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Comer é muito mais do que ingerir nutrientes. Na receita de uma alimentação equilibrada, também há ingredientes comportamentais, emocionais, culturais e ambientais, como mostra a nutricionista Lara Natacci
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Dieta para combater hipertensão não depende só do controle do sal

Por muito tempo, o foco para evitar a subida da pressão se restringia à moderação no uso desse tempero. Mas há outros ajustes para fazer na alimentação

Por Lara Natacci
18 Maio 2023, 10h23

A Organização Mundial da Saúde definiu uma meta global de ingestão de sal na dieta para 2025: o objetivo é que todo mundo consuma 5 gramas (cerca de uma colher de chá) do tempero por dia.

É que o consumo atual em muitos países é muito maior do que isso. No Brasil, por exemplo, a ingestão média é de 9 gramas por pessoa.

Uma redução modesta na utilização do sal já leva a quedas significativas na pressão arterial em pessoas com essa medida elevada (e também normal).

Por isso, cuidado com a quantidade que você adiciona na sua comida.

Isso mesmo: pesquisas revelam que a maior parte do sal que consumimos vem da preparação dos alimentos e do uso do saleiro à mesa.

+ LEIA TAMBÉM: A alimentação pode turbinar e defender nosso cérebro?

Mas também é preciso ficar de olho nos rótulos dos produtos industrializados para verificar se não concentram muito sal. Nesse caso, é necessário investigar o teor de sódio, o principal mineral presente no sal.

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Embora a moderação nesse consumo seja de fato a principal medida para manter a pressão sob controle, ela não é a única.

Estudos já revelaram que uma dieta rica em frutas, legumes, verduras e laticínios magros também pode contribuir nesse sentido.

Vale mencionar aqui a Dieta DASH, desenvolvida a partir de uma pesquisa conduzida na Clinica Mayo, nos Estados Unidos, em 1997.

Ela mostrou reduzir significativamente a pressão arterial devido ao seu alto conteúdo de potássio, cálcio, magnésio (os três antagonistas do sódio) e fibras, além da pobreza em gorduras.

Segue o esquema alimentar baseado na Dieta DASH, que contém os grupos de alimentos e as quantidades a serem ingeridas diariamente:

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Grupo de Alimentos

Número de Porções

1 porção equivale a:

Grãos e cereais

7 a 8 por dia

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1 fatia de pão de forma;

½ pão francês;

½ xícara de cereal integral;

½ xícara de arroz, massa ou cereal cozidos

Frutas

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4 a 5 por dia

180 ml de suco de frutas;

1 fruta média;

½ xícara de fruta cozida

Vegetais

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4 a 5 por dia

180 ml de suco de vegetais;

1 xícara de vegetal cru;

½ xícara de vegetal cozido

Produtos lácteos (sem gordura)

2 a 3 por dia

240 ml de leite desnatado;

1 xícara de iogurte desnatado ou diet;

45g (1 fatia média) de queijo magro

Carnes

2 ou menos por dia

90 g (1 bife pequeno) de carne de boi magra, frango (peito) ou peixe (filé)

Nozes, sementes e leguminosas

3 a 4 por semana

1/3 xícara de amêndoas, amendoim, nozes, castanhas, sementes de girassol;

½ xícara de feijões ou lentilhas cozidos.

Há ainda outros alimentos, que, por suas propriedades funcionais, ajudam a controlar a nossa pressão arterial.

Veja quais são:

Azeite de oliva: melhora a digestão das gorduras, aumenta a excreção do colesterol e diminui sua oxidação e contribui para a queda da pressão arterial

Ômega-3: presente nos peixes de águas profundas (como cavala, arenque, salmão, atum e truta) e na linhaça, também tem efeitos benéficos na pressão arterial e na função plaquetária

• Alho: possui propriedades antioxidantes, anti-hipertensivas e anticoagulantes

• Tomate, goiaba e melancia: são fontes de licopeno, um carotenoide que auxilia no controle da pressão

• Maçã e casca da uva: são ricos em polifenóis, que promovem relaxamento dos vasos.

• Cavalinha: é uma erva diurética. Então, se você sente inchaço, faça um chá: ferva 250 ml de água. Retire do fogo, adicione 2 colheres de sopa da erva, tampe e deixe por 20 minutos. Não reaqueça.

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