Mente Saudável

Desafio dos 21 dias: só isso basta para criar um novo hábito?

Popular nas redes sociais, história não passa de um mito – o tempo para construir uma nova rotina costuma ser bem mais longo do que isso

Por Valentina Bressan
8 abr 2025, 16h16

Talvez você já tenha se deparado com o desafio dos 21 dias nas redes sociais. A finalidade da técnica varia: cortar o açúcar da dieta, se habituar à academia ou começar a estudar para um concurso. O desafio se baseia na hipótese de que leva 21 dias para o organismo se acostumar e fixar um novo hábito.

Infelizmente, a ciência mostra que não é bem assim. O período para que um comportamento se transforme em hábito varia de pessoa para pessoa, a depender de diversos fatores. E os estudos apontam que, para aderir de vez a uma nova rotina, são necessários bem mais que 21 dias.

Quanto tempo é necessário para criar um hábito?

Primeiro, lembre da definição de hábito: um comportamento que se torna automático. Assim como os músculos demoram para se habituar a determinado movimento, o cérebro precisa de treinamento para se acostumar a uma novidade.

Por isso, a proposta dos 21 dias não se confirma: cada pessoa se adapta de uma forma distinta, e o tipo de hábito também influencia esse período. Se habituar a passar fio dental diariamente é bastante diferente de se acostumar a frequentar a academia todos os dias.

Uma revisão conduzida por cientistas da Universidade do Sul da Austrália analisou as conclusões de diversas pesquisas sobre o intervalo de tempo para formar um hábito, e os resultados foram variáveis: as médias foram de 59 a 154 dias.

Ao comparar os participantes desse conjunto de estudos individualmente, teve quem fixou um hábito em 4 dias, mas também quem levou 335 para se habituar ao novo comportamento.

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Algumas das variáveis que podem alterar esse tempo são o tipo e a complexidade do hábito, a personalidade de cada pessoa e o julgamento afetivo – isto é, o quanto se gosta ou não daquela atividade.

Se você detesta malhar, mas gosta de correr, incluir as corridas na rotina vai ser naturalmente mais fácil e rápido.

Dicas para tirar as metas do papel

A consolidação de um hábito acontece em três fases: primeiro, a seleção do hábito e do contexto; depois, a etapa de aprendizagem, que consiste na repetição consistente do comportamento; por fim, a estabilidade.

A primeira dica é justamente escolher um novo comportamento que faça sentido para você. Os resultados de testes científicos foram melhores quando os participantes puderam escolher o hábito que gostariam de ter, em vez de seguir algo fixado pela pesquisa.

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Pense no porquê você quer adicionar isso à sua rotina, e nos benefícios que terá a longo prazo. Vale também criar rituais, como separar a roupa da academia no dia anterior. Se você se habitua a sempre escovar os dentes depois do almoço, por exemplo, não importa tanto o horário em que você faz a refeição, mas o contexto que se cria em torno do hábito.

Formar um novo hábito não é um milagre. O costume é gradualmente construído, isto é, você não vai se habituar a uma prática automaticamente depois de 21 dias de disciplina. A constância é o que mais importa, então, se a meta não for seguida à risca em um ou dois dias, não desista de cara.