O que acontece se eu comer selênio de menos (ou de mais)?

“Uma castanha-do-pará por dia para cuidar da saúde”: você provavelmente já se deparou com essa máxima por aí. E o culpado por isso tem nome: selênio, mineral abundante nessa oleaginosa e que é essencial para o bom funcionamento do corpo.

Por causa de suas funções antioxidantes, ele fortalece o sistema imunológico e ajuda na prevenção de um rol de doenças, desde disfunções na tireoide até o Alzheimer, passando, no meio desse caminho, pelo câncer. Não à toa, a leitora Daniela Gomes pediu mais informações sobre a quantidade ideal de selênio que a gente deveria ingerir por dia.

Benefícios à saúde

Hoje pesquisadora da Universidade de Deakin, na Austrália, a nutricionista Bárbara Rita Cardoso participou de estudos da Universidade de São Paulo que desvendaram a mãozinha dada pelo nutriente à saúde cerebral. “Mas o selênio traz vantagens a diversos órgãos e tecidos”, explica.

Isso acontece em virtude da enzima glutationa peroxidase, que o selênio ajuda a construir. É ela quem traz o caráter antioxidante aos alimentos ricos no mineral, que afastam do corpo os temidos radicais livres, capazes de promover câncer, doenças cardiovasculares e até Alzheimer.

Conheça abaixo algumas das vantagens do mineral:

Cérebro

Além de nos proteger de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, parece que o selênio ajuda a saúde do cérebro de forma mais geral, conforme defendem os estudos dos quais Bárbara fez parte.

Tireoide

O nutriente dá um empurrãozinho para que a glândula consiga manter equilibrados os níveis dos hormônios T3 e T4.

Coração

A deficiência de selênio pode levar à chamada Doença de Keshan, caracterizada por alterações no músculo do coração.

Ossos e articulações

O mineral também preserva a integridade dos ossos e articulações.

Na medida certa

A ingestão de alimentos ricos na substância, no entanto, deve ser feita com parcimônia (lembra da máxima de UMA castanha-do-pará por dia?). Isso porque, em excesso e durantes muitos dias seguidos, o selênio pode se tornar tóxico e gerar sintomas como dores de cabeça, enfraquecimento das unhas e queda de cabelos.

Sim, é possível transformar um alimento saudável no exato oposto. A recomendação diária mínima é de 55 microgramas por dia e nenhum efeito adverso é observados até a dosagem de 400 microgramas por dia – mais ou menos a quantidade presente em uma castanha-do-pará. Mas exagero mesmo é quando a dose excede 800 microgramas.

Alimentos que contêm selênio

De acordo com Bárbara, é difícil determinar com exatidão a concentração desse mineral nos alimentos. “Por exemplo: como o solo na região Nordeste apresenta mais selênio que o da região Sudeste, o feijão plantado por lá vai apresentar mais do nutriente”.

Mesmo assim, as comidas mais ricas no mineral já foram identificadas. Listamos as mais famosas abaixo e a concentração média de selênio em cada uma:

Castanha-do-pará

Até 400 microgramas por unidade

Farinha de trigo

42 microgramas em cada 100 gramas (g)

Pão francês

10 microgramas em cada unidade

Frango

7 microgramas em 100 g

Arroz

5 microgramas em 4 colheres de sopa

Gema de ovo

3,4 microgramas em cada unidade

Carne bovina

3 microgramas em 100 g

Clara de ovo

1,5 micrograma em cada unidade

Feijão

1,5 micrograma em 2 colheres de sopa

Queijo

1,4 micrograma a cada fatia média