Veganos precisam suplementar vitaminas? Saiba quais

Cada vez mais popular ao redor do mundo, o veganismo exige uma rotina alimentar equilibrada e atenção redobrada aos níveis de proteínas e sais minerais

Por Luana Pazutti
23 out 2024, 15h00

Quando se trata de veganismo, a suplementação é um assunto que costuma gerar dúvidas. Manter os níveis de vitamina B12 em dia pode ser um dos maiores desafios para os adeptos desse estilo de vida, mas não é o único.

Com uma dieta vegana saudável e balanceada, pode não ser necessário repor nutrientes. No entanto, é importante realizar consultas médicas periódicas e se atentar aos sintomas de qualquer deficiência nutricional.

A vitamina B12

Essencial para as funções metabólicas, ela é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes bovinas e suínas, peixes, aves, ovos, leite e derivados. A cobalamina, como também é chamada, não costuma ter presença significativa em vegetais.

Sua falta pode causar cansaço, palidez, tontura, formigamento, falta de apetite, visão embaçada, entre outros sintomas. Sendo assim, é importante realizar exames periódicos para verificar a deficiência do componente.

Quando os níveis estão baixos, vale consumir alimentos enriquecidos com a vitamina, como cereais, leites vegetais, tofu e leveduras. Somente isso, entretanto, não é suficiente para repor os níveis perdidos. Na maioria das vezes, é necessário realizar a suplementação, que deve ser feita com orientação de um médico ou nutricionista.

Mas, não para por aí…

Embora a vitamina B12 exija mais atenção, ela não é a única preocupação dos veganos. Em alguns casos, o cardápio pode acarretar baixos níveis de vitamina D. As quantidades de cálcio, ômega 3 e ferro também exigem atenção.

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A escassez de cálcio pode colaborar para o enfraquecimento dos ossos. Já o ômega 3 interfere no funcionamento do cérebro e no colesterol. A deficiência de ferro, por outro lado, pode desencadear quadros de anemia.

Porém, ao contrário da cobalamina, nem sempre é necessário realizar a suplementação. Às vezes, basta ajustar os hábitos alimentares. O ferro, por exemplo, pode ser obtido em leguminosas, vegetais verdes-escuros e grãos integrais. Entretanto, consultar um médico para verificar a melhor maneira de prosseguir é indispensável.

E as proteínas?

Engana-se quem pensa que elas são obtidas apenas em alimentos de origem animal. As principais fontes vegetais de proteína são as leguminosas, como o feijão, a lentilha, o grão-de-bico e a ervilha. Linhaça, quinoa, soja, cogumelos e chia também são ótimas opções – bem como a “carne vegetal”, nome alternativo dado à proteína de soja.

Há também os suplementos proteicos veganos. Quando combinados à prática regular de exercícios físicos, eles podem ajudar no ganho de massa muscular.

Toda a dieta vegana exige suplementação?

Com equilíbrio e planejamento, o veganismo pode não demandar suplementação nem causar prejuízos à saúde. Afinal, o reino vegetal oferece os nutrientes necessários para o funcionamento pleno do organismo.

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Além de conhecer as propriedades nutricionais de cada alimento, o segredo é incluir uma ampla variedade de fontes de proteínas, vitaminas e sais minerais na dieta. A diversidade é importante para assegurar a ingestão de todos os aminoácidos essenciais.

A suplementação não é exclusividade dos veganos

Embora seja mais comum entre os adeptos do veganismo, a deficiência de vitamina B12 pode afetar qualquer pessoa, inclusive quem consome alimentos de origem animal. Para quem não mantém uma dieta balanceada, ainda podem faltar outros nutrientes.

É fundamental, portanto, inserir diferentes grupos alimentares na rotina. Consultar profissionais da saúde regularmente também é fundamental para verificar a necessidade de suplementações.