O guia de exercícios físicos para evitar ou tratar a osteoporose
Confira os melhores treinamentos capazes de prevenir ou mesmo controlar a doença dos ossos frágeis
Na área da saúde, há várias estratégias que parecem fazer sentido, mas que, submetidas ao crivo da ciência, mostram-se ineficazes ou até perigosas. Veja o caso da osteoporose, que, como o nome entrega, deixa os ossos porosos: não seria lógico defender que o paciente deveria se mexer pouco para minimizar a ameaça de fraturas? Esse raciocínio imperava décadas atrás, mas lá vieram os estudos para derrubar mais um mito e revelar que, na verdade, doses frequentes de esforço físico combatem o enfraquecimento do nosso arcabouço interno.
Em 2018, uma revisão francesa de 40 pesquisas de alta qualidade conduzidas nos últimos anos provou que se exercitar três vezes por semana reduz o risco de quedas em 22% e o de fraturas em 16% entre pessoas com mais de 70 anos. Já outros experimentos associam a vida ativa a melhoras na densidade óssea em si.
Por quê? O esqueleto é uma estrutura viva, que passa por um constante processo de renovação. Enquanto células conhecidas como osteoclastos removem parte do tecido ósseo, suas primas — chamadas osteoblastos — fabricam mais osso. É o equilíbrio entre elas que promove uma reciclagem saudável. Ocorre que o osteoblasto trabalha sob demanda: se a ossatura recebe sobrecargas frequentes (o que ocorre quando corremos, puxamos ferro…), ele faz hora extra. Já se a preguiça domina, esse funcionário não vê necessidade de reforçar os ossos e deixa os osteoclastos assumirem o comando da operação.
O estímulo do exercício é importante em todas as etapas da vida, mas especialmente nas primeiras décadas. “Nós brincamos que a osteoporose começa na infância”, diz o médico Marcelo Pinheiro, da Sociedade Brasileira de Reumatologia. É até mais ou menos os 20 anos que fêmur, tíbia e companhia ganham bastante densidade. A partir daí, eles mantêm a integridade por mais uns anos — se os osteoblastos e os osteoclastos atuam em harmonia — e, então, começam a perder a firmeza aos poucos.
É como se as crianças e os adolescentes criassem uma poupança óssea. “Todos nós usamos esse depósito conforme envelhecemos, mas quem foi sedentário durante a juventude tem uma conta bancária menor e faz saques mais constantes, digamos assim”, explica Timóteo Araújo, coordenador adjunto do curso de educação física das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), em São Paulo. E só para constar: genética desfavorável, tabagismo e consumo de bebidas alcoólicas também podem acelerar a chegada da osteoporose.
Como fazer exercícios para evitar a osteoporose
Valorize o impacto: invista em práticas que frequentemente tiram os dois pés do chão: basquete, vôlei, corrida…
Comece cedo: crianças e jovens devem passar uma hora por dia em movimento. Vale pular corda, brincar de pega-pega etc.
Fortaleça os músculos: a musculação também fortifica os ossos. E ajuda o corpo a suportar esportes de alto impacto.
Cuide da dieta e tome sol: o cálcio das refeições e a vitamina D dos raios solares potencializam o efeito da malhação.
O envelhecimento repercute negativamente nos ossos. Entretanto, isso não significa que o exercício perde seu valor com o avançar da idade. Mesmo entre quem não foi um exemplo de vida ativa na juventude, ele freia o ritmo da perda de massa óssea. Isso vale inclusive para mulheres que passaram pela menopausa — quando há uma queda dos hormônios femininos que resguardam o tecido ósseo. Para ter ideia, uma em cada três mulheres acima de 50 anos sofre com osteoporose, enquanto um em cada cinco homens nessa faixa etária recebe o diagnóstico.
Mas não é qualquer modalidade esportiva que ajuda a prevenir essa doença. “As atividades de impacto com o solo e as resistidas, que exercem uma sobrecarga sobre o esqueleto, são as que induzem a formação de mais osso”, aponta Rosa Maria Pereira, reumatologista da Universidade de São Paulo (USP). Já a natação e o ciclismo, apesar de ótimos para a saúde cardiovascular, pouco fazem pelo nosso esqueleto.
Uma pesquisa norueguesa indica que ciclistas profissionais tendem a perder massa óssea aceleradamente. Não dá, contudo, para extrapolar o resultado aos amadores, muito menos abandonar as pedaladas em decorrência disso. “A bicicleta com certeza é menos prejudicial para o osso do que ficar no sofá”, pondera o educador físico e autor do trabalho, Oddbjørn Klomsten Andersen, da Escola Norueguesa de Ciência do Esporte.
O ideal é intercalar modalidades aeróbicas com e sem impacto. Em tempo: para quem tem osteopenia (um estágio prévio da osteoporose), a hidroginástica até pode diminuir discretamente o ritmo de perda óssea, desde que as aulas sejam em intensidade alta, com movimentos velozes e curtos. Desse jeito, a resistência da água funciona como um aparelho de academia.
Aliás, se fosse para eleger a modalidade favorita dos especialistas, essa seria a musculação. Embora não possua impacto com o solo, ela oferece uma sobrecarga no osso sem abusar das articulações, o que minimiza a probabilidade de artrose. Os médicos têm inclusive um ditado: “Quanto mais músculo, mais osso”.
Só que idas à academia não só fomentam “mais osso” como fazem “ossos melhores”. Pois é: mesmo quando não gera incrementos na densidade, a malhação aprimora a arquitetura interna do esqueleto.
Naquela revisão de estudos que citamos anteriormente, os treinos que mais preveniram fraturas combinavam múltiplos componentes. Ou seja, incluíam sessões de fortalecimento muscular, práticas aeróbicas e gestos que propiciavam equilíbrio e flexibilidade.
Atividade física para quem já tem osteoporose
Não importa a gravidade do quadro, o exercício deve fazer parte do tratamento, tanto por amenizar a perda óssea como por diminuir o risco de tombos. Cabe lembrar que, diante dessa enfermidade, uma queda simples não raro resulta em lesões como um quadril quebrado.
Contudo, os experts pedem cautela com as atividades de alto impacto. Esse tipo de sobrecarga pode ser demais para um osso fraquinho. Em outras palavras, o levantamento de peso ganha ainda mais importância. “Pessoas com osteoporose mas que têm boa massa muscular estão em menor risco do que as com osteopenia e pouca massa”, compara Maurício Garcia, coordenador da área de fisioterapia do Instituto Cohen, em São Paulo.
As caminhadas, bastante recomendadas para os mais velhos, podem compor o treinamento. “Diferentemente da musculação, que foca em áreas específicas do corpo, ela trabalha o aparelho musculoesquelético de forma mais geral”, conta Sundeep Khosla, endocrinologista da Mayo Clinic, nos Estados Unidos.
Só tenha em mente que, principalmente nos casos mais avançados de osteoporose, toda atividade demanda orientação e uma supervisão próxima, inclusive para amparar o paciente em caso de um tropeção. Cargas muito pesadas, ambientes sem apoio, piso liso e desníveis de solo são um risco desnecessário. A ciência assina embaixo.
Dicas rápidas
Tenha cuidado com o impacto: se na prevenção é bem-vindo, no tratamento de casos graves pode não ser suportado pelo osso.
E com os choques também: um encontrão durante o futebol ou o handebol, por exemplo, às vezes causa uma fratura.
Busque orientação: o médico sempre precisa avaliar o estágio da osteoporose e o estado do paciente.
Faça exercícios de equilíbrio: há programas de ginástica com tal propósito, mas pode ser necessário falar com um fisioterapeuta.
Valorize treinos resistidos: vá de sessões com mais repetições e menos carga, de preferência três vezes na semana.
Faça exercícios de equilíbrio: há programas de ginástica com tal propósito, mas pode ser necessário falar com um físio.
Não se esqueça da flexibilidade: assim como práticas focadas no equilíbrio, o alongamento auxilia a musculatura a prevenir quedas.
Não flexione demais o tronco: dobrar muito as costas e o quadril pode ser o estopim de uma fratura nas vértebras.
E as articulações, como ficam?
O impacto fortifica o osso, mas, em excesso, agrava quadros como a artrose. Como encontrar o meio-termo? Ouça os sinais do corpo, respeite seus limites e converse com um profissional de educação física, que desenhará um treino de acordo com suas características. Agora, quando as articulações estão pra lá de abaladas, o ideal é realmente experimentar práticas que não envolvem pulos.
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