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Meditação mindfulness contra o estresse

Pesquisas mostram que a prática reduz a descarga de hormônios da tensão, como o cortisol, e, de quebra, turbina a imunidade

O controle do estresse talvez seja o benefício mais perceptível da meditação. Não à toa, o médico americano Jon Kabat-Zinn, um dos responsáveis por popularizar a prática no Ocidente, criou umprograma de mindfulness especialmente voltado para enfrentá-lo, chamado de Redução do Etresse Baseada em Mindfulness (ou MBSR na sigla em inglês), que consiste em oito semanas de prática.

Desde sua criação, já foram feitos mais de 370 estudos sobre sua eficácia. Um dos mais abrangentes analisou o impacto do programa em 93 indivíduos diagnosticados com transtorno de ansiedade, um problema que atinge um terço da população mundial segundo a OMS. Cientistas do Hospital Geral de Massachusetts, nos Estados Unidos, descobriram que a técnica diminuiu drasticamente os índices de estresse e a sensação de desespero frente a problemas.

Um das razões do bom resultado pode estar no poder da meditação em reduzir os níveis do cortisol, o hormônio do estresse. Uma pesquisa feita pelo Hospital Israelita Albert Einstein, a Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e o Instituto Appana Mind revelou que uma hora e 15 minutos de ioga e meditação três vezes por semana, ao longo de dois meses, cortou pela metade a concentração de cortisol de uma turma em que a ansiedade atingia índices alarmantes, os cuidadores de doentes com Alzheimer.

Viver mais tranquilo é ótimo. Mas diminuir o estresse tem outro papel importante no organismo: controlar problemas cardiovasculares, diabetes, obesidade, depressão e Alzheimer, doenças crônicas que estão no topo das causas de morte no mundo.

O cortisol funciona como um alarme. Em situações de risco, ele informa ao organismo que é hora de se preparar para uma emergência. As células dão prioridade para o gasto imediato de energia, que vai nos ajudar a, por exemplo, sair correndo diante de uma situação de vida ou morte.

Mas esse sistema foi aperfeiçoado milênios atrás, quando os problemas humanos estavam ligados à natureza selvagem – animais ferozes e fome. Os nossos ancestrais que sobreviveram tinham elevados níveis de cortisol e adrenalina no sangue porque as ameaças estavam presentes o tempo todo. Graças a esses hormônios, os músculos ficavam bem abastecidos para que nossos antepassados pudessem partir em disparada na hora certa. A emergência era a prioridade. Com cortisol no sangue, o corpo distribui menos energia para a manutenção celular ou para o sistema imunológico, que deixa de combater uma infecção boba. Essas duas atividades não matam ninguém num único dia – como o leão. Mas podem ser fatais no médio e longo prazo.

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Essa herança genética continua firme e forte dentro de nós. As ameaças atuais, no entanto, são outras – muito menos imediatas. Elas surgem como um chefe mal-humorado que inferniza você ou uma conta-corrente beirando o vermelho. A exposição ao fator estressor pode durar semanas, meses ou anos – diferentemente do leão feroz.

Aí, suas células ficam o tempo todo preparadas para uma reação física, como lutar ou correr. Ameaças como vírus, bactérias e células defeituosas são deixadas de lado. Assim, os estressados ficam expostos a problemas que seriam facilmente combatidos pelo organismo se não fossem as altas doses de cortisol repetidamente lançadas no sangue. Com o tempo, essas adversidades se transformam em doenças. É por isso que o estresse está na raiz de tantos males.

Por isso, combater a estafa turbina a sua imunidade. A meditação é uma excelente arma nessa batalha. Ao respirar fundo e focar no presente, você percebe a real dimensão das ameaças modernas e aprende a acalmar oorganismo.

Cerca de 30 minutos por dia de mindfulness, durante dois meses, já fazem efeito contra o estresse, de acordo com um estudo liderado pela neurocientista Sara Lazar, da Universidade Harvard. A equipe de Sara avaliou 16 indivíduos que fizeram o programa de oito semanas de MBSR, criado por Jon Kabat-Zinn. Depois do período, todos foram submetidos a exames de ressonância magnética, onde foi constatado um aumento significado da densidade de áreas cerebrais associadas à memória, ao controle do estresse e à compaixão. Você só precisa de 60 dias para reprogramar sua imunidade.

Um experimento feito na também americana universidade Carnegie Mellon mostrou que meditar reduz processos inflamatórios, que também causam doenças. Para descobrir os impactos da técnica, os cientistas recrutaram 35 desempregados – uma turma que também tem estresse elevado -, e os submeteram a exames de sangue e neurológicos. Em seguida, dividiram os voluntários em dois grupos.

Metade foi para um retiro de três dias onde aprendeu a praticar o mindfulness, enquanto a outra foi instruída a relaxar com orientação, mas sem o foco na respiração e no presente, parte central da técnica de meditação. O cérebro dos voluntários era examinado por cinco minutos antes e depois de cada sessão. Foram colhidas também amostras de sangue ao final do estudo, e a bateria foi repetida após quatro meses.

Na hora da análise, a surpresa: apenas a turma da meditação teve mudanças claras no cérebro. Havia maior comunicação entre as diferentes áreas cerebrais associadas ao foco e à calma, como o córtex pré-frontal dorsolateral. O melhor de tudo é que os resultados do retiro de meditação continuaram semanas depois. Os exames de sangue mostraram que ela aplacou os índices de interleucina-6, um biomarcador ligado a inflamações, que está na origem de problemas como o infarto e o câncer.

Como meditar reduz a ansiedade

Reforça o foco e a calma: sessões regulares de mindfulness melhoram a comunicação entre as áreas cerebrais e, como consequência, nossa capacidade de lidar com situações adversas. Nossa tolerância e compaixão aumentam.

Equilibra os hormônios: níveis do hormônio do estresse diminuem significativamente em praticantes regulares. Taxas de cortisol elevadas por muito tempo enfraquecem osistema imune.

Turbina a imunidade: ao reduzir o cortisol e aprimorar a forma como lidamos com nossos problemas, o sistema de defesa é reprogramado. Biomarcadores ligados a inflamações são reduzidos, blindando o organismo contra infartos, AVCs, diabetes e até o câncer.

Este conteúdo foi publicado originalmente na Superinteressante.

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