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O que comer para fortalecer os ossos e fugir da osteoporose

Para ter um esqueleto firme e forte, é necessário consumir cálcio. Conheça as fontes do mineral e as quantidades diárias recomendadas a cada faixa etária

A palvra-chave, quando o assunto é osteoporose, é cálcio. O mineral, encontrado em doses fartas no leite e seus derivados, serve de matéria-prima para a constituição de todos os ossos do corpo, participando das renovações periódicas do esqueleto.

O nutriente é fundamental na infância e na adolescência, período em que 90% da massa óssea é construída. Assim, uma criança que ingere quantidades adequadas de cálcio pode prevenir problemas que só apareceriam na idade adulta. Também é preciso caprichar em alimentos ricos no nutriente durante a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta.

Verdade que a vitamina D também é fundamental. Mas o fato é que, nesse quesito, a alimentação contribui muito menos. Para se abastecer dessa substância, o jeito é tomar 15 minutos de sol todo santo dia.

Invista nas fontes de cálcio

Além do leite e seus derivados, ele está presente em vegetais, sobretudo os de folha verde-escura, e em peixes como sardinha, salmão e bacalhau. Só evite combiná-los com alimentos ricos em fibras. Embora benéficas para o intestino e para o coração, elas prejudicam a absorção de cálcio.

A cafeína também pode atrapalhar. Portanto, não ultrapasse o limite de cinco xícaras de café por dia. Outro inimigo do cálcio é o excesso de proteína, que contribui para o aumento da excreção do mineral.

Os teores do mineral em alimentos não derivados do leite

· Acelga (1 pires) = 73 mg
· Amêndoas (1/4 de xícara) = 92 mg
· Brócolis (1 pires) = 88 mg
· Couve (1 pires) = 152 mg
· Espinafre (1 pires) = 138 mg
· Folhas de beterraba (1 pires) = 99 mg
· Folhas de mostarda (1 pires) = 183 mg
· Folhas de nabo (1 pires) = 184 mg
· Tofu (1/2 xícara) = 258 mg
· Sardinha em lata (1 unidade com espinha) = 86 mg

Necessidade diária do nutriente

· Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é suficiente) = 400 mg
· 6 a 12 meses = 600 mg
· 1 a 5 anos = 800 mg
· 6 a 10 anos = 800 mg a 1 200 mg
· 11 a 24 anos = 200 mg a 1 000 mg
· 25 a 50 anos = 1 000 mg
· Gestantes e mulheres que amamentam = 1 200 mg
· Acima de 65 anos = 1 500 mg

*Informações retiradas do livro Novo Guia de Nutrição

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