nutrição

Vitamina B de bom humor

Escolhas feitas à mesa têm tudo a ver com a maneira como você leva a vida. O time vitaminado do complexo B não pode faltar no prato de quem deseja manter a apatia e o desânimo bem longe da rotina por Paula Desgualdo

Às vezes o dia acorda mais cinzento. Bate aquele cansaço, uma preguiça quase insuportável de encarar o mundo. Quando isso acontece, repare que é comum jogar a culpa no excesso de trabalho, nas vias intransitáveis da cidade, entupidas de veículos, e nas contas a pagar. Sobra até para a sogra, mas raramente relacionamos a falta de ânimo ao que comemos. Segundo pesquisas recentes, já está mais do que na hora de levar esse elo a sério. "Muitas doenças de fundo emocional são favorecidas, também, pela alimentação", revela a nutricionista Silvia Papini, da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu, no interior de São Paulo.

Esqueça a ideia de que abocanhar um chocolate é a solução para melhorar o humor. Está certo que uma barra de cacau que derrete na boca é puro deleite. No entanto, vamos falar aqui de como nossos hábitos alimentares podem contribuir para a produção e a manutenção de substâncias que preservam o alto-astral. Nesse cenário, destacam-se algumas vitaminas do complexo B. Acaba de ser publicado pelo Instituto Rush para o Envelhecimento Saudável, nos Estados Unidos, um trabalho que evidencia o vínculo entre o consumo de B6 e B12 e a prevenção de sintomas de depressão. "Níveis insuficientes desses micronutrientes estão associados à doença", escreve Kimberly Skarupski, professora do Centro Médico da Universidade Rush, em artigo enviado a SAÚDE. Em outras palavras, investir nas fontes dessas substâncias ajudaria a afastar a fadiga e os pensamentos negativos.

Por sorte, elas estão bem distribuídas nos alimentos. "Carnes, ovos e folhas verdes são ricos em vitaminas do complexo B", conta a nutricionista Lara Siqueira, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo. "O problema é que a população não está comendo direito", acredita Silvia Papini. O resultado desse descuido é o surgimento de problemas que acometem o corpo todo — e podem, inclusive, abrir as portas para o mau humor. 

Talvez você tenha notado a ausência de algumas integrantes da família B na tabela da página anterior. Não se trata de nenhum tipo de discriminação. Na verdade, aquelas representadas pelos números 1, 6, 9 e 12 aparecem com mais frequência nos estudos que estabelecem a ponte entre a geladeira e o cérebro. Mas, como você vê no quadro ao lado, a trupe não se encerra por aí.

 

Justificativas à parte, o fato é que estamos diante de micronutrientes capazes de modular a fabricação de neurotransmissores, substâncias químicas que promovem a comunicação entre as células do cérebro. Pesquisadores do Laboratório de Neurobiologia da Depressão da Universidade Federal de Santa Catarina mostravam que o folato, por exemplo, contribui indiretamente para a formação de serotonina, um dos neurotransmissores por trás da felicidade e da disposição. No organismo, a vitamina passa por uma série de transformações e acaba envolvida na produção desses mensageiros da alegria. Sem falar que ela é essencial para o desenvolvimento da massa cinzenta — as gestantes são orientadas a caprichar em suas doses justamente pelo bem do sistema nervoso da criança.

"Em meu doutorado, estudo os efeitos do ácido fólico em modelos animais com transtornos como a esquizofrenia", conta a farmacêutica Josiane Dudni, que realiza suas pesquisas na universidade catarinense. Ela desconfia que a B9, presente nos cogumelos, nos brócolis, no tomate e na rúcula, influencia também na liberação da dopamina e da noradrenalina, que completam o trio paz e amor. "Mas essa ação ainda não está clara e precisa ser investigada", pondera. Faltou falar da B1, ou tiamina, que não é menos importante do que suas irmãs. Encontrada na carne de porco e no pistache, ela participa da conversão da glicose em energia — e, sem energia, a mente cede às pressões do cotidiano.

Depois de conhecer os benefícios do complexo B para a cabeça, vai dar vontade de largar a revista correndo e ir direto comprar a versão encapsulada da vitamina. Mas essa não é uma boa ideia. "É muito comum as pessoas apresentarem reações adversas ao consumo exagerado dessas substâncias, como manchas vermelhas na pele", avisa Silvia Papini. Sem contar que uma dieta equilibrada é perfeitamente capaz de suprir as necessidades diárias de um adulto saudável. "O caso dos vegetarianos é diferente", lembra Lara Siqueira. "Como eles não ingerem carne, a principal fonte de vitamina B12, devem procurar a orientação de um especialista", acrescenta. O mesmo vale para quem foi submetido a uma cirurgia bariátrica. Nessa situação, o organismo perde a capacidade de sintetizar a B12. 

 

Equilibre o seu humor 

É claro que apostar apenas nas protagonistas desta reportagem não é o suficiente para viver feliz para sempre. "O consumo de carboidratos e de algumas proteínas é fundamental para evitar a tristeza", lembra Ivan de Araújo, neurocientista da Universidade Yale, nos Estados Unidos (veja por que no quadro da página seguinte). E é bom deixar claro que a alimentação é um dos diversos fatores, e não o único, envolvido no surgimento de males como a depressão. Não dá para excluir a tendência genética e as influências do próprio ambiente. "Para evitar o mau humor, nenhuma receita funciona sem este ingrediente: equilíbrio", finaliza José Alves Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Experimente começar por aí.

Para sorrir sempre

 VITAMINA B1 (TIAMINA) 
Homens: 1,2 miligrama/dia
Mulheres: 1,1 miligrama/dia
Onde encontrar: 1 bife de fígado
grande fornece 0,3 miligrama
 VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) 
Homens: 1,3 miligrama/dia
Mulheres: 1,3 miligrama/dia
Onde encontrar: 2 bananas-pratas 
ou 2 batatas assadas fornecem 
0,52 miligrama
 VITAMINA B9 (FOLATO) 
Homens: 400 microgramas/dia
Mulheres: 400 microgramas/dia
Onde encontrar: 1 tomate médio 
fornece 249 microgramas
 VITAMINA B12 (COBALAMINA) 
Homens: 2,4 microgramas/dia
Mulheres: 2,4 microgramas/dia
Onde encontrar: 1 filé de salmão 
pequeno já fornece a recomendação 
diária

 

As outras B
Elas não costumam ser muito citadas em pesquisas sobre a modulação do humor, mas não sejamos injustos. Nosso corpo, e mesmo o cérebro, precisa de B2, B3, B5 e biotina, as outras vitaminas do complexo B, tanto quanto de qualquer nutriente. Aliás, muitos médicos lançam mão da B3 para aplacar os sintomas da tensão pré-menstrual na mulherada, um sinal de que ela também tem seu papel no controle da irritação. As fontes são praticamente as mesmas em que se encontra o resto da família: carnes e ovos, principalmente.

 

Mais ingredientes da alegria

Triptofano
"A serotonina depende desse aminoácido para ser produzida", comenta Ivan de Araújo, da Universidade Yale, nos Estados Unidos. Diferentemente das vitaminas do complexo B, ele tem relação direta com a constituição do neurotransmissor. Portanto, trate de colocar feijão, grão-de-bico, ervilha, carnes, peixe, leite e ovos no prato.

Fenilalanina
Aproveite os alimentos citados acima para extrair suas pitadas desse outro aminoácido essencial, ou seja, que não é produzido pelo organismo. Ele será transformado em tirosina e participará da produção de dopamina e noradrenalina, neurotransmissores que definem como reagimos diante do mau humor alheio.

Carboidratos
Nem pense em deixá-los de lado. O cérebro precisa de glicose para funcionar, e é nos pães, nas massas e no arroz que a encontramos em boas quantidades — prefira as versões integrais, que contêm mais fibras, as responsáveis por tornar a absorção do açúcar mais lenta. De quebra, esses alimentos disparam processos no corpo que permitem que o triptofano trabalhe melhor.

Minerais
Magnésio, potássio, cobre, selênio... Existem indícios de que o quarteto deixa as células do cérebro mais ligadas. Para que eles não faltem no seu dia a dia, coma tofu, semente de abóbora, banana, abacate e oleaginosas.


Design: Glenda Capdeville | Fotos: Alex Silva | Produção: Andréa Silva



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