Importante aliado da saúde, o potássio é um nutriente presente em frutas, oleaginosas e verduras — muitas delas, bem fáceis de inserir na sua rotina para garantir os níveis necessários.
Entenda um pouco mais sobre as funções do potássio em nosso organismo e como ele pode se tornar um parceiro da sua alimentação.
Para que serve o potássio?
O potássio é essencial para controlar a pressão, prevenindo quadros de hipertensão. Entre os mecanismos que operam para isso, está um favorecimento à eliminação do excesso de sódio em circulação no organismo.
Uma dieta com níveis adequados de potássio também ajuda a reduzir os riscos de desenvolver osteoporose, é aliada do funcionamento e recuperação dos músculos (quem nunca ouviu a dica de comer banana para prevenir cãibras?) e também no controle do diabetes, ao aumentar a sensibilidade da insulina.
Confira alguns destaques:
1. Banana
É a mais famosa da lista, mesmo que não seja a campeã nesse nutriente. Dependendo do tipo de banana, 100 gramas contam com algo entre 350 e 380 mg de potássio.
2. Beterraba
Não é tão falada quanto a banana, mas tem níveis parecidos do nutriente: entre 325 e 350 mg a cada 100 gramas do alimento. A vantagem da beterraba (que também pode ser consumida em sucos) é que ela tem uma densidade maior, então é mais fácil obter uma quantidade maior de potássio comendo menos, ao compará-la com a banana.
3. Manga
Proporcionalmente, a manga tem menos potássio do que os alimentos listados acima — são cerca de 160 mg a cada 100 g da fruta —, mas ela tem uma vantagem a seu favor: se você come a fruta inteira, a tendência é obter mais do nutriente do que em qualquer outra alternativa, já que uma manga costuma pesar bem mais que 100 gramas.
Além disso, é uma opção saborosa para adicionar doçura e fibras ao seu dia.
4. Molho de tomate
Quando o assunto é nutrição, o ideal é sempre evitar produtos muito processados. Mas, se a sua ideia é buscar uma quantidade significativa de potássio de forma rápida (e fácil de incorporar em dietas), o tomate é um caminho — e o molho enlatado faz esse papel com eficiência, por ser mais concentrado.
Dependendo da marca, pode haver de 370 a 500 mg do nutriente em apenas 100 gramas desse alimento, que é versátil e pode ser incluído em várias receitas.
5. Amêndoas
Riquíssimas em potássio, são capazes de fornecer 700 mg a cada 100 gramas.
No entanto, aqui é preciso atenção: elas são gordurosas e altamente calóricas, então não dá para sair comendo sem cuidado. O ideal é comer aos punhados.
6. Água de coco
Outra alternativa fácil de inserir na rotina, a água de coco tem mais de 300 mg de potássio em um único copo padrão, de cerca de 200 ml.
Além disso, tem a vantagem de ser aliada de dietas restritivas buscando o emagrecimento, já que esse mesmo copo tem uma média de apenas 20 calorias.
7. Espinafre
Uma das opções de folhas verdes, o espinafre tem a vantagem de poder ser inserido em preparados quentes ou frios. Ele é outra forma muito eficiente de garantir sua dose de potássio, já que 100 gramas contam com 560 mg do nutriente.
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