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Dê uma chance à sardinha

Ela é rica em ômega-3, uma gordura protetora. E seus benefícios não se perdem na versão enlatada

Ela recebeu esse nome porque costumava nadar em grandes cardumes pelos mares da Sardenha, uma ilha do Mediterrâneo. Desbravadores, esses peixes acabaram visitando vários oceanos e, no meio dessas andanças, disseminaram populações de sua espécie. E um dos lugares escolhidos para uma paradinha no meio da viagem foi justamente o Brasil. A família, aqui, ganhou até sobrenome. Ficou assim: Sardinella brasiliensis. Mas, apesar de se tornar abundante em nossa costa, a sardinha infelizmente não conseguiu fazer tanto sucesso na mesa dos brasileiros como na dos portugueses. Talvez pelo baixo preço, as pessoas tenham a impressão de que ela é um peixe pouco nobre. Que engano!

Em termos nutritivos, a sardinha dá um show – inclusive bate, em muitos aspectos, o pomposo salmão. Embora seja aparentemente magrinha, ela recebe a classificação de peixe gordo – ora, por se movimentar muito em águas geladas, precisa garantir uma bela reserva energética. Só que sua gordura é daquelas favoráveis, composta em boa parte por ômega-3, fração conhecida por ter propriedades anti-inflamatórias – daí porque protege o coração, o intestino, as articulações…  A título de curiosidade, saiba que, para ser considerado rico nesse nutriente, um alimento precisa apresentar pelo menos 80 miligramas em 100 gramas. A sardinha nada de braçada nesse quesito: na versão enlatada, a mais ingerida no país, aparecem entre 1 200 e 2 mil miligramas de ômega-3. O salmão de cativeiro, que domina o mercado e os rodízios japoneses, oferece doses mais módicas do componente.

Quando a ideia é listar fontes de proteínas, as melhores amigas dos músculos, a carne vermelha sempre é um dos primeiros alimentos a serem citados. Mas pode colocar a sardinha no páreo também – e não muito atrás do bife bovino. Enquanto 100 gramas do peixe assado concentram 32,2 gramas de proteínas, a mesma porção de filé-mignon grelhado soma 32,8 gramas. O fósforo, um mineral que participa da mineralização dos ossos, é mais um nutriente importante que dá as caras na Sardinella brasiliensis, assim como as vitaminas do complexo B e o triptofano, que garantem o bem-estar cerebral.

Ouro dentro da lata

Lembra que contamos que essa versão tem mais prestígio no Brasil? Pois saiba que ela vai contra a crendice popular de que os alimentos industrializados são, sem sombra de dúvidas, pior em nutrientes do que os naturais. Veja o que acontece quando miramos nos teores de cálcio: uma lata de sardinha (85 gramas) fornece mais de 460 miligramas do mineral que deixa os ossos fortes e afasta a osteoporose. A mesma quantidade do peixe assado entrega 372 miligramas do nutriente.

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Essa diferença acontece porque, quando preparamos o peixe fresco, é normal descartar a sua espinha. Mas, na lata, essa parte do peixe – que se destaca exatamente pelo conteúdo de cálcio – vai inteirinha para a conserva. É por isso que a lata tem mais cálcio do que um copo de leite. Mas não dá para ganhar todas, certo? Em comparação ao peixe in natura, o enlatado tem mais calorias e sódio, o mineral que faz a pressão subir. Mas não chega a ser um absurdo. Se uma conserva de sardinha tem entre 230 e 280 miligramas de sódio, uma unidade e meia de hambúrguer de carne ofertam 530 miligramas da substância. No caso das calorias, tem um detalhe: não adianta comprar o peixe fresco por ser mais magro e fritá-lo. Aí, as calorias disparam e o ômega-3, coitado, vai sumindo.

Se ainda assim preferir levar para casa o alimento fresco, lembre-se de que é necessário submetê-lo a uma espécie de inspeção. Em primeiro lugar, verifique se os olhos estão brilhantes e as brânquias, avermelhadas. Escamas soltas não devem ser motivo de preocupação: nas sardinhas, isso é normal. O cheiro, por sua vez, nunca deve ser de ranço, um indício de oxidação.

Agora, que a sardinha tem um cheirinho (e um sabor) peculiar, não dá para negar. A tática para suavizar essas características, entre as conservas, é fazer a sardinha dar uma passada no forno antes de entrar na lata. Esse pré-cozimento reduz um pouco o teor gorduroso, é verdade, só que os valores seguem elevados e o gosto fica muito melhor. Mas o peixe fresco também rende receitas de dar água na boca. Para temperá-lo, pegue leve no limão, que desidrata a proteína do alimento. Recorra a tomilho, alecrim, salsinha cebola e alho. E esqueça a fritura: o melhor é assar ou cozinhar a sardinha na panela.

E o atum?
Ele também é nutritivo, acessível e pode ser encontrado em conserva. Uma lata tem, em média, 0,6 gramas da gordura saudável, o ômega-3. É menos que a sardinha, mas um bom valor. Em termos proteicos, o atum enlatado arrasa: em 100 gramas, são 26,2 gramas. Perto da colega sardinha, é pobre em cálcio – tem só 7 miligramas do mineral. Ainda assim, vale revezá-los no cardápio.

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