saindo do confinamento, do outro essa mesma liberdade despertou alguns medos. Ela viria atrelada a uma série de medidas extras de segurança e poderia ser revogada a qualquer momento.
O cenário de reabertura muda de região para região, condicionado pela capacidade de resposta do sistema de saúde e pelo número de internações pelo coronavírus. Com base nesses índices, São Paulo e outras cidades liberaram parques, academias e estúdios fitness, mas, se a coisa piorar, tudo pode ser fechado de novo.
Para a reabertura desses estabelecimentos, foram criados protocolos de segurança, que devem ser respeitados pelas instituições, pelos treinadores e pelos frequentadores. Nas academias, onde o risco de contágio é maior que ao ar livre, foi montada uma operação de guerra. O setor tem de seguir 42 medidas rigorosas propostas pela Associação Brasileira de Academias (Acad) e as orientações e limitações traçadas por estados e municípios.
O uso da máscara
Ela é indicada na hora de suar a camisa por aí. “A máscara não elimina as partículas virais, mas barra boa parte delas”, explica a infectologista Mirian Dal Ben, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. Em casa não precisa, mas em espaço público tem de botar. Se você treina em locais ou horários menos frequentados, carregue o acessório consigo e vista se aparecer alguém lá longe. Isso protege você e o colega.
E qual é a melhor?
A N95 dos hospitais é a melhor na filtragem, mas é praticamente impossível malhar com uma. As descartáveis ou de pano evitam que você pulverize partículas, mas não resguardam tanto e molham durante o treino. Pensando no conforto, as campeãs seriam as respiráveis. “Mas, se você respira com facilidade, a máscara não cumpre bem sua finalidade de proteção”, adverte Mirian. Então, busque um modelo com três camadas e ok para se exercitar e mantenha distância dos outros.
Tem hora para trocar
Não pense que você vai usar a mesma máscara, especialmente a de pano, se fizer um treino longo. Ao ficar úmida, ela perde sua eficácia como barreira protetora e ainda dificulta a respiração. Então, quando sair para correr ou malhar, leve ao menos uma extra. Molhou, vista uma sequinha. Se for inviável devido à intensidade do treino, corra sem máscara, desde que seja em um local totalmente isolado.
A distância ideal
Ainda não se conhece um espaço 100% seguro entre praticantes de atividade física para evitar a transmissão. Numa simulação por computador feita por estudiosos europeus, a distância na caminhada seria de 4 a 5 metros; na corrida, 10; e, no ciclismo, 20 — em relação a quem vem atrás. “O risco de contágio seria reduzido se estivéssemos lado a lado com a pessoa, mas o mais seguro é correr isolado ou mantendo maior distanciamento”, diz a ortopedista Ana Paula Simões, da Santa Casa de São Paulo.
Alternativas à máscara
Falamos do face shield e da balaclava. O primeiro é um dispositivo tubular de material plástico transparente que cobre o rosto todo. Já a balaclava é uma banda tubular de tecido sintético que reveste o nariz e a boca. Como eles são mais abertos na parte inferior, barram menos a entrada e a saída das gotículas. Há quem os prefira pelo conforto, mas também não dispensam o distanciamento.
O novo normal no parque, na academia, no prédio…
Certas medidas são comuns a parques e academias, sendo as principais (e mais efetivas) o uso obrigatório de máscara e o distanciamento social: 1,5 metro em alguns protocolos e 2 metros nos mais rígidos. Somente as atividades individuais e sem contato são permitidas neste momento. Esses espaços também funcionam por menos tempo e com menos público.
Nos parques, ainda que nem sempre as pessoas respeitem, só dá pra caminhar, correr ou pedalar (de máscara!); as quadras seguem fechadas. Na academia, é preciso agendar o treino previamente e nada de aulas em grupo por ora. O estabelecimento também deve checar temperatura do aluno na entrada, disponibilizar álcool em gel e deixar bebedouros desativados — cada um traz sua garrafinha. Os equipamentos têm de ser higienizados após o uso e, de duas a três vezes por dia, ocorre uma limpeza mais pesada.
Nos clubes esportivos, quadras até podem reabrir, desde que dedicadas a atividades sem contato, como aulas de tênis. E nada de acompanhante nem torcida, por favor. Em condomínios residenciais, as academias internas estão liberando um aluno por vez, com hora marcada. “Na dúvida, leve seu álcool em gel para higienizar os equipamentos e acessórios. O ideal seria dar um intervalo de 30 minutos entre as pessoas, não só para abrir janelas e o ar circular como para que elas não se cruzem”, indica o médico do esporte Mauro Vaisberg, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Essas recomendações ganharam força depois que a Organização Mundial da Saúde (OMS) admitiu a possibilidade de que o vírus possa ficar em aerossóis — como se fosse um spray que liberamos quando expiramos — por até três horas no ar. Pense num ambiente fechado, sem tanta ventilação, com pessoas ofegantes ou conversando e você já vai entender por que ali é maior o risco de transmissão. Nesse sentido, continuam cruciais o uso da máscara e o não compartilhamento de objetos.
A intensidade do exercício
Vale a pena maneirar no ritmo se você sentir dificuldade para respirar ou estiver retomando. Acontece que, com a máscara, fazemos mais força para puxar o ar, e o acessório quente no rosto suado aumenta a percepção de esforço. Por isso, nos treinos, guie-se pelas sensações, e não só pelos números do celular ou do relógio esportivo. “Mas a tendência é tirarmos a máscara ao menor sinal de perigo”, nota Ana Paula.
Para os óculos não embaçarem
Há grandes chances de isso acontecer, mas dá para evitar a chateação. “Prenda bem a máscara na parte de cima, perto dos olhos. Coloque um pedacinho de micropore no nariz e, então, a máscara sobre ele. Isso ajuda a vedar bem”, aconselha o ortopedista e cirurgião do joelho Sérgio Maurício, do Rio de Janeiro. Ele, que também é triatleta amador, ainda lava as lentes com água e sabão antes de colocar a máscara. Aí a visão fica uma beleza!
Retorno perfeito
Volte com menor carga e intensidade e evolua gradualmente, de preferência com um profissional. “O foco agora não é bater recordes, mas ganhar condicionamento e saúde”, resume Rodrigo Lobo, diretor da Lobo Assessoria Esportiva, em São Bernardo do Campo (SP). Uma avaliação médica também é bem–vinda. “Muita gente teve o coronavírus e nem sabe. Precisamos ficar de olho em eventuais impactos nos sistemas cardiovascular e pulmonar”, diz o médico do esporte Ricardo Eid, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.
O (re)aquecimento fitness
Diante de tanta precaução e do receio de se contaminar, especialistas acreditam que a pandemia já esteja resultando em um aumento no sedentarismo. Sobrecarga física e mental (especialmente entre cidadãos que acumulam tarefas em casa) e limitações técnicas — um terço dos brasileiros não tem acesso a internet para assistir a aulas online — também desfavorecem a adesão aos exercícios.
A Fitbit, empresa que comercializa aplicativos para monitorar o grau de atividade física, revela que, entre seus 30 milhões de usuários pelo mundo, houve uma queda de até 33% no número de passos por dia. Já o educador físico Raphael Ritti-Dias, da Universidade Nove de Julho (Uninove), em São Paulo, fez um levantamento com 2 mil brasileiros e detectou que mais de 60% relataram redução no nível de atividade com a quarentena.
A reabertura gradual pode ajudar a virar esse jogo. Tanto estimulando quem estava parado a se mexer como aquecendo um mercado que sofreu um baque. Segundo pesquisa da EVO W12, empresa de plataformas de gestão do universo fitness, houve uma queda de 77% nas vendas de novos planos e o índice de fechamento de academias no país triplicou em comparação a abril e maio de 2019.
Com parques e outros espaços abertos, as pessoas estão voltando a se movimentar e administrando os riscos da exposição. “E, por mais que se tomem as medidas de proteção, ao sair de casa, eles aumentam. O mais seguro hoje é se exercitar ao ar livre, longe dos outros e sem compartilhar equipamentos”, diz a infectologista Mirian Dal Ben.
No nosso horizonte, cuidados como uso de máscara e distanciamento devem durar um bom tempo — e o mesmo vale para lavar as mãos, higienizar os acessórios e levar a garrafa de água. Se não podemos ficar parados pensando na própria saúde, precisaremos automatizar as medidas de segurança e nos engajar em atividades que façam bem ao corpo e à mente. Dentro de casa… ou com os pés na rua.
Segurança no grupo
Diversas assessorias esportivas retomaram os treinos presenciais, mas colocando em prática medidas prescritas por entidades como a Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo (ATC): manter a distância, não ter guarda-volumes, fazer o alongamento sem acessórios, não compartilhar nada e evitar abraços e fotos em grupo, mesmo utilizando máscara…
Aquecer e hidratar
Guarde e aplique esses dois verbos na nova rotina. “O aquecimento nessa retomada deve até ser um pouco mais longo para ver como o corpo se comporta. E hidratação é fundamental, tanto nos treinos ao ar livre como nos indoor, em que há menor circulação de ar e você transpira mais”, justifica Lobo. Dica: se pese antes e depois do treino para saber quanto líquido perdeu e, portanto, deveria repor.
E se alguém bufar perto de mim?
De fato, o risco de contágio aumenta se a pessoa estiver infectada e sem máscara e, mais ainda, se você também tiver se esquecido do acessório. Não há muito o que fazer nesses casos, a não ser tomar um banho depois do treino. Para evitar situações assim, o ideal é se exercitar de máscara e óculos e em horários com menos gente.
De volta à academia
Ambientes ao ar livre reduzem a probabilidade de pegar ou passar o vírus, mas esses riscos podem ser minimizados se a academia seguir os protocolos à risca. Se possível, opte por um espaço que privilegie a ventilação natural, com portas e janelas abertas. Ou certifique-se de que o local filtra o ar com maior frequência. A rede SmartFit, por exemplo, afirma que, mesmo antes da pandemia, já tomava essas precauções com o ar-condicionado.
Dever de todos
Não é só a academia que tem de seguir as regras. Faça sua parte. Agende e respeite seu horário de treino, use sempre a máscara — a exceção seria dentro da piscina —, respeite o distanciamento demarcado entre alunos e aparelhos, leve toalha e garrafinha de água, não compartilhe acessórios e não se esqueça de lavar sempre as mãos.
Esporte coletivo: pode ou não pode?
Eles são contraindicados por ora pelos experts e protocolos. Em vários esportes, é inviável manter os 2 metros de distância e não compartilhar objetos como a bola. “Naqueles de contato, como as lutas, você pode até treinar a parte física e o gesto motor em aulas individuais, mas a parte tática em duplas ou grupos, melhor não”, orienta Eid. Nesses casos, o ideal é também privilegiar espaços abertos.
Sintomas suspeitos! Nem treine
Se você tiver febre, tosse, falta de ar ou outro sintoma associado à gripe ou à Covid-19, nem comece o treino. “Gastamos muita energia para combater qualquer infecção e, se você usa parte dela para treinar, compromete suas defesas”, esclarece Vaisberg. No treino, se sentir desconforto no peito, suor frio, tontura ou coração acelerado, pare e descanse. E converse com um médico depois.
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