Treino com barra: 4 exercícios para membros superiores e inferiores
O treino com barra possibilita trabalhar diferentes grupos musculares, mas requer mais experiência com o aparelho para evitar lesões
Para trabalhar diferentes grupos musculares, não é necessário ter acesso a várias máquinas da academia. Um mesmo aparelho pode render exercícios para diversas partes do corpo. A barra é uma dessas opções versáteis para o treinos. Na academia, dá para aproveitar e tornar os treinos dinâmicos, evitando o tempo de espera pelos outros equipamentos.
Entre as opções de movimento com a barra, estão o levantamento terra – que trabalha mais de um grupo muscular – e exercícios mais isolados – é o caso do supino, para o peito, ou da remada curvada, para as costas.
Vale fazer o alerta: exercícios com barra, em geral, são mais adequados para atletas experientes. Portanto, o ideal é sempre contar com auxílio de um instrutor especializado durante os treinos. Conheça alguns exercícios para aproveitar a barra e fortalecer os músculos.
+Leia também: Veja 5 exercícios para fortalecer o abdômen
Levantamento terra
Exercício bastante completo para membros superiores e inferiores, o levantamento terra ajuda a trabalhar a musculatura do trapézio, das costas e das pernas. Também chamado de deadlift, o movimento ajuda a fortalecer toda a mobilidade corporal, mas em contrapartida, exige bastante controle da postura, sendo mais adequado aos experientes.
Para executar o levantamento terra, se posicione bem perto da barra e deixe-a na mesma linha dos pés. Alinhe os pés aos ombros, e deixe os braços levemente distantes do corpo. Flexione parcialmente os joelhos para pegar a barra. A coluna fica levemente inclinada para a frente no momento de pegar a barra no chão.
Levante o peso até, aproximadamente, a altura da metade das coxas, mantendo a coluna reta e equilibrada. Quando a barra chegar ao quadríceps, nas coxas, desça lentamente os pesos e repita.
Remada curvada com barra
Se a ideia for incluir nos treinos algum exercício para as costas, a remada curvada é uma opção para aproveitar a barra, sem auxílio de máquinas. O esforço trabalha principalmente a região dorsal.
A execução é simples, mas é necessário ter bastante atenção para não se lesionar. O exercício começa com a postura ereta e os pés na largura dos ombros. Semiflexione os joelhos e alinhe a coluna a 45º. É importante manter a coluna alinhada com o pescoço e a lombar, e não deixar os ombros “caírem” para a frente. Segure a barra com as mãos, com as palmas viradas para cima, na linha do ombro. Puxe os pesos em direção à barriga, com os cotovelos levemente flexionados, até a linha do umbigo.
Depois, volte lentamente à posição inicial. Durante o exercício, não esqueça de contrair o abdômen, também tomando cuidado para não arquear demais a coluna.
Supino reto
O ideal é fazer o exercício com auxílio de um banco reto. Depois de ajustar o assento, deite-se com as costas no banco e os pés apoiados no chão. Outra opção é deitar com os joelhos flexionados também no banco.
As mãos devem ficar um pouco mais afastadas dos ombros. Assim, quando os cotovelos são flexionados no início do exercício, os antebraços ficam perpendiculares ao solo.
Segura a barra com firmeza, com os cotovelos flexionados em 90º. Daí, basta levantar a barra lentamente, até estender os braços. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Tente não subir a linha do cotovelo, porque isso pode sobrecarregar os ombros, nem executar o movimento de forma muito rápida.
O supino reto é a variação mais conhecida, mas também há como fazê-lo inclinado a 45º, para trabalhar os músculos superiores do peitoral maior, e declinado, a -30º, visando trabalhar a parte inferior do agrupamento, junto ao tríceps braquial.
Rosca direta
Se a ideia for realizar um exercício para conquistar braços mais tonificados, talvez a rosca direta possa ser uma boa pedida. A atividade foca no bíceps, mas também envolve o controle do antebraço e do tronco.
Uma das vantagens de realizá-lo com a barra é a versatilidade: dá para usar a barra W ou reta, a depender da preferência da pessoa.
O exercício é relativamente simples: basta ficar em pé, com a coluna ereta e os pés na largura dos quadris. Em seguida, segure a barra na altura da cintura, com as palmas da mãos viradas para cima.
Flexionando os cotovelos, levante o peso lentamente até a altura do peito, contraindo o bíceps. Em seguida, abaixe o peso vagarosamente de volta à posição inicial.
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