O iogurte perfeito para você

Vem de longe a fama do iogurte como uma dádiva alimentar. Histórias que remetem aos tempos bíblicos dão conta de que Abraão atribuía a um lácteo fermentado o segredo de sua longevidade e Moisés o considerava um presente divino, posto dividido com o mel e o vinho. O grego Hipócrates, pai da Medicina, também o exaltava séculos antes de Cristo nascer: seria um santo remédio contra desconfortos digestivos. O tempo passou e sua popularidade mundo afora só aumentou – muito além de suas raízes culturais. De acordo com a Nielsen Brasil, empresa especializada em pesquisas de mercado, o iogurte foi o alimento industrial com maior crescimento relativo de vendas por aqui nos anos 2000. E olha que a categoria segue em expansão. Basta reparar na quantidade de lançamentos dos últimos anos. É light, é grego, é zero lactose…

Mas, afinal, pensando em ganhos à saúde, o iogurte merece mesmo mover essa montanha de consumidores? Tudo indica que sim. O alimento é o resultado da fermentação do leite pela ação de pelo menos dois micro-organismos vivos, o Lactobacillus bulgarius e o Streptococus thermophilus. Esses bichinhos digerem o açúcar do leite (a lactose) e produzem ácido láctico, que coagula o líquido e garante o azedo característico e a consistência típica. “Simplificando, o iogurte é um combo com bactérias boas que, quando ingeridas, reduzem o espaço de bactérias indesejáveis no intestino. Quem ganha com isso é o nosso organismo”, resume o médico José Alves Lara, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.

Como um genuíno derivado do produto da vaca, ele ainda traz doses generosas de cálcio e vitaminas A e do complexo B. E alguns tipos ainda são agraciados com um tremendo extra: bactérias específicas, os probióticos. “Eles atuam no balanço da flora intestinal e participam de uma série de reações bioquímicas no corpo, melhorando a imunidade, o controle do colesterol e ainda ajudando a reduzir o risco de alguns tumores”, explica Maricê Nogueira de Oliveira, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

Ao travar conhecimento de tanto benefício, pessoas do mundo inteiro passaram a incluir iogurtes no cardápio diário. Em 2014, o mercado global movimentou mais de 70 bilhões de dólares, número que deve pular para 87 bilhões em 2018, segundo projeção do instituto Euromonitor. A fome pela categoria cresce no país, mas ainda estamos distantes de outras nações. Enquanto o brasileiro consome, em média, 6,5 kg de iogurte por ano, o holandês ingere 42 kg e o francês, 20,7 kg – também perdemos para os nossos vizinhos argentinos, que chegam a 9 kg.

Perceba que seria uma boa ideia elevar esse índice. O iogurte é uma opção e tanto para alcançar a recomendação de três porções de lácteos por dia. A questão é que dá pra ficar perdido na hora de selecionar o que vai para o carrinho de supermercado. São tantas marcas, versões e predicados na embalagem que não identificamos com clareza qual seria mais adequado a nossas necessidades e aspirações de saúde e paladar. Pensando nisso, SAÚDE conversou com os experts e preparou um guia para você acertar nas escolhas.

Leia também: Vença o sedentarismo no café da manhã 

O melhor iogurte se você quer…

…Perder peso 

O teor de proteínas e a textura semissólida fazem com que a maioria dos iogurtes mate a fome e prolongue a saciedade – daí o conselho de tomar no café da manhã. Porém, as versões light, com redução de 25% em algum de seus componentes, e desnatada, que tem menos gorduras, são as mais indicadas se o objetivo é emagrecer. Ainda assim, convém averiguar o rótulo: mesmo essas variedades podem conter creme de leite ou açúcar. Por causa disso, a nutricionista Jurucê Borovac, da Faculdade São Camilo, em São Paulo, prefere o iogurte natural. “Ele leva vantagem por não conter açúcar e aditivos”, afirma. Para compensar o azedinho, aposte em frutas, mel ou cereais integrais.

…Enfrentar a osteoporose 

Um estudo da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, confirmou que a ingestão rotineira de iogurte – quatro ou mais porções por semana – está associada ao aumento da densidade óssea e à redução no risco de fraturas entre pessoas na meia-idade. O alimento é, por natureza, rico em cálcio, parceiro do esqueleto. Mas, se você está na corda bamba da osteoporose, talvez seja melhor optar por versões fortificadas com o mineral. “A quantidade de cálcio recomendada para adultos está entre 1 000 e 1 200 miligramas por dia. Alguns produtos ajudam a atingir a meta com apenas duas porções”, conta Adriana Yamaguti, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês, na capital paulista.

…Proteger o coração

Após examinar dados de alimentação e saúde de enfermeiras americanas, cientistas da Universidade de Boston descobriram o seguinte: mulheres que incluíam o consumo de cinco ou mais iogurtes semanais dentro de uma dieta balanceada encaravam um risco 20% menor de desenvolver hipertensão. Isso independentemente do tipo. “Iogurte tem muito cálcio e potássio, que, juntos, atuam positivamente no mecanismo de contração e relaxamento das artérias”, justifica o nutrólogo José Alves Lara. Se o assunto é coração, no entanto, cabe ficar de olho no teor de gordura. Em excesso, ela pode pesar para os vasos.

…Melhorar as idas aos banheiro 

Os micro-organismos usados na produção do iogurte já prestam serviço ao intestino, mas, se deseja se libertar da prisão de ventre, o ideal é investir nos probióticos. O termo se refere a tipos específicos de bactérias, algumas delas mais habilidosas no estímulo ao trânsito local. “Quando administradas vivas e em quantidades adequadas, elas atuam sobre a flora e potencializam o funcionamento intestinal”, explica a engenheira de alimentos Mirna Gigante, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Em geral, a embalagem revela a presença dos probióticos. Hoje, aliás, a indústria oferece iogurtes enriquecidos com fibra, outra opção bacana para os constipados.

…Driblar a intolerância à lactose 

Hoje há cada vez mais opções (natural, desnatado, com frutas…) sem o açúcar do leite, que não cai bem para os intolerantes. Mas a professora Maricê Nogueira de Oliveira lembra que mesmo os iogurtes tradicionais não costumam causar problemas a quem sofre com a rejeição comprovada à lactose. “Grande parte dela é digerida pelas bactérias durante a fermentação do produto”, justifica. Só tem um aviso: algumas empresas adicionam creme de leite ou leite em pó para conferir mais cremosidade à receita. Aí dançou… Olho no rótulo de novo!

….Definir os músculos 

O tipo mais recomendado se você frequenta academia é o grego. Lançado no Brasil em 2012, ele caiu no gosto dos consumidores graças à consistência cremosa. A delícia tem um preço: como parte do soro do leite é retirada durante a produção, ele fica até três vezes mais gorduroso que o tradicional. Porém, a carga de proteínas também aumenta, tornando-o um aliado da massa muscular. “Ao adicionar cereais, você tem uma fonte de fibras que, combinadas ao iogurte, contribuem para a liberação gradual do açúcar na corrente sanguínea. Isso ajuda a evitar a fadiga pós-treino”, diz Adriana Yamaguti.