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A saciedade como uma resposta para os desafios atuais

Médico explica por que a fome pode bater mais forte em tempos de pandemia e lista estratégias para aumentar a saciedade com uma alimentação saudável

Por Dr. Nataniel Viuniski, nutrólogo*
Atualizado em 21 set 2020, 09h40 - Publicado em 21 set 2020, 09h39

Todos estamos vivendo tempos de mudanças e desafios. Estamos mais em casa, com mais preocupações e diante de mais estresse. O resultado é que isso geralmente nos deixa com mais fome. Ora, a fome é uma resposta fisiológica às situações de estresse.

O apetite que sentimos nessas circunstâncias nos leva a procurar alimentos que, além de saborosos, nos despertam sensações de aconchego e alegria. São itens e refeições que trazem aquela sensação de recompensa e conforto. Infelizmente, na maioria das vezes, são ricos em calorias, açúcar, gordura e sal.

O resultado da combinação de estresse, incerteza, sedentarismo e aumento da fome e da ingestão calórica — tudo isso associado ao maior confinamento pela pandemia — já vem sendo notado em diversos grupos, faixas etárias e regiões. Ele se traduz no ganho de peso corporal e no acúmulo de gordura na região da cintura, bem onde ela é mais perigosa para a saúde.

O que podemos fazer? Como sempre, diante de grandes desafios, precisamos buscar soluções eficazes e sustentáveis. Segundo as evidências científicas, a saída para a fome e o consumo exagerado está na busca por aquilo que amplia nossa saciedade. A sensação de saciedade ou plenitude gástrica nos resguarda contra a compulsão alimentar, a situação que nos leva a ingerir elevadas quantidades de calorias e traz aquelas consequências desastrosas.

Em cima dos estudos a respeito, vou descrever aqui seis sugestões práticas de como podemos promover a saciedade na rotina:

  1. Procure fazer cerca de seis refeições por dia: café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários. Isso não é uma regra absoluta, mas ajuda a balizar um consumo equilibrado.
  2.  Coma uma fonte de proteína em todas as refeições. As proteínas promovem saciedade e são matéria-prima para uma série de neurotransmissores importantes, inclusive aqueles que regem nossa satisfação. O nutriente está em ovos, leite e derivados, carnes magras, leguminosas e produtos proteicos.
  3. Aposte em alimentos ricos em fibras. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), devemos ingerir pelo menos 25 gramas diariamente. As fibras estão em frutas, verduras, sementes e cereais integrais e hoje são encontradas também em suplementos e bebidas enriquecidas com essas substâncias.
  4. Beba bastante água. Às vezes nosso cérebro confunde as sensações de fome e sede. Ter uma garrafinha por perto garante hidratação e saciedade. Chás sem açúcar são uma ótima alternativa também.
  5. Faça exercícios diariamente. A atividade física não só auxilia no controle do peso e na redução da gordura corporal, como ajuda a equilibrar o apetite. Depois de um bom treino, é mais improvável que alguém assalte a geladeira.
  6. Busque controlar o estresse e melhorar a qualidade do seu sono. Está documentado que tensão em excesso e noites maldormidas propiciam mais fome no dia a dia. Meditação, ioga, técnicas de relaxamento e orações promovem a saúde mental e diminuem a ocorrência do comer compulsivo.

* Dr. Nataniel Viuniski é médico nutrólogo, especialista em obesidade e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition

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