nutrição

Azeite e óleo de linhaça: uma dupla imbatível

Rica em gorduras do bem, ela combate a obesidade, dá um chega pra lá no diabete e ainda livra o coração de entraves por Thaís Manarini / design Ana Paula Megda / fotos Alex Silva

No universo da nutrição, algumas parcerias são conhecidas por sua sinergia. É o caso do azeite de oliva e do óleo de linhaça, como comprova um novo estudo do Laboratório de Sinalização Celular da Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp, no interior paulista. Segundo o trabalho, pequenas doses desses alimentos combinados reduzem o risco de obesidade e afastam o diabete do tipo 2.

Para comprovar a façanha, os pesquisadores, primeiro, ofereceram durante dois meses uma alimentação rica em gordura saturada — aquela encontrada em carnes gordas, sorvete, manteiga e em muitos outros produtos industrializados — a ratos e camundongos. "Esse modelo de dieta gerou uma inflamação no hipotálamo, região do cérebro que é responsável por controlar a necessidade de comer", conta Juliana Moraes, bióloga e autora do estudo. E o resultado de uma pane dessas é desastroso. Afinal, depois de uma bela pratada, o sinal de saciedade não é percebido e, assim, a comilança segue desenfreada. Nas cobaias, além de catapultar a obesidade, a situação abriu caminho para que o diabete se instalasse.

Diante disso, os cientistas se perguntaram: será que as gorduras insaturadas, como o ômega-3 do óleo de linhaça e o ômega-9 do azeite de oliva, seriam capazes de combater a famigerada inflamação e reverter o caos? Para chegar à resposta, Juliana e o nutricionista Dennys Cintra, seu parceiro no trabalho, estimularam os animais a consumir diferentes porções de ambos os óleos por outros dois meses.

 

Para preservar as gorduras boas do duo oleoso, evite usá-lo em frituras

"Estipulamos que 35% da alimentação total seria formada por gorduras. Então, dividimos os animais em três grupos e demos a cada um diferentes doses dos ômegas", descreve Juliana. No final, notou-se uma melhora no estado inflamatório do hipotálamo, permitindo que os roedores percebessem a sensação de barriga cheia. Como consequência, eles passaram a comer menos e, viva!, não acumularam quilos extras. Para a história ficar ainda mais apetitosa, houve diminuição nas taxas de açúcar correndo pelo sangue, provavelmente por um aumento da sensibilidade à insulina, o que favoreceu o controle do diabete.

E, para quem acha que é preciso se empanturrar de azeite e óleo de linhaça para obter os benefícios, um aviso: os melhores efeitos foram registrados na turma que ganhou pequenas porções, facilmente conquistadas no prato — uma única colher de sopa de cada óleo estaria de bom tamanho. A colherada, no entanto, escoou pela culatra no grupo que recebeu uma suplementação bem mais do que caprichada. "Apesar de benéficas, essas gorduras são bastante calóricas. Portanto, devem ser consumidas com moderação", informa Louise Saliba, professora de nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR).

Ainda cabe ressaltar que a farinha da linhaça disponibiliza teores generosos de ômega-3 e, por isso, pode ser uma opção ao óleo da semente. "O correto é comprar os grãos e triturá-los em casa para garantir o total aproveitamento das gorduras do bem, que podem se perder durante o processo de industrialização do farelo", informa a nutricionista Camila Janielle, do Hotel-Escola
Senac, em Campos do Jordão, no interior de São Paulo. Se não conseguir consumir todo o conteúdo de uma só vez, outro macete para preservar suas propriedades: "Armazene-o em um recipiente fechado dentro da geladeira", ensina Roberta Thys, professora da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Coração blindado


Ninguém precisa esquentar a cabeça caso não seja possível usar os dois óleos juntinhos, no mesmo dia — o que até seria o ideal, mas... Individualmente, o duo também bate um bolão. Segundo um estudo recente do grupo EurOlive, formado por instituições de cinco países europeus, os polifenois do azeite de oliva ajudam a frear a oxidação do colesterol LDL, considerado perigoso. Quando isso ocorre, reduz-se o risco de placas de gordura na parede dos vasos, a temida aterosclerose — doença por trás de encrencas como o infarto. A conclusão veio à tona depois de os cientistas estimularem 200 homens a consumir o óleo dourado com diferentes concentrações de polifenois ao longo de três semanas.

É verdade que a dieta mediterrânea, da qual o azeite é um dos principais componentes, há tempos é reconhecida por sua incrível capacidade de proteger o coração. Só que o seu papel específico nessa empreitada não era consenso até agora. "Daí a importância dessa pesquisa. Trata-se de um bom pontapé inicial para esclarecer, de vez, as vantagens de incluir o azeite na dieta", avalia Heno Lopes, cardiologista do Instituto do Coração de São Paulo, o Incor.

Segundo Louise Saliba, o óleo da azeitona ainda guarda outros trunfos. "Ele estimula a dilatação dos vasos sanguíneos e, assim, reduz a pressão arterial. Também resguarda o DNA contra danos oxidativos, evitando tumores", conta. A dica para usufruir de tanta benesse é regar saladas, arroz, vegetais cozidos, pães e torradas com 2 a 4 colheres de sopa do alimento por dia. "O ideal é usá-lo frio, já que o calor degrada, parcial ou totalmente, os compostos antioxidantes", avisa a nutricionista da PUC do Paraná.

O médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, Durval Ribas Filho, endossa a utilização do azeite para banhar o organismo de saúde, mas alerta: "Estamos ingerindo mais ômega-6 e ômega-9 e pouco ômega-3. E a desproporção pode trazer prejuízos". Ele lembra que uma investigação japonesa já mostrou um aumento no risco de câncer gástrico por causa do desequilíbrio. Para não cair na cilada, é só investir vez ou outra em peixes de água fria, como salmão e atum, e, é claro, na linhaça.

 
Consumida desde o antigo Egito, hoje a semente do linho é analisada a fundo em laboratórios no mundo inteiro. E não só em forma de óleo, como naquele estudo da Unicamp. Na Universidade Federal do Rio de Janeiro, a estrela da vez é a farinha, usada no projeto de mestrado que a nutricionista Wânia Monteiro defenderá agora em março. A pesquisadora recrutou mulheres com grau de obesidade 2 com a finalidade de observar qual tipo de farinha — marrom, marrom desengordurada ou dourada — seria mais vantajoso. Para isso, as voluntárias
receberam orientação nutricional e foram divididas em quatro grupos. Desse total, três ganharam 30 gramas de uma das versões, o correspondente a 4 colheres de sopa, para ingerir pela manhã. "A intenção era proporcionar saciedade para reduzir o tamanho dos pratos ao longo do dia", esclarece Wânia.

A balança deixou claro que, em dois meses, todo mundo emagreceu. Porém, na turma que abocanhou o farelo marrom os resultados foram mais expressivos: além de enxugarem cerca de 4 quilos, as voluntárias viram as taxas de massa gorda, circunferência da cintura, pressão arterial sistólica, colesterol total e triglicerídeos despencarem. A maior quantidade de fibras na linhaça escura é, ao que tudo indica, a responsável por tantas proezas. "Esse nutriente também é importante para acelerar o trânsito intestinal", lembra Claudia Cozer, endocrinologista e diretora da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica.

Mas aqueles que preferem a linhaça dourada não precisam deixá-la no limbo. Afinal, ela também possui propriedades nutricionais e terapêuticas muito interessantes. Quando o quesito é a presença do famoso ômega-3, por exemplo, é ela quem sai ganhando. O mesmo ocorre em relação às lignanas. "Essas substâncias são muito semelhantes ao estrogênio, tanto por causa da estrutura química como pela função. Dessa forma, podem ser úteis para minimizar os sintomas da menopausa, período em que os níveis desse hormônio feminino sofrem uma queda natural", explica Roberta Thys, da UFRGS. Como se vê, tem benefícios para todos os gostos — e necessidades.

 

 

 

Tipos de azeite:

 

Extravirgem
É obtido na primeira prensa das azeitonas, sem uso de calor nem produtos químicos. Portanto, abriga a maior parte dos compostos benéficos. Sem contar que é a versão menos ácida.

Virgem
Ele é produzido por meio da segunda prensa ou centrifugação. Depois, vem o processo de refinamento. Pelo caminho, perde parte das substâncias tão desejadas.

Com óleo de soja
A mistura resulta em um produto bem atraente para o bolso, mas nada interessante para a saúde. Afinal, é pobre nos compostos ativos que fazem a fama do azeite extravirgem.

 

 

 

Aprenda a preservar o azeite e a usá-lo em uma receita fácil, fácil:

 

- Escolha o produto armazenado em lata ou vidro escuro, que evitam perdas nutricionais;
- Guarde-o longe da luz e também do calor;
- Depois de abri-lo, não leve muito tempo para consumir.

 

 

 

A linhaça em três versões:

Semente
A casca é durinha, então mastigue bem para chegar aos famosos compostos. Antes, asse a semente em fogo baixo por cerca de dez minutos para eliminar fatores antinutricionais, que prejudicam a absorção de outros nutrientes.

Farinha

Pode entrar no lugar da farinha de trigo em diversas receitas, além de ser misturada a leite, iogurtes e saladas. Por ser livre de glúten, é uma boa opção para celíacos.

Óleo

É bom substituto do azeite, só que o gosto é mais amargo. Não deve ir ao fogo, porque as gorduras benéficas são facilmente oxidadas. Quem está atrás das fibras da linhaça deve investir na semente ou na farinha.



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