Alimente suas defesas

Imagine uma batalha na qual os soldados combatem com escudos esburacados. Munidos de forma tão precária, fica difícil partir para o ataque e ainda vencer. Algo semelhante pode acontecer em seu corpo quando as doses de nutrientes fundamentais contra a invasão de vírus e companhia não estão em dia. Nesse arsenal, estão incluídos minerais como o zinco, além das vitaminas A, C e E, só para citar algumas. E, de acordo com as últimas descobertas científicas, substâncias como o resveratrol das uvas também merecem lugar de honra na trincheira.

Vale destacar ainda um pelotão de elite, os probióticos. Essa tropa foi condecorada com palestras sobre seus atos de heroísmo em prol de nossa saúde no III Congresso Brasileiro de Nutrição Integrada e Ganepão, em São Paulo. Se a expressão “probióticos” ainda não soa familiar, vamos refrescar sua memória com a ajuda do professor Dan Waitzberg, da Universidade de São Paulo, que presidiu o Ganepão: “Trata-se de micro-organismos que povoam nosso intestino e estão por trás de inúmeros benefícios à saúde”.

Um exemplo dessas bactérias aliadas atende pelos nomes bifidobactérias e lactobacilos. Esse duo é encontrado nas gôndolas de supermercados, dentro dos potes de bebidas lácteas. A nutricionista Tânia Rodrigues, da RG Nutri Consultoria em Nutrição, na capital paulista, explicou durante o congresso que esses bichos do bem constituem a primeira linha de defesa do organismo: “Eles inibem o desenvolvimento de micróbios que causam infecções”.

Esse poder bélico vem da capacidade dos probióticos de produzirem compostos antimicrobianos e estimularem a fabricação de anticorpos. Mas, para que exerçam esse papel de forma eficiente, é importante que seu exército conte sempre com muitos combatentes. “O estresse é um dos fatores que diminuem a flora bacteriana”, diz Tânia. Para garantir um bom contingente de benfeitores, além de maneirar a agitação cotidiana, lance mão de iogurtes e leites fermentados.

Apostar em castanhas, cereais integrais e carnes magras é mais um reforço na artilharia. É que esses alimentos são fontes de zinco, um mineral que turbina nossa reação a intrusos. “Ele atua em enzimas essenciais para o sistema imunológico”, conta a nutricionista Sílvia Cozzolino, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP. Seu déficit deixa o regimento da imunidade desfalcado e fraco. Por isso, esse guerreiro precisa estar no seu prato.

O zinco também ajuda na maturação dos linfócitos. Entre outras façanhas, esse grupo de células do sistema imunológico tem a função de metralhar micro-organismos baderneiros. Os linfócitos são produzidos na medula óssea e de lá migram para outros locais, onde irão combater os inimigos. Uma glândula que fica no peito, chamada timo, é ponto de partida dos linfócitos do tipo T para o campo de batalha, por exemplo. Os T sinalizam a presença de intrusos circulando pelo organismo. Assim, as defesas ficam em estado de alerta e outras células de suas subdivisões preparam-se para entrar em ação e acabar com os invasores.

No entanto, seu prato não deve concentrar apenas zinco. Surgem trabalhos apontando novos aliados no front. Um estudo do governo americano, que acaba de ser publicado no periódico científico Journal of Nutrition, da Sociedade Americana de Nutrição, mostra que o resveratrol contribui para a atividade dos linfócitos. Os pesquisadores observaram o fenômeno em células humanas analisadas em laboratório.

A boa e velha vitamina A é outra que desponta como mantenedora dessas células de defesa. E parece estar envolvida especificamente com as chamadas natural killers, legião celular que luta contra intrusos infecciosos. Por isso mesmo é que a falta dessa vitamina leva ao comprometimento da imunidade e favorece infecções. “O nutriente da abóbora, da cenoura e de outros vegetais alaranjados também tem ação antioxidante”, lembra a nutricionista Késia Diego Quintaes, da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais. Antes que se pergunte qual é a relação disso com as nossas defesas, saiba que a resposta é simples: a substância impede danos causados pelos radicais livres, moléculas danosas acusadas de facilitar o avanço de uma série de doenças.

Apesar de serem inerentes a qualquer reação do corpo, os radicais livres rebeldes costumam assumir um papel quase terrorista quando zanzam em excesso. Podem, inclusive, deteriorar as células de defesa. “Por isso mesmo é importante assegurar uma dieta rica em nutrientes antioxidantes”, reforça o infectologista Paulo Olzon, da Universidade Federal de São Paulo. Talvez esteja aí também o segredo do sucesso de outra vitamina, conhecida por especialistas como ácido ascórbico e que, para nós, é apenas a C. Arma das mais potentes encontrada nas frutas cítricas, na goiaba e no mamão papaia, ela é comparável a um míssil que aniquila os radicais livres. “Resfriados frequentes sinalizam sua deficiência”, destaca a nutricionista Karine Daud, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, que fica na capital paulista. O ácido ascórbico ainda dá uma força ao desempenho de outro combatente antirradical: a vitamina E, que aparece no abacate, na soja e também nas oleaginosas.

Para completar a proteção do organismo, os especialistas recomendam a inclusão de boas fontes proteicas, que são fundamentais para a produção de anticorpos. Garantir proteína por meio do consumo de pescados como o salmão, o atum e a sardinha é melhor ainda, já que esses peixes também fornecem as chamadas gorduras do bem. “O ômega-3, por exemplo, tem o poder de melhorar a resposta imunológica”, assegura a nutricionista Tânia Rodrigues. Sem falar que se trata de um reforço dos mais saborosos.