Chia – dossiê completo da semente que auxilia no emagrecimento

Quando desembarcou no Brasil, há pouco mais de um ano, a chia não demorou a entrar na lista de compras dos interessados em perder peso. Nada mais compreensível. Como uma de suas principais características é virar uma espécie de gel ao entrar em contato com a água, ela dá uma baita saciedade, evitando ataques desenfreados de gula ao longo do dia. Só que os benefícios do pequeno grão – consumido por civilizações pré-colombianas há milhares de anos – não ficam restritos ao emagrecimento. Pelo menos é o que a ciência tem revelado.

Gordura na cintura? perigo!

O peso excedente, vale ressaltar, é um dos principais culpados pela síndrome metabólica, que contribui para piripaques cardiovasculares, a exemplo de infarto e derrame. “A tal síndrome é diagnosticada quando o paciente apresenta concentração de gordura abdominal e pelo menos mais dois fatores de risco, como glicose e triglicérides elevados, entre outros”, descreve a endocrinologista Cíntia Cercato, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, em São Paulo. Ainda bem que a semente de chia, com seu ácido graxo anti-inflamatório, protege contra todo esse chabu.

A comprovação vem da Universidade Nacional Autônoma do México. Inicialmente, os cientistas pediram a voluntários com aquele combo de problemas que deixassem de consumir 500 calorias no seu dia a dia. Duas semanas depois, dividiram o pessoal em duas turmas. Enquanto uma ingeriu uma bebida à base de proteína de soja, aveia e chia, a outra recebeu uma mistura inócua. Em dois meses, todo mundo apareceu no laboratório com a barriga mais enxuta. Mas só o grupo que tomou o líquido com a semente viu fatores intimamente associados ao mal perderem força. “O mais interessante é que as duas turmas emagreceram igualmente, o que nos leva a concluir que a bebida foi, de fato, a grande responsável pela melhora da síndrome”, reflete Cíntia.

Aproveitando que o assunto aqui gira em torno do coração, não dá para esquecer que o ômega-3 da chia ainda favorece a redução da pressão arterial. “Na prática, ele diminui a formação de tromboxano, uma molécula que estimula o aperto dos vasos. Por outro lado, aumenta a síntese de prostaciclinas, que são vasodilatadoras”, ensina a nutricionista Anna Carolina Di Creddo Alves, do Instituto do Coração, na capital paulista. Sem falar que esse tipo gorduroso evita a oxidação do colesterol LDL, processo que o torna um verdadeiro vilão para o peito – afinal, é nesse formato que a molécula propicia o desenvolvimento de placas nas artérias.

Não vá pensando que a semente é indicada só para quem está com a saúde desajustada. Lá atrás, quando maias e astecas se deliciavam com o alimento, a intenção era aperfeiçoar a resistência física. Hoje, estudiosos da Universidade do Alabama, nos Estados Unidos, sabem que a estratégia funciona. Por um período, antes de provas longas, eles deram isotônico a seis atletas amadores. Depois, os voluntários tomaram uma mistura desse líquido com uma bebida à base de chia. Após cada intervenção, os rapazes correram por uma hora na esteira e mais 10 quilômetros em uma trilha. Acabada o suadeira, a surpresa: “Concluímos que o ômega-3 do grão melhora o rendimento dos atletas na mesma medida que o carboidrato do isotônico”, revela Travis Illian, autor do projeto.

Para o cientista, a principal vantagem da descoberta é oferecer aos esportistas um substituto à altura para os tradicionais isotônicos, cheios de açúcar. Mas, se você não pretende participar de uma maratona, uma boa pedida é usar a farinha ou grão de chia duas horas depois dos exercícios. Assim, dá para aproveitar as fibras solúveis que a semente esbanja. “Essas substâncias retêm água, o que prolonga a hidratação e a presença de minerais no organismo”, explica a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo.

Foi justamente nessas versões, ou seja, semente e farinha, que a nutricionista Sandra Soares Melo, da Univali, levou o alimento andino para o laboratório. O objetivo era comparar a ação de ambas as variedades em temperatura ambiente e aquecidas. “Vimos que, por causa das fibras, todos os tratamentos estimularam o trânsito intestinal nos animais analisados”, conta.

Contudo, quando a pesquisadora e seus alunos avaliaram o estresse oxidativo – fator relacionado a doenças como diabete e câncer -, ficou evidente que ele só foi amenizado quando as cobaias ingeriram o farelo que não passou pelo fogo. “Ele não apresenta gordura como a semente. E a substância é a principal a sofrer oxidação. Esse processo também é facilitado quando a temperatura está elevada”, justifica Sandra. Logo, se a ideia é barrar o estresse oxidativo, já sabe: a farinha ao natural é a melhor opção.

Agora, se estiver de olho em uma ação mais global a favor do funcionamento do corpo, as sementes saem na frente. Basta consumir duas colheres de sopa todos os dias. Só duas mesmo. “Como a chia tem muitas fibras, pode dificultar a absorção de alguns minerais, além de desregular o intestino se não houver consumo adequado de água”, frisa o nutricionista José Aroldo, diretor da Nutmed, no Rio de Janeiro. Seguindo essa recomendação, certamente você terá tantos motivos quanto as civilizações antigas para idolatrar a semente de chia.

Se a intenção é perder peso…

Seu principal objetivo com a chia é mesmo afinar a cintura? Então faça o seguinte: deixe a semente na água por pelo menos 40 minutos. Quando a mistura se transformar em um gel, adicione suco de uva sem açúcar para obter uma espécie de sagu. “Consuma no café da manhã ou no lanche do final da tarde. Dessa maneira, você evita abusos nas principais refeições do dia”, aconselha a nutricionista funcional Vanderlí Marchiori, de São Paulo.

Raio x da chia em 100 gramas

Energia 371 cal

Proteínas 21 g

Carboidratos 42 g

Gorduras totais 31 g

Gorduras poli-insaturadas 25 g

Fibras totais 41 g

Cálcio 556 mg

Potássio 666 mg

Fósforo 750 mg

Magnésio 326 mg

Ferro 6 mg

Veja quanto você teria de comer de outros alimentos para obter o que 2 colheres de sopa de chia oferecem :

50 gramas de banana como fonte de potássio

129 mililitros de leite como fonte de cálcio

285 gramas de espinafre como fonte de ferro

680 gramas de tomate como fonte de antioxidantes

60 gramas de nozes como fonte de magnésio

129 gramas de aveia como fonte de fibras totais

Fonte: Tecnical & Nutritional Data Sheet 2008

Variedade – Você também encontra a chia na forma de farinha e óleo  

Farinha

O conteúdo de proteínas e fibras agrada, mas não tem o desejado ômega-3. Pode substituir parte da farinha de trigo em receitas.

Óleo

Concentra o ômega-3, a gordura do bem. Mas não é fonte de fibras como a farinha e a semente. Ideal para temperar a salada.

Mousse de ricota com chia

Coloque 3 colheres (sopa) de semente de chia para hidratar na água durante 30 minutos. Aqueça bem 200 mililitros de leite desnatado com mel. Em seguida, acrescente 2 envelopes de gelatina sem sabor e mexa até dissolver. Leve a mistura ao liquidificador e bata com 200 gramas de ricota. Em uma tigela, incorpore essa mistura às sementes de chia hidratadas. Mexa bem. Em uma fôrma de pudim, alterne camadas de mousse de chia e pedaços de frutas. Depois, deixe na geladeira por 30 minutos. Decore com frutas.

Fonte da receita: José Aroldo, nutricionista da Nutmed, no Rio de Janeiro