1 pera por dia para melhorar a saúde

Pera, uva, maçã ou salada mista? Se você fizer uma investigação rápida, perceberá que, dessas opções, talvez a fruta menos avaliada nos centros de pesquisa e, portanto, conhecida em termos de benefícios à saúde seja a pera. Pobrezinha. Mas a verdade é que de pobre ela não tem nada. E novos estudos com o alimento não nos deixam mentir ou exagerar. Há alguns meses, pesquisadores da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, compilaram trabalhos sobre o vegetal publicados desde 1970. Não deu outra: o balanço geral rende bons motivos para levá-lo de vez à fruteira.

Um dos mais importantes diz respeito à alta concentração de fibras da fruta. “Encontramos, em média, 4 gramas dessas substâncias em uma unidade”, conta a nutricionista Cinthya Maggi, consultora da USA Pears, associação responsável por trazer variedades de peras americanas ao Brasil. Trata-se de uma bela contribuição para alcançar os 25 gramas diários de fibras recomendados pela Organização Mundial da Saúde. Só que, para tirar vantagem pra valer, tem que manter a casca do alimento, grande reduto desses ingredientes. “Aí aproveitamos tanto as fibras insolúveis como as solúveis”, justifica Cinthya.

Contar com essa combinação é o melhor dos mundos. A versão insolúvel aumenta o bolo fecal e, assim, dá um chega pra lá na constipação. Já o tipo solúvel se junta à água e gera uma espécie de gel no intestino. Entre suas façanhas está atrair moléculas de colesterol e mandá-las para fora do corpo, além de controlar os níveis de açúcar no sangue.

Manter a casca da fruta é uma decisão esperta por mais uma razão. Nessa parte, estão reunidas doses abundantes de antioxidantes, conhecidos por proteger nosso corpo de radicais livres, moléculas por trás de inúmeros perrengues. Na revisão de Minnesota, os cientistas alegam que as peras são ricas especificamente em compostos fenólicos – em 100 gramas da fruta, são detectados de 27 a 41 miligramas desses elementos. Segundo Larissa Mathias, nutricionista da rede Hortifruti, outra substância com ação antioxidante que tem morada certa na casca da pera é a vitamina C.

Basicamente por causa da dupla fibras e antioxidantes, o cientista agrícola Kalidas Shetty, professor de metabolismo de plantas e segurança alimentar da Universidade do Estado de Dakota do Norte, nos Estados Unidos, acredita que a pera é dessas frutas que merecem ser reverenciadas na luta contra o diabete tipo 2. “Essas substâncias ajudam a adiar o aparecimento da doença e a controlá-la melhor caso esteja instalada”, resume o especialista.

Em testes feitos em laboratório, Shetty observou que a presença das fibras pode de fato modular a velocidade com que a glicose é usada pelo corpo para gerar energia. Em outras palavras, essas substâncias desaceleram a digestão, o que dá mais tempo para a insulina realizar o seu trabalho – isto é, liberar a entrada do açúcar nas células. Dessa forma, o pâncreas não precisa suar para produzir um tantão desse hormônio, fator que deixa o terreno propício para o desenvolvimento do diabete tipo 2. No artigo, os pesquisadores relatam que quem está a um passo da doença ou já convive com ela também sairia ganhando, já que o melhor aproveitamento do açúcar pode resultar em menor dependência de remédios – alguns deles com efeitos colaterais.

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Quando a glicose entra nas células aos pouquinhos, há outros ganhos em jogo. E não só para diabéticos. “Quem pratica atividade física tem mais pique para malhar, porque o açúcar fica estabilizado por mais tempo”, exemplifica Cinthya. O ideal, para sentir o benefício, é comer a pera – com casca e tudo, não se esqueça – uns 30 minutos antes de calçar o tênis.

Digestão mais lenta ainda é sinônimo de fome controlada por um tempo prolongado. Isso pode explicar o achado de uma pesquisa recente, realizada no Centro Agrícola da Universidade do Estado de Louisiana, nos Estados Unidos. Os estudiosos analisaram os hábitos de mais de 20 mil pessoas e descobriram o seguinte: aquelas que eram fãs de pera tinham menor peso corporal. Fora isso, eram 35% menos propensas a se tornarem obesas. “Os consumidores da fruta ingeriam aproximadamente 170 gramas dela por dia. Isso corresponde a uma pera média”, descreve a professora Carol O’Neil, líder do trabalho.

Essa não é a primeira pesquisa a mostrar que o alimento é parceiro da cintura. Há alguns anos, cientistas da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (Uerj) recrutaram 60 mulheres acima do peso e pediram a elas que consumissem peras, maçãs ou bicoitos de aveia. Um detalhe: a turma das frutas comia três unidades ao dia. Depois de 12 semanas, ficou claro que elas auxiliaram mais no emagrecimento do que o biscoito de cereal. De imediato, isso surpreendeu porque todas as mulheres ingeriram a mesma quantidade de fibras. Ora, então o que fez a diferença? “A água encontrada nas frutas. Ela parece contribuir para a maior sensação de saciedade”, aponta Rosely Sichieri, professora de epidemiologia nutricional da Uerj.

Não é surpresa que afastar a obesidade nos livra de um monte de problemas, a exemplo das doenças cardiovasculares. Mas há evidências de que a pera tem um efeito mais direto sobre a saúde das artérias. Estudiosos da Universidade Wageningen, na Holanda, acompanharam 20 069 pessoas por dez anos e perceberam que o consumo de vegetais brancos (como couve-flor, maçã e, claro, pera) estava associado a um risco 52% menor de encarar um AVC. Na verdade, qualquer brancura no cardápio já ajudaria: segundo o artigo, cada 25 gramas extras de vegetais dessa coloração por dia diminuiriam em 9% a probabilidade de derrame. Uma unidade de pera, veja só, tem pelo menos 120 gramas.

Segundo a nutricionista Raira Pagano, do Hospital do Coração, em São Paulo, a blindagem dos vasos provavelmente tem a ver com os benditos antioxidantes. “Eles ajudam a evitar inflamação e formação de placas nas artérias”, esclarece. Não dá para deixar de mencionar (de novo) as fibras, que reduzem a absorção de gordura e assim protegem contra entupimentos ali. “Só não pode comer duas peras e depois jantar três pedaços de pizza acompanhados de uma bebida cheia de açúcar“, avisa Shetty. Afinal de contas, a fruta não faz mágicas. “É importante que a pera esteja inserida em uma dieta equilibrada e que outros vegetais entrem na rotina”, ressalta Carol. Ao contrário da brincadeira que abre a reportagem, você não precisa escolher só pera, só uva, só maçã… Diversidade sempre cai bem. Mas, que dá vontade de puxar o saco da pera, ah, não há como negar.

Para não escurecer

Depois de cortada, a pera não demora a ganhar um tom escuro. “É que, em contato com o oxigênio, ela oxida”, explica Cinthya Maggi. Para barrar esse processo, há algumas estratégias. “A melhor delas é mergulhar o alimento cortado em água ou embalá-lo a vácuo”, ensina Larissa Mathias. Outra possibilidade é regar o pedaço exposto com um pouco de suco de limão, rico em vitamina C, um antioxidante natural. Inclusive, se quiser preparar um suco de pera, é interessante sempre agregar uma fruta cheia de vitamina C na receita. “Caso contrário, em 20 minutos a bebida estará marrom”, atesta Cinthya.
Os três tipos mais comumente encontrados nos mercados

Pera portuguesa: Dá para achá-la com outro nome: rocha. Ela tem pintinhas marrons e desmancha na boca. Por isso, é mais adequada para consumir in natura do que em sobremesas.

Pera williams: Também conhecida como bartlett, é o tipo mais comum. Conforme amadurece, a cor vai do verde ao amarelo – neste estágio, fica doce e macia. Como é cheia de água, é perfeita para fazer sucos.

Pera d’anjou verde: O sabor é doce e suave. Pode ser consumida ao natural, na salada, em receitas quentes e em sucos. Sua temporada vai de setembro a julho.

Uma opção prática é a pera desidratada. O único porém é que o açúcar surge mais concentrado. Pegue leve!