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Dieta

Aprenda a ler os rótulos dos alimentos

Entender as informações nutricionais nas embalagens dos produtos é o primeiro passo para manter uma alimentação saudável

Aprenda a ler os rótulos dos alimentos


Por Marcia Melsohn



Simplesmente contar as calorias que são ingeridas todos os dias não resolve o problema de quem está disposto a manter a saúde em dia e a boa forma. O principal é observar a qualidade dos alimentos e não deixar o estômago vazio por muito tempo. E, para ter sucesso nessa missão, o primeiro passo é checar com bastante atenção as informações nutricionais que vêm nos rótulos dos produtos. Só assim, podemos ter certeza de que estamos mantendo uma dieta balanceada.
Se você ou alguém na sua família têm alguma restrição alimentar, esse hábito é ainda mais indispensável. "Trata-se de algo fundamental para escolher com maior consciência os alimentos", afirma Patrícia Campos, nutricionista do Instituto Vita, em São Paulo. Os números do Ministério da Saúde indicam que 70% das pessoas que ligam para o Disque-Saúde, serviço que esclarece dúvidas da população, consultam os rótulos na hora da compra. No entanto, mais da metade delas não entende o significado do que está impresso ali. E de nada adianta ler sem compreender.

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, é responsável pela regulação dos rótulos dos alimentos. De acordo com suas regras, é obrigatório constar neles valor energético, porção, medida caseira e quantidade por porção de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento. Entenda cada item e componha uma alimentação saudável para você e sua família:

Porção: É a quantidade média recomendada para consumo daquele alimento dentro de uma dieta saudável. Geralmente, aparece em gramas ou mililitros. Preste bem atenção nesse item, porque os dados presentes no rótulo são sempre para uma porção, que pode ser, por exemplo, duas fatias de pão de forma, ou 50 gramas. Se você tem o hábito de consumir apenas uma fatia, divida os valores da tabela pela metade.

% VD : A sigla significa percentual de valores diários e indica quanto o produto apresenta de energia e nutrientes para uma dieta de 2000 calorias (kcal) ou 8400 quilojoules (kJ). "Uma sopa de pacotinho contempla 30% das necessidades diárias de sódio. Isso é muito. Será que não é melhor comprar legumes e fazer uma sopa caseira com bastante potássio e pouco sódio?", recomenda a nutricionista Patrícia Campos.

Medida caseira: Ao lado da porção, aparece essa informação muito importante, já que a maioria das pessoas não tem balança à mão para pesar os alimentos. Uma porção de cereal matinal tem 30 gramas, ou ¾ de uma xícara de chá. É para facilitar a vida do consumidor. Os termos mais usados nesse item são fatia, xícara, pote, unidades, copo e colher de sopa.

Valor energético: É a energia que nosso corpo produz por meio dos carboidratos, proteínas e gorduras totais presentes em uma determinada porção de alimento. São as famosas calorias. Mas essa informação também pode aparecer em quilojoules (kj). Aí é preciso lembrar que 1 kcal equivale a 4,2 kJ. A necessidade diária desse nutriente para um adulto saudável é de 2.000kcal ou 8.400 kJ.

Carboidratos: A principal função desse componente é fornecer energia para as células do nosso corpo. Mas o que não é utilizado pelo organismo é armazenado em forma de gordura. Por isso, é preciso ficar de olho no %VD para não exagerar. Eles estão mais presentes em pães, massas, arroz, farinhas, tubérculos e doces. A necessidade diária para um adulto saudável é de 300 gramas.

Proteínas: Atuam na construção e manutenção dos tecidos e órgãos do nosso organismo, como os músculos, e ainda dão sensação de saciedade, o que ajuda a comer menos. Por gastar mais energia ao serem process¬adas, elas aceleram o metabolismo, gerando um maior gasto calórico. Mas precisam ser consumidas na medida certa, caso contrário financiam o ganho de peso. Por isso, olho vivo mais uma vez no %VD. As proteínas são encontradas principalmente em carnes, ovos, leguminosas -- feijões, soja, ervilha --, leite e seus derivados. A necessidade diária é de 75 gramas.

Gorduras totais: São excelentes fontes de energia e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Esse valor na tabela engloba a soma de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, as de origem animal e vegetal. É um dos itens que mais merecem atenção. O consumo além da conta vai, com certeza, inflar os pneus. Isso porque 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias, enquanto a mesma quantidade de proteína, 9 calorias. A necessidade diária de gordura para um adulto saudável em uma dieta de 2000 calorias é de 55 gramas.

Gorduras saturadas: São as encontradas em alimentos de origem animal, como carne, pele de frango, queijos, toucinho, leite integral e manteiga, entre outros. Atenção redobrada nesse item, porque o exagero pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, muita moderação na hora de ingerir alimentos com alto %VD. A necessidade diária não passa de 22 gramas.

Gorduras trans: É o elemento que mais deve ser controlado e, se possível, evitado. Também conhecidas como ácidos graxos trans, essas gorduras estão disponíveis em alimentos industrializados, como margarinas, biscoitos, cremes vegetais, sorvetes e salgadinhos prontos, que têm gordura vegetal hidrogenada na sua preparação. Elas não desempenham nenhuma função no organismo e ainda são grandes inimigas do funcionamento do coração. Repare que, inclusive, não há %VD dessa substância na tabela, pois sua ingestão não deve ser estimulada. A Anvisa recomenda que não se consumam mais de 2 gramas desse componente num dia.

Fibra alimentar: Diferentemente das gorduras, as fibras devem ser vistas com muito bons olhos. A ingestão delas é fundamental para o organismo. Elas ajudam a controlar as taxas de glicemia e de colesterol, melhoram o trabalho do intestino e, de quebra, aumentam a sensação de saciedade. Portanto, procure consumir alimentos com alto %VD dessa substância. Elas estão em vários tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais. Vinte e cinco gramas por dia já trazem todos esses benefícios.

Sódio: Presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados -- salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos --, o sódio atua na regulação hídrica e até no funcionamento do cérebro. Mas, em excesso, pode ser bastante prejudicial, provocando retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Por isso, os hipertensos devem controlar o consumo desse nutriente. O bom mesmo é evitar alimentos com %VD de sódio elevado. A necessidade diária é de 2400 miligramas.

Nunca é demais saber


• Segundo as regras da Anvisa, os ingredientes devem aparecer na tabela nutricional em ordem decrescente. O primeiro é aquele que está presente em maior quantidade no produto e o último, em menor. Essa informação facilita na hora de comparar duas ou mais opções na gôndola.
• A nutricionista Patrícia Campos recomenda que, ao bater o olho no rótulo, o melhor é ir direto à quantidade de gorduras, sódio e fibras, que juntos dão uma ideia da qualidade do alimento.
• Para ter uma alimentação mais saudável, dê preferência a produtos com baixo %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio; e a produtos com alto %VD para as fibras alimentares.
• O controle do sódio deve ocorrer em duas frentes: é preciso evitar as bombas cheias do mineral disponíveis nas prateleiras dos supermercados e economizar nas pitadas de sal durante a preparação dos alimentos.
• Pessoas com restrições alimentares precisam saber o quanto podem consumir de cada nutriente e sempre contabilizar a sua ingestão.


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