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9 truques para deixar o churrasco saudável

Ele é uma paixão nacional, mas está longe de ser o melhor preparo aos olhos da nutrição. Saiba como atenuar suas más qualidades – sem deixar de comer carne

Botar a picanha, a maminha e o cupim para assar é sinônimo de festa para muitos brasileiros. Mas é preciso tomar cuidado: expor a carne a altas temperaturas no braseiro tende a impregná-la de compostos nocivos com nomes químicos de batismo um tanto complicados – as aminas heterocíclicas e os hidrocarbonetos policíclicos aromáticos. São moléculas envolvidas, por exemplo, com o surgimento de tumores. Mas há medidas testadas capazes de minimizar a formação desses compostos.

1. Faça uma marinada

Deixar a carne de molho por pelo menos 30 minutos numa solução com vinho ou cerveja, alho e ervas aromáticas reduz o aparecimento posterior das temidas aminas heterocíclicas. “Além de melhorar o sabor e a maciez, a marinada diminui o tempo de cozimento”, explica a nutricionista Marcela Veiros, professora da Universidade Federal de Santa Catarina. Esse banho é muito bem-vindo ao frango e a peças bovinas que demoram um pouco mais para ficar prontas.

O preparo da marinada pode variar com o tipo de carne e o gosto do freguês. De modo geral, vinho, vinagre, cerveja, limão, ervas, cebola e alho estão entre os melhores ingredientes – e o tempo de molho vai de meia hora a um pernoite. Um estudo da Universidade do Porto, em Portugal, mostra que a cerveja preta é uma senhora protetora da carne de porco. E um trabalho que comparou marinadas louva a mistura de cebola, alho e suco de limão – boa para frangos e até mesmo para peixes.

2. Prefira bifes a peçonas

Essa estratégia simples serve para encurtar o tempo sobre a brasa. “Quanto mais elevada a temperatura a que a carne está submetida, maior a formação dos compostos prejudiciais”, ensina a engenheira de alimentos Ana Lúcia Corrêa Lemos, do Instituto de Tecnologia de Alimentos, em Campinas, no interior paulista. Então, quanto menos tempo o alimento passar pela grelha, melhor. Em vez de colocar a picanha inteira na churrasqueira, que tal fatiá-la em bifes antes de assar?

3. Vire mais a carne

Sabe quando o churrasqueiro fica batendo um papo e deixa tudo tostar? Pois esse descuido tem repercussões no nosso corpo. Carne tostada é a prova visível de que ela está repleta de substâncias ruins. “Virar os bifes é importante para que primeiro ocorra o selamento e, com isso, a carne não resseque, e para que ela grelhe de modo uniforme, sem ficar torrada demais em um dos lados”, esclarece Marcela.

4. Tire o excesso de gordura

Quem delira com aquela lasca de gordura da picanha que nos perdoe, mas há vantagens em optar por cortes menos gordos ou podar os excessos antes de levar ao fogo – e não apenas por deixar o churrasco mais magro. “A presença de gordura não influencia a formação das aminas, mas, quando escorre para a brasa, faz gerar a fumaça que impregna a carne de hidrocarbonetos policíclicos”, avisa Ana Lúcia.

5. Aposte no pré-cozimento

É outra solução para reduzir o tempo no braseiro e se destina a peças grandes como o cupim e a costela, que podem fazer uma passagem prévia pela panela de pressão. Se você não gosta tanto da ideia, cobrir a carne com papel-alumínio ou celofane já ajuda no cozimento sobre a grelha. “Isso inibe o contato com a fumaça”, justifica a nutricionista Andréa Esquivel, do Centro de Diagnóstico em Gastroenterologia, em São Paulo.

6. Deixe a brasa mais longe

Mantenha distância. Eis uma plaquinha que podia decorar a churrasqueira de todos os lares. A distância se refere ao espaço entre a grelha e o carvão. Embora não haja uma medida ideal (depende do espaço utilizado), busque afastá-los o máximo possível sem que ocorra perda expressiva de calor. “É preciso ter sempre o cuidado para que as chamas nunca atinjam o alimento”, reforça a professora Marcela.

7. Limpe bem a grelha

Sabe a sujeira preta que se acumula ali? Pois a gordura derretida e os restos de carne torrada deixam de herança um reduto de moléculas perigosas –  sem falar nos riscos da falta de higiene em si. A ordem é limpar o utensílio antes de todo churrasco. Caso contrário, aquela imundície vai se incorporar, sim, na carne. Além da buchinha e do detergente, hoje existem produtos próprios para grelhas.

8. Evite tostados e embutidos

Em matéria de agentes cancerígenos, você já deve ter percebido que o malpassado é preferível ao tostado. “E devem ficar atentas a isso especialmente pessoas que já sofrem de problemas gástricos e intestinais”, lembra Andréa. Por falar nisso, outra medida de ouro é deixar de escanteio linguiças processadas e salsichões, que já apresentam moléculas propícias a atrapalhar a vida das células.

9. Use frutas e legumes

Um churrasco saudável que se preze tem diversidade sobre as brasas. Por isso, dê fim ao monopólio da carne vermelha e conceda licença a legumes e frutas, fontes de nutrientes que blindam o organismo. Tomate, abobrinha e berinjela são alguns exemplos do que vai bem na grelha. E o abacaxi é um capítulo à parte. “O calor faz aumentar a disponibilidade da bromelina, substância que favorece a digestão”, destaca Andréa.

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