Comida que segura a pressão

Na mitologia egípcia, existe uma passagem do Livro dos Mortos que descreve o tribunal do deus Osíris. No rito, logo que alguém deixa a vida terrena, seu coração é posto em um dos pratos de uma balança e, no outro, coloca-se uma pena. Quando o órgão pesa mais que a pluma, o desafortunado é devorado e desaparece. Precisa se equiparar ou estar mais leve para permitir que o indivíduo alcance o paraíso. Lá se vão milênios, mas trazer essa cena para o momento presente ajuda a refletir sobre o poder do equilíbrio. Tem tudo a ver com a nova diretriz brasileira de hipertensão arterial, elaborada por especialistas de diversas sociedades médicas.

O documento, lançado durante o Congresso Brasileiro de Cardiologia (SBC), em novembro, coloca o cardápio balanceado como um dos pilares tanto da prevenção quanto do controle da pressão alta. “A adoção de programas alimentares saudáveis, associada à prática de atividade física, à melhora do sono, ao manejo do estresse e à redução do peso, está entre as principais medidas na redução do risco e também faz parte do tratamento não medicamentoso”, diz o cardiologista Marcus Bolívar Malachias, professor da Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais e um dos autores da publicação. Segundo a nutricionista Camila Guazzelli Marques, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), sempre vale lembrar que a hipertensão é uma condição multifatorial, influenciada por questões genéticas e ambientais. “Mas a literatura científica reforça a relevância do estilo de vida”, afirma.

O problema é marcado pelo desequilíbrio em um sistema que faz os vasos sanguíneos relaxarem ou se contraírem. Como um jogo de forças. Assim, substâncias que apertam as artérias, caso da angiotensina, costumam ser mais atuantes do que aquelas que as relaxam, como o óxido nítrico. Ocorre, dessa forma, um aumento da resistência à passagem do sangue, que culmina na elevação da pressão. Quando esse processo é corriqueiro, e as medidas ultrapassam 140 por 90 mmHg, o coração sofre. Aí, remédios tendem a entrar no roteiro — o que não reduz a importância de bons hábitos.

Um menu de aliados

Com o respaldo da ciência, ingredientes vindos do prato são apontados como amigos do peito. Não por acaso, alguns modelos de cardápio aparecem na diretriz brasileira. A maior estrela continua sendo a Dash, sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Dieta para Combater a Hipertensão. Sua receita mistura cereais integrais, frutas, verduras, legumes, além de castanhas e afins. Indica-se priorizar carnes e laticínios magros e reduzir as pitadas de sal e colheres de açúcar.

Recentemente, cientistas europeus avaliaram dezenas de estudos, num método conhecido como meta-análise, e concluíram que, entre diferentes dietas, a Dash é campeã em ação anti-hipertensiva. A pesquisa foi publicada no periódico Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Não bastasse contribuir para a redução da pressão, há comprovação de que o programa alimentar dá um chega pra lá em encrencas como obesidade e diabetes.

Outra aclamada dieta, mencionada na recém-divulgada diretriz, é a mediterrânea. Entre seus trunfos em prol da saúde cardiovascular destaca-se o de facilitar o equilíbrio das taxas de colesterol e de glicose na circulação, blindando as artérias — com isso, a circulação do sangue ocorre sem entraves. Estudiosos gostam de enfatizar que, muito mais do que um regime alimentar, trata-se de um contexto que contempla cultura, ambiente e exercícios — e, claro, muito prazer à mesa.

No menu, compartilhado por italianos, gregos, espanhóis e outros povos que habitam as margens do Mar Mediterrâneo, não há racionamento. Tem espaço para carboidratos, originários especialmente de grãos, mas massas e pães integrais também surgem no dia a dia. O azeite de oliva fornece gordura da melhor qualidade. Pescados, frutas e hortaliças desfilam sabores, cores e uma enorme variedade de nutrientes. A presença abundante e a sinergia de compostos protetores ajudam a explicar o êxito de ambos os cardápios. E, assim como no julgamento dos antigos egípcios, o equilíbrio é a senha para desfrutar dos seus benefícios.

Ainda que os bons efeitos sejam atrelados ao padrão alimentar como um todo, dentro de um estilo de vida balanceado, a ciência vem vasculhando a atuação específica de algumas substâncias com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Nesse sentido, os flavonoides sobressaem. Parte do grupo, os chamados flavonols-3, despontam em um estudo fresquinho, que contou com a participação de mais de 25 mil pessoas. Cientistas da Universidade de Reading, na Inglaterra, concluíram que o consumo rotineiro desses elementos está relacionado à redução da pressão arterial. Diferentemente de outros estudos sobre alimentação, que se baseiam em registros dos participantes, essa pesquisa mediu pra valer a ingestão dos flavonols.

“Por meio de exames de sangue, são dosados biomarcadores nutricionais”, ensina a nutricionista Juliana Kato, diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). A avaliação é, por causa disso, considerada mais precisa. Daí que frutos como maçã, uva, morango, amora e cacau podem ser qualificados como agentes anti-hipertensivos, já que fornecem tais moléculas. Um fato intrigante é que uma das principais fontes de flavonoides para a turma estudada é o chá-preto — apreciado na terra da rainha pontualmente às 5 da tarde. Como ele contém cafeína, ingrediente estimulante cujo excesso é acusado de disparar palpitações, Juliana aconselha consumir com moderação.

A bióloga Ivana Cruz, professora da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), no Rio Grande do Sul, também se surpreendeu durante suas pesquisas em Mauês, na região amazônica. “Observamos, entre os idosos fãs de guaraná, uma menor prevalência de hipertensão em comparação aos que não tomavam a bebida”, relata. Assim como o chá, o fruto brasileiro esbanja a injustiçada cafeína. “Mas oferece quantidades importantes de flavonols-3, sobretudo catequinas e epicatequinas”, esmiúça. Talvez o segredo esteja na atuação conjunta e potencializada de todos os benfeitores.

Segundo o médico Robson Santos, professor da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), os antioxidantes, grupo do qual os flavonoides fazem parte, são essenciais à saúde cardiovascular. “Essas substâncias protegem o endotélio, a camada celular que recobre o interior dos vasos e atua no controle da contração e do relaxamento, ajudando a regular a pressão arterial”, descreve. Ao preservar as funções endoteliais, ocorre maior produção de óxido nítrico, aquele famoso vasodilatador. E o sangue tende a fluir mais livremente.

A engenheira de alimentos Gabriela Macedo, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista, também anda investigando os flavonoides. Gabriela lidera um grupo de pesquisas que extrai essas substâncias de bagaços, sementes e cascas descartados pela indústria. “Utilizamos resíduos de cítricos, em especial da laranja, além de uva, soja e café”, exemplifica. Essa matéria-prima, que costuma acabar no lixo, concentra ingredientes como a hesperidina e a naringenina. Durante testes em células e modelos animais, a cientista notou sua atuação anti-hipertensiva. “A proteção cardiovascular é atribuída aos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, à inibição da agregação plaquetária, entre outros mecanismos”, comenta.

Para aproveitar tamanha riqueza, a microbiota intestinal precisa estar em harmonia. Isso significa que o contingente de micro-organismos benéficos do nosso aparelho digestivo deve prevalecer. Fora favorecer a absorção dos flavonoides e de outros fitoquímicos, essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, citados em estudos como protetores contra a hipertensão. Para alimentar esse ecossistema dentro da barriga, as dietas Dash e mediterrânea, com seu arsenal de frutas e hortaliças, são mais do que bem-vindas.

A tendência plant-based, focada na ingestão de itens de origem vegetal, é outra alternativa. Aliás, um estudo recente, publicado no periódico BMJ Nutrition, Prevention & Health, ligou esse tipo de cardápio a níveis mais baixos de pressão arterial. Além de excluir proteína animal, o menu restringe os ultraprocessados. Portanto, refrigerantes e muitas guloseimas empacotadas não têm vez. Comida industrializada pronta para o consumo, com seus aditivos, também pede cautela. A cardiologista Fátima Dumas Cintra, do Hospital Moriah, na capital paulista, chama a atenção para um deslize comum: “Muita gente tenta evitar o saleiro, mas não considera embutidos e outros produtos que escondem doses generosas de sódio”, observa.

Fato é que, por questões culturais, o brasileiro também pega pesado nas pitadas. “Talvez a predileção tenha origem na tradição de salgar carnes e outros alimentos para conservá-los”, raciocina Malachias. Para vencer o perigoso hábito, o médico sugere arriscar-se na cozinha. “Vale provar ervas e outros temperos naturais nas receitas”, recomenda. Dar uma de mestre-cuca ainda é uma deliciosa terapia. E trazer a calma para o cotidiano é mais uma atitude que faz o coração bater feliz — e leve, leve como uma pluma.

O perigo dos quilos extras

A recém-lançada diretriz brasileira ressalta a obesidade como fator de risco para a hipertensão. Um dos motivos por trás da conexão tem a ver com a barriga em si. Muito mais do que um simples problema estético ou um mero depósito de energia, o tecido gorduroso entremeado nas vísceras colabora para a produção de substâncias inflamatórias. Estas, por sua vez, caem na circulação e alteram o tônus dos vasos. A boa notícia, amparada por estudos, é que a perda de alguns quilos faz uma diferença significativa na medida da pressão. “Mas o emagrecimento deve ocorrer de maneira gradual, baseado na ciência e em mudanças que sejam sustentáveis”, instrui a nutricionista Camila Marques, da Unifesp.

Eles têm passe livre

Nutrientes e outros compostos protetores que merecem lugar cativo no cardápio:

Flavonoides

A professora Ivana Cruz, da UFSM, conta que já foram identificados mais de 5 mil tipos de flavonoides na dieta. “São moléculas produzidas pelas plantas para protegê-las de fatores ambientais capazes de trazer danos, caso da radiação solar”, explica. Alguns dos mais badalados são as antocianinas, as flavonas e os flavonóis (o grupo flavonol-3 é estrela em um estudo britânico pela sua ação contra a pressão alta).

Onde encontrar: Maçã, uva, laranja, guaraná, cacau (representado pelo chocolate amargo)e a erva Camellia sinensis, matéria-prima dos chás verde, branco e preto, oferecem diversos tipos de flavonoides.

Como tirar proveito: Há uma chance de perda de flavonoides em processos como o aquecimento. Por isso, a melhor pedida é apreciar os alimentos in natura — ou utilizar os líquidos do cozimento em outras receitas.

Potássio

Esse mineral, famoso por agir na musculatura e proteger contra as cãibras, é dos mais exaltados nos experimentos sobre hipertensão, inclusive naqueles que investigam os atributos da dieta Dash. Isso porque está envolvido com a regulação de sódio e no controle, por meio do sistema nervoso central, da liberação de hormônios que agem na constrição dos vasos, como a noradrenalina.

Onde encontrar: Em frutas como a banana, a manga e o abacate. Também está nos tubérculos e nas raízes — isto é, batata e mandioca ofertam o mineral e ainda contêm outras substâncias protetoras.

Como tirar proveito: Invista em vegetais orgânicos e evite o cozimento exagerado. Mais uma vez, cabe o recado de ressignificar aqueles caldos que sobram no fundo da panela e são bastante nutritivos.

Cálcio

Não bastasse fortalecer o esqueleto e nos blindar contra a osteoporose — o que já é uma grande proeza, convenhamos —, o nutriente apresenta-se como coadjuvante na redução da pressão arterial. Assim como o potássio, há evidências de que colabora para a eliminação de sódio, contribuindo para a circulação sanguínea. Sabe-se que esse equilíbrio é fundamental para a correta dilatação e contração dos vasos.

Onde encontrar: Leite e derivados, como queijos, são exímios fornecedores. Para a turma vegana, há opções deliciosas, como o tofu e outros produtos à base de soja. Vegetais verde-escuros também são redutos.

Como tirar proveito: Dê preferência às versões desnatadas dos laticínios. Outro conselho é investigar os rótulos dos queijos e consumir os menos salgados. Parcimônia com o parmesão e o gorgonzola, por exemplo.

Fibras

Elas brilham em inúmeros trabalhos sobre a saúde cardiovascular. Pudera. São capazes de arrastar o colesterol para fora do organismo — atuação marcante sobretudo entre as fibras do tipo solúvel, caso da aveia. Também ajudam a prolongar a saciedade e a controlar o apetite, afastando a obesidade. Por fim, há indícios de que seu impacto positivo na microbiota intestinal repercuta no alívio da pressão.

Onde encontrar: Estão na aveia, nas leguminosas — o tradicional feijão é símbolo aqui —, nos grãos integrais, nas sementes, nas oleaginosas e em uma variedade de frutas, verduras e legumes.

Como tirar proveito: Quando possível, coma as frutas com a casca — é um poço de fibras. Mas, para que as substâncias exerçam suas funções plenamente, é crucial beber água. Distribua goles ao longo do dia.

Magnésio

Outro mineral realçado, mais recentemente, em pesquisas sobre o coração. Há sinais de efeitos no afrouxamento dos vasos sanguíneos. O magnésio participa ainda da transmissão de impulsos nervosos e, quando não há quantidade suficiente no organismo, a irritabilidade pode aflorar. Portanto, em nome da calma, capriche no consumo. Ah, e suplementação só com aval de especialista, por favor!

Onde encontrar: Hortaliças de coloração verde-escura, como espinafre e brócolis, exibem o nutriente. O time das oleaginosas, com suas amêndoas, castanhas e nozes, também entrega o mineral.

Como tirar proveito: Trata-se de uma substância que suporta o calor. Mesmo assim, não deixe passar do ponto. Refogar rápido ou preparar no vapor preserva sabor, cor e consistência.

Tenha cautela com eles

Agora, quem exagera nestes ingredientes corre mais risco de ver a pressão subir:

Sódio

Ele rouba a cena na cozinha em sua versão mais popular, isto é, como cloreto de sódio — o famoso sal. Apesar de ser um mineral indispensável na condução de impulsos nervosos, por exemplo, ganhou péssima fama. Tudo culpa do excesso, notório no Brasil. É que o abuso faz disparar a sede. E, quanto mais água ingerida, maior o volume de líquidos na corrente sanguínea. Aí a tendência é a pressão arterial decolar.

Onde está: Os embutidos (linguiças, salsichas e salames) têm sódio a valer. Atenção também com salgadinhos, certos queijos, macarrão instantâneo e pratos prontos industrializados.

Como maneirar: Incremente receitas com ervas e hortaliças. Cebola, alho, salsinha, coentro, alecrim e tantas outras são ótimas substitutas e ajudam a reduzir os teores de sal das preparações.

Álcool

Há muita controvérsia aqui. Existem indicativos de que certas bebidas até contribuam para a saúde do peito. Só que a parcimônia raramente dá o tom — e o exagero não cai bem. Excessos alcoólicos podem mexer com o sistema renina-angiotensina-aldosterona, trinca de moléculas envolvidas na regulação da pressão. O resultado? A liberação de vasoconstritores, que podem fazer as artérias passarem o maior aperto.

Onde está: Cada canto do mundo tem um drinque com sua identidade. Da cachaça brasileira à vodca dos russos, passando pelo uísque escocês, a cerveja alemã e o saquê dos japoneses.

Como maneirar: Ainda que o vinho tinto faça parte da festejada dieta mediterrânea, não há consenso sobre a recomendação de bebidas alcoólicas entre os especialistas. O melhor mesmo é não abusar ou evitar.

Açúcar

Quando sobra doce na circulação, sobe o risco de ele se juntar a um tipo de proteína e formar compostos caramelados, que são conhecidos como AGEs. Se esses grudentos resolvem colar no endotélio, aquele tapete celular que recobre a parte interna das artérias — assim como a bala adere ao dente —, a elasticidade dos vasos pode acabar prejudicada. Daí já viu: pressão pra cima!

Onde está: Sorvetes, bolos, refris, cookies e afins são ícones da doçura, mas o açúcar também se esconde em itens considerados insuspeitos, como iogurtes, granolas e barrinhas de cereais.

Como maneirar: Para reduzir o açúcar, a primeira dica é ficar atento aos produtos industrializados. Outra sugestão é reeducar o paladar. Compensa experimentar sucos, chás e até mesmo cafés ao natural.

Gordura saturada

Palmítico, mirístico e láurico. Falando assim, parecem só ingredientes de nomes peculiares. Agora, que tal óleo de palma, coco e carne bovina? Eis a cara dos ácidos graxos saturados. Na cozinha, essa gordura é sempre a última a amolecer — isso ocorre em temperaturas altas. No organismo, o raciocínio é similar. Vai ver é por isso que tem sido ligada a inflamações e endurecimento dos vasos sanguíneos.

Onde está: Fora os itens listados acima, a gordura saturada é detectada no leite e seus derivados, no ovo, no bacon e na linguiça. Sem falar em salgadinhos, sorvete, biscoitos e outros ultraprocessados.

Como maneirar: Valorize cortes bovinos magros, como patinho ou alcatra. Mais: retire a pele das aves antes de mandar à panela. Durante o cozimento, a tendência é a gordura penetrar na carne.

O papel dos exercícios

Na nova diretriz, o sedentarismo é apontado como um dos dez principais fatores de risco para a mortalidade global. Para driblar a ameaça, a recomendação é investir em atividades aeróbicas, como caminhada. A musculação também é indicada. O combo colabora para a fabricação de substâncias promotoras de bem-estar. A cardiologista Fátima Dumas lembra ainda de técnicas como meditação e ioga, que, entre outros benefícios, aplacam o estresse — aí o sangue tende a fluir melhor.