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Comer é muito mais do que ingerir nutrientes. Na receita de uma alimentação equilibrada, também há ingredientes comportamentais, emocionais, culturais e ambientais, como mostra a nutricionista Lara Natacci
Cognição à mesa: a alimentação pode turbinar e defender nosso cérebro?
Nossa colunista foi atrás da literatura científica a respeito para compartilhar as recomendações atuais envolvendo o cardápio
A cognição e a memória abrangem processos centrais no desempenho do nosso cérebro e nas atividades do dia a dia, envolvendo redes de neurônios e mecanismos complexos — nem todos ainda compreendidos pela ciência.
Sabe-se que uma região vital nessa história é o hipocampo, área do cérebro que regula a aprendizagem, a formação das lembranças e o humor. Mais recentemente, descobriu-se que é um dos locais em que surgem novos neurônios.
Está cada vez mais claro que as sinapses, a comunicação entre as células nervosas, e a plasticidade cerebral (a capacidade de elas se moldarem diante de novas demandas e desafios) estão intimamente ligadas ao desempenho cognitivo.
E já existem evidências de que podemos interferir nesse processo por meio de estímulos intelectuais, aprendizados, exercícios físicos e mudanças na alimentação.
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O capítulo da dieta
Podemos começar falando do glutamato, o principal neurotransmissor que excita os neurônios nos domínios da cognição. Sua atuação é modulada pelo magnésio, mineral presente em vegetais verde-escuros e cereais integrais.
Pesquisas já mostraram que a suplementação desse nutriente melhora o aprendizado e a memória. O mesmo vale para o zinco, mineral encontrado em carnes, frutos do mar, leguminosas e castanhas.
O cérebro também precisa de combustível. E aqui falamos do suprimento de glicose, sua principal fonte de energia — por isso não dá para abrir mão do carboidrato na rotina.
Nos últimos anos, outros nutrientes e substâncias caíram na mira dos neurocientistas. Entre os mais famosos estão o DHA e o EPA, dois tipos de ácido graxo ômega-3 (dos pescados e sementes), a colina (da gema de ovo), o ácido fólico (das verduras), o selênio (da castanha-do-pará) e as vitaminas B12 (carnes), C (frutas cítricas) e E (oleaginosas).
Outro componente destacado nas pesquisas é o ácido retinoico, derivado da vitamina A, que participa da neurogênese, da sobrevivência neuronal e da plasticidade cerebral.
A suplementação de algumas vitaminas, após avaliação profissional, pode ajudar a suprir carências que repercutem na cabeça. Um estudo constatou que repor as vitaminas do complexo B reduziu a perda de volume cerebral ao longo de dois anos em idosos com maior risco de desenvolver demência.
Nesse contexto, algumas análises já demonstraram associação entre baixos níveis de vitamina D e déficits de memória e demência, enquanto a alta ingestão de vitamina E estaria relacionada a menos chances de problemas cognitivos — contudo, suplementos dessas substâncias só devem ser receitados para essa finalidade com acompanhamento de um especialista.
Aumentar o aporte de vegetais na dieta é um conselho repetido à exaustão para preservar a saúde, inclusive a da cabeça. É que vários compostos fenólicos de frutas e hortaliças protegem as células nervosas do envelhecimento e auxiliam a modular as funções cognitivas.
O grupo inclui os polifenóis, como o resveratrol presente na casca da uva, e agentes encontrados no chá-verde. Numa revisão de estudos, também foi observado que a ingestão moderada de café (ou bebidas ricas em cafeína) reduz o declínio cognitivo.
No vasto reino da bioquímica vegetal, ainda dá para citar como protetores da cognição a luteína e a zeaxantina (fornecidas pelo milho) e o ácido ursólico (da maçã e do alecrim), que já mostraram efeitos positivos na capacidade de raciocionar e guardar as coisas e em testes de inteligência.
Outra fonte exuberante de compostos fenólicos já associados à boa saúde cerebral são as berries, as frutas vermelhas ou arroxeadas. Cientistas perceberam que o consumo de mirtilo, rico em flavonoides e antocianinas, aprimora aspectos da cognição e da memória espacial, por exemplo.
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O que conta é o cardápio como um todo
As berries estão entre os alimentos preconizados pela dieta Mind (do inglês Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay). Trata-se de uma junção da dieta mediterrânea clássica e de um cardápio para controlar a hipertensão que, em estudos, mostrou vocação para nos resguardar de males como o Alzheimer.
Uma pesquisa aponta que o risco da doença foi reduzido em 53% nos voluntários que aderiram à dieta rigorosamente e em 35% naqueles que a seguiram moderadamente.
Tanto a Dash como a dieta mediterrânea são consideradas aliadas na prevenção de problemas cardiovasculares. Mas, fora ajudar a evitar ataques cardíacos e AVCs, esses programas alimentares, que incluem a Mind, têm repercussões pra lá de vantajosas na saúde cerebral. Nesse sentido, análises já concluíram que a dieta Mind é superior às outras isoladas na diminuição do declínio cognitivo e do risco de Alzheimer.
O que a dieta Mind contempla, afinal? Aqui vai um resumo:
• 3 porções diárias de grãos integrais (vitaminas do complexo B)
• 1 unidade de ovo por dia ou a cada dois dias (colina)
• 1 porção de 100 g de peixes de águas frias (sardinha, salmão, cavalinha…) pelo menos duas vezes por semana (ômega-3)
• 1 porção de ave com pouca gordura (100 g) no dia a dia (fonte de proteína menos gordurosa)
• 1/2 xícara de castanhas, nozes, amêndoas e afins diariamente ou a cada dois dias (selênio e vitamina E)
• 3/4 de xícara de frutas vermelhas e roxas no mínimo duas vezes por semana (antioxidantes)
• 1 xícara de vegetais verde- -escuros ou leguminosas por dia (ácido fólico, magnésio…)
Além dessas prescrições, a dieta Mind orienta limites rígidos para a ingestão de manteiga (menos de 1 colher de sopa por dia), queijos amarelos, frituras e fast-food (menos de uma porção por semana para qualquer um dos três).
Se você parar pra pensar, dá para encaixar todas (ou quase todas) essas recomendações no seu cotidiano, inclusive com opções tipicamente nacionais.
O mais peculiar e chamativo nesse cardápio são as tais berries, potentes protetoras cerebrais. Então não se esqueça de levar para casa mirtilos, morangos, cerejas ou, dependendo da época, a brasileiríssima jabuticaba.
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