Segundo a nutricionista Eliana Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos, vinculado à Universidade de São Paulo e à Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FoRC – USP/Fapesp), não existe um valor oficial fixado para o consumo de fibras, mas habitualmente são indicados 25 gramas diários. “Essa quantidade seria mais ou menos o que encontramos nos 400 gramas diários de vegetais recomendados pela Organização das Nações Unidas”, explica.
O feijão, cuja presença à mesa vem caindo bruscamente, é um alimento que esbanja a substância, por exemplo. Colocá-lo no almoço e no jantar acompanhado de arroz integral, verduras e legumes já ajuda a suprir as necessidades. Se convocar as frutas de manhã e nos intervalos de refeições, então, aí a conta fecha. “Alcançar a cota de fibras não é tão difícil assim”, avalia Eliana.
A seguir, veja uma lista de alimentos que podem auxiliá-lo na empreitada:
Linhaça
2 colheres de sopa: 10 g de fibras
Manga tommy
1 unidade: 9,6 g de fibras
Goiaba branca
1 unidade: 8,6 g de fibras
Goiaba vermelha
1 unidade: 8 g de fibras
Feijão-carioca (cozido, com 50% de caldo)
1 concha: 7,3 g de fibras
Feijão-preto (cozido, com 50% de caldo)
1 concha: 7,2 g de fibras
Farinha de centeio integral
½ xícara: 6,2 g de fibras
Mexerica Rio
1 unidade: 4,3 g de fibras
Pipoca de panela
3 xícaras de chá: 4,3 g de fibras
Morango
10 unidades: 4 g de fibras
Arroz integral
6 colheres de sopa: 3,7 g de fibras
Pera
1 unidade: 3,6 g de fibras
Aveia em flocos
2 ½ colheres de sopa: 3,3 g de fibras
Ameixa
2 unidades: 3,1 g de fibras
Kiwi
½ unidade: 3,1 g de fibras
Abacate
2 colheres de sopa: 2,8 g de fibras
Agrião
22 ramos: 2,7 g de fibras
Alface lisa
11 folhas: 2,7 g de fibras
Banana-maçã
1 unidade: 2,6 g de fibras
Amendoim cru
2 colheres de sopa: 2,4 g de fibras
Couve-manteiga refogada
1 colher de servir: 2,4 g de fibras
Maçã argentina
1 unidade: 2,4 g de fibras
Brócolis cozidos
4 colheres ½ de sopa: 2 g de fibras
Mamão papaia
½ unidade: 1,8 g de fibras
Cereal matinal de milho
1 xícara de chá: 1,7 g de fibras
Pimentão verde
2 ½ colheres de sopa: 1,5 g de fibras
Berinjela cozida
2 colheres de sopa: 1,5 g de fibras
Cenoura crua
1 colher de servir: 1,3 g de fibras
Laranja-pera
1 unidade: 1,1 g de fibras
Ervilha em vagem
2 unidades: 1 g de fibras
Calaboração: Thiago Castro
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