Músculos sempre fortes: como frear a sarcopenia
A perda de massa muscular que acompanha o avançar da idade está mais ligada à longevidade e à qualidade de vida do que se imaginava
Está enganado quem acha que músculos só servem para aumentar a autoestima diante do espelho. Sem eles, o corpo de qualquer ser humano acaba ruindo. E por trás da perda de massa e força muscular se esconde uma condição que pode incidir sobre todo mundo e, se não for contida, reduzir a expectativa e a qualidade de vida. Grave o nome dela: sarcopenia.
O envelhecimento, entre outras peças que prega ao organismo, arma para a musculatura. Para complicar, à medida que os cabelos brancos se multiplicam, braços e pernas mais mirrados deixam de ser dignos de nota. “Nas faixas etárias mais jovens, até por questões estéticas, o indivíduo repara nos próprios músculos. Mas, ao passar dos 40, 50 anos, isso deixa de ser uma preocupação”, observa o geriatra João Toniolo Neto, diretor do Núcleo de Estudos Clínicos em Sarcopenia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
O perigo é que justamente a partir dos 40 começa a decadência muscular. E ninguém escapa disso. Um levantamento realizado pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo em 2014 mapeou a prevalência do problema na capital paulista. O trabalho deu seguimento ao estudo Saúde, Bem-Estar e Envelhecimento de 2006, que avaliou mais de mil pessoas acima dos 60 anos. Levando em consideração os índices de massa muscular, força e desempenho físico, os pesquisadores detectaram a sarcopenia em 16,1% do total de mulheres (pulando para 46,6% entre as que tinham mais de 80 anos) e 14,4% dos homens (44,7% dos oitentões).
“A ligeira desvantagem feminina pode ser explicada pelo fato de que elas normalmente têm menos massa que os homens”, aponta o fisioterapeuta Tiago da Silva Alexandre, professor de gerontologia da Universidade Federal de São Carlos e um dos autores do trabalho. O mesmo estudo escancara a importância de estancar a erosão da musculatura: “Em um acompanhamento de cinco anos, os dados mostraram um risco de morte muito mais alto em quem sofre de sarcopenia“, conta Alexandre. No grupo com a condição, foram registrados 66 óbitos a cada mil pacientes avaliados. Já entre os que estavam livres do problema a taxa ficou em 20 a cada mil.
Consequências da sarcopenia
“Sarcopenia é uma palavra que precisa ser aprendida assim como hoje quase todo mundo sabe o que é osteoporose“, propõe Toniolo. “Ossos e músculos são igualmente importantes. A questão é que, como fraturas e dores articulares são mais evidentes, a perda de massa acaba menosprezada”, analisa.
Sem contar que, entre os especialistas, é relativamente recente a tentativa de definir a condição – que nem ao menos é classificada como doença. As primeiras associações entre a carência de massa magra e envelhecimento surgiram em 1989. E só em 2010 um consenso do Grupo Europeu de Trabalho sobre Sarcopenia em Idosos estabeleceu que o fenômeno engloba, além da redução muscular, a diminuição de força e a piora do desempenho físico.
Os primeiros sinais da sarcopenia até são notados com o passar dos anos, vá lá. Afinal, os músculos vão minguando aos poucos. Mas em geral a história fica restrita a reclamações de cunho estético e nada mais. Até porque boa parte do problema fica mascarada pelo ganho de peso comum após os 40 anos – a famosa troca de músculo por gordura.
Com o tempo, porém, as complicações aparecem: dificuldade para subir uma escada, sentar e levantar, abaixar e pegar um objeto que caiu no chão… “Se não for contornada, a sarcopenia prejudica a capacidade de manter as atividades no dia a dia com independência, e chega a estágios em que propicia um maior risco de quedas e hospitalizações”, alerta Tiago Alexandre.
Como todo processo associado ao envelhecimento, alguns fatores do prejuízo ao tônus muscular se devem a alterações fisiológicas esperadas, como a redução nos níveis de certos hormônios. A escassez de testosterona, por exemplo, repercurte na síntese de proteína, fundamental na formação de músculos. Nas mulheres a partir da menopausa, o baque é ainda maior. Neles e nelas, caem ainda as taxas de hormônio do crescimento. Fora que aumenta a tendência a acúmulo de gordura na barriga, sobretudo nos homens, e nos quadris, nas mulheres, quadro frequentemente acompanhado de resistência à insulina, situação que precede o diabete. Todo esse pacote entra na conta do declínio muscular conhecido como sarcopenia primária, ou seja, sem outra causa a não ser a quantidade de velinhas apagadas a cada aniversário.
A versão secundária da chateação, por sua vez, está relacionada a doenças que costumam acometer os mais velhos, como desnutrição, distúrbios cardiovasculares, gastrointestinais, renais e neurológicos. Se a gravidade do perrengue exigir um tempo de internação, então, aí os músculos murcham pra valer. “A imobilidade é um dos principais aceleradores da sarcopenia“, explica Toniolo. “Uma pessoa de 80 anos internada por dez dias perde 10% de sua massa”, ilustra. Nesses casos, um bom acompanhamento nutricional é determinante para minimizar o estrago.
Moleza que gera moleza
Se ficar acamado tem consequência imediata no vigor muscular, já dá pra imaginar que uma vida inteira de sedentarismo tem um peso tremendo na ruína natural. Ok, já dissemos que a perda é inevitável, mas a prática do exercíco físico estimula a criação e a manutenção desses tecidos. Em outras palavras, o ritmo do dano diminui, e o sujeito parte de um patamar mais alto quando a musculatura começar a fraquejar.
Mudanças no hábito alimentar também estão intimamente relacionadas ao aparecimento e avanço da sarcopenia. “Com a dificuldade de mastigar e de digerir e as alterações do paladar que vêm junto com a idade, a pessoa passa a querer somente comida fácil de engolir, sem nenhum planejamento nutricional, o que só serve para gerar gordura, não massa magra”, expõe a nutricionista Myrian Najas, professora da Unifesp. Aliás, se quiser postergar ao máximo o definhamento muscular, não basta prezar só por atividade física e alimentação. Abolir o cigarro, moderar no álcool e dormir direito são conselhos bem-vindos, segundo evidências recentes.
No plano de ação contra a sarcopenia, a montagem do menu deve levar em conta o protagonismo da proteína, nutriente-chave na construção do tecido muscular. No universo vegetal, ela está presente no feijão, na lentilha, no grão-de-bico e demais leguminosas. “Mas pelo menos de 25 a 30% da proteína deve ter origem animal”, adianta Myrian.
É nas carnes que se encontra boa parte dos aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo não é capaz de fabricar. Caso da leucina, molécula de alta absorção e de nobre papel na manutenção dos músculos. A recomendação é ingerir de 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso todo dia. Para uma pessoa de 60 quilos, por exemplo, são no mínimo 60 gramas do ingrediente – um bife mais ou menos do tamanho da palma da mão fornece quase metade desse valor.
Agora, não vale investir na carga proteica e descuidar de outros nutrientes. Magnésio e potássio, espalhados em verduras e legumes, são especialmente benquistos à integridade da musculatura. Já os carboidratos fazem brotar a energia para tudo funcionar. Se eles rarearem, o organismo se ressente e vai procurar combustível em outras fontes. E aí ataca justamente as proteínas dos músculos.
Os exercícios… e os suplementos
Na outra frente contra o problema, a atividade física, o bom senso manda se mexer quanto antes – sim, a prevenção da sarcopenia se inicia antes dos 40. É assim que se cria uma espécie de poupança muscular, valiosa quando a massa começar a capengar. Caminhadas e outros treinos aeróbicos ajudam, mas não dá pra escapar dos exercícios de força, como musculação. É que as contrações provocadas pela resistência de equipamentos, elásticos ou o próprio peso do corpo geram pequenas lesões no músculo. Então as proteínas são recrutadas para preencher essas fissuras, e esse processo de regeneração leva ao aumento da densidade muscular.
Nem sempre, porém, a conjunção de dieta e exercícios é suficiente para contrapor a sarcopenia, especialmente nas idades mais avançadas. A saída, se o profissional de saúde julgar adequado, é complementar com produtos formulados para evitar os déficits.
Um estudo publicado no periódico Clinical Nutrition, por exemplo, avaliou o impacto do suplemento Ensure Plus Advance, da farmacêutica Abbott, em idosos internados em hospitais dos Estados Unidos. A investigação foi conduzida em dois grupos. Ao fim de três meses, a turma que tomou o suplemento apresentou melhora na condição nutricional em relação ao grupo controle.
Mais: a ingestão da fórmula foi associada a uma queda de 50% na taxa de mortalidade entre os pacientes com disfunções cardíacas e pulmonares. A presença de HMB (sigla de beta-hidroxi-beta-metilbutirato) na fórmula é o pulo do gato do Ensure. “Combinado com a vitamina D, o HMB, um substrato da leucina, é capaz de atenuar a perda de massa”, resume a nutricionista Patricia Ruffo, gerente científica da Abbott. “A questão é que é muito difícil obter os 3 gramas diários adequados a partir de alimentos. Seriam necessários 3 mil abacates para ajudar nessa síntese”, compara.
Na linha da nova geração de suplementos, o Extima, lançado pelo laboratório brasileiro Apsen, reúne aminoácios essenciais e antioxidantes, a exemplo do magnésio, mineral reconhecido por favorecer a restauração dos tecidos após a prática esportiva. “A suplementação não dispensa uma alimentação balanceada, mas auxilia quem precisa ajustar a composição nutricional”, afirma Myrian.
Como se vê, mesmo depois de iniciada a derrocada muscular, é possível domar a sarcopenia. “Mensurar o grau da perda também ajuda a montar a estratégia para contê-la”, ressalta Toniolo. Ele relata o caso de um paciente de 90 anos que já não perde 1 grama sequer de massa há 18 meses. Outro, que já passou dos 70, nem conseguia andar direito quando procurou o médico. Agora, depois de adaptar o cardápio, fazer exercícios e repor as carências, parece outra pessoa. “Controlar a sarcopenia traz efeitos visíveis na saúde geral”, garante o geriatra. Salve os músculos!
De olho na batata da perna
A panturrilha tem pouca gordura. Por isso, sua circunferência dá uma medida mais fidedigna do estado muscular geral
1. O indivíduo deve ser posicionado em pé com os pés afastados 20 cm. Daí é orientado a manter o peso distribuído igualmente nas duas pernas.
2. Com uma fita métrica, mede-se a parte mais proeminente da perna direita. Em geral, o resultado é considerado adequado quando igual ou superior a 31 cm.
Fontes: Tiago da Silva Alexandre, Professor do Departamento de Gerontologia da Universidade Federal de São Carlos; João Toniolo Neto, geriatra e diretor do Núcleo de Estudos Clínicos em Sarcopenia (necs) da Universidade federal de são paulo (unifesp); Myrian Najas, nutricionista e professora da Disciplina de Geriatria e Gerontologia da Unifesp e diretora do NECS; Antonio Herbert lancha jr., professor da faculdade de educação física e esporte da universidade de são Paulo e autor do livro o fim das dietas; Patricia ruffo, nutricionista e gerente científica da Abbott.
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