Frutas, verduras e legumes são alimentos conhecidos por concentrarem uma variedade de substâncias benéficas à saúde, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Não à toa, estão relacionados à prevenção de uma série de doenças.
A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de cinco porções de vegetais ao dia. Confira, a seguir, algumas ideias práticas e saborosas para inserir esses alimentos no cardápio e alcançar a meta.
De uns tempos pra cá, ela ganhou terreno como substituta do arroz. Basta tirar o talo, processar os floretes crus (ou levemente cozidos) e refogar com os temperos preferidos. Também dá para ralar e cozinhar junto ao cereal.
ARROZ DE COUVE-FLOR
Vá além dos clássicos tomate, alface e cebola. Mescle itens de tons diferentes: agrião, rúcula, repolho roxo e radicchio, além de cenoura ralada, legumes cozidos e até frutas. Invista em molhos saudáveis e saborosos.
SALADA DIVERSIFICADA
A pedida é tirar proveito das frutas que apresentam dulçor natural. A banana madura, que é doce e fica cremosa quando processada, pode ser a base para uma mistura com outras variedades.
SORVETE CASEIRO
Abobrinha, cenoura e palmito são as estrelas aqui. Existem utensílios que fatiam os alimentos no formato de espaguete, mas vários mercados já os vendem prontos. Eles amolecem rápido: alguns minutos no molho são suficientes.
ESPAGUETE DE VEGETAIS
Dá para usar batata, mandioquinha, cenoura, abobrinha e até frutas. No caso dos tubérculos, mantenha a espessura fina, coloque em uma assadeira com sal e papel-toalha embaixo para tirar um pouco da água antes de assar — assim, fica crocante.
CHIPS VARIADOS
Foto: Sheila Oliveira
Berinjela, abobrinha e palmito fazem as vezes da massa para uma receita mais nutritiva. Mas prepare os legumes separadamente, porque os pontos de cozimento são diferentes. Aí é só intercalar com o recheio e finalizar no forno.
LASANHA SEM MASSA
Prove com cebola, cogumelos frescos, abobrinha ralada, couve, alcachofra picada e até vegetais previamente cozidos, como cenoura em cubos e batata. Os crus vão ralados, e os cozidos devem ser feitos e picados antes!
RECHEIO DE OMELETE
Cenoura, pepino e salsão cortados em tiras dão excelentes petiscos. Crocantes e refrescantes, os legumes não só têm poucas calorias como esbanjam vários nutrientes. E dão certo com uma porção de molhos.