saudeLOGO Created with Sketch.

Simulador de caminhada: faça o treino aeróbico em casa e emagreça

Você sabe que caminhada emagrece, mas usa a desculpa de não andar por falta de tempo. Pois uma opção para você é investir em um simulador e usar o aparelho em casa. Siga nosso treino três vezes por semana para bons resultados, por dentro e por fora

Em casa, use o simulador de caminhada três vezes por semana.
Foto: Getty Images


Simulador de caminhada

O que é: tem mecanismo parecido com o do elíptico, mas os pedais fazem movimentos para a frente e para trás em vez de circulares. Os bastões para apoio das mãos ajudam a impulsionar o corpo. São vários modelos: com barra para encaixe de anilhas, assento, display que exibe velocidade, distância e gasto calórico e até uma plataforma giratória na parte da frente para trabalhar abdômen (o da foto tem o encaixe para anilhas e o display).

O que você treina: resistência cardiorrespiratória e força nas pernas e no bumbum. Dependendo de como se posiciona no aparelho, você estimula musculaturas diferentes. “Quando mexe as pernas para a frente e para trás, malha quadríceps e glúteos. Se fica de lado e abre e fecha as pernas, aciona as partes interna e externa da coxa”, explica o professor Rogério Orban, da Bodytech, em São Paulo, que criou este treino.

Por que é legal: oferece menos impacto do que a esteira, por isso é ideal para quem está acima do peso, se recuperando de lesões ou tem restrição óssea ou articular.

Para aproveitar o máximo: apoie o pé inteiro na plataforma para poupar joelhos e panturrilhas. “Você até pode caminhar alguns minutos na ponta dos pés, para trabalhar a panturrilha, mas sem exagerar”, avisa Rogério.

Gasto calórico: cerca de 270 kcal em 30 minutos

 

Como pode ser seu treino, três vezes por semana


Segunda-feira: 10 min de aquecimento + 36 min (alternar 15 min moderado e 3 min leve) + 10 min de desaquecimento + 3 séries de 20 rotações de tronco na plataforma giratória (ou abdominais no solo, se o seu aparelho não tiver essa variação)

Total: 56 min

Quarta-feira: 10 min de aquecimento + 30 min com anilhas de 2 a 4 kg (alternar 4 min de movimento para frente e 1 min na lateral) + 10 min de desaquecimento + 3 séries de 20 rotações de tronco na plataforma giratória ou abdominais no solo

Total: 50 min

Sexta-feira: 10 min de aquecimento + 10 min com anilhas de 2 a 4 kg (alternar 2 min forte e 2 min leve) + 10 min de desaquecimento + 3 séries de 20 rotações de tronco na plataforma giratória ou abdominais no solo

Total: 30 min