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Mexa-se 5 vezes por semana

Agora os experts em condicionamento físico estão alardeando que essa é a freqüência ideal para suar a camisa em exercícios aeróbicos. Mas nada de desânimo: cumprir a meta é muito mais fácil do que pode parecer por CÉSAR KURT
design FILIPE BORIN
fotos EDU SVEZIA

Sentimos informar: aquela história de que fazer atividade física três vezes por semana já seria o suficiente para blindar a saúde e moldar o corpo acaba de cair por terra. A ordem agora é incluir na rotina de exercícios mais dois dias de ginástica. Calma, você não precisa ficar sócio do clube dos malhadores pesados, mas apenas acrescentar uma hora semanal de caminhada ou corrida, com intensidade moderada, ao seu programa de treinos. A sugestão vem de duas instituições médicas que, de certa maneira, governam as recomendações do gênero mundo afora a American Heart Association (AHA) e a American College of Sports Medicine (ACSM) (veja o complemento desta matéria "Qual é o seu ritmo?").

E, cá entre nós, a proposta vem em boa hora, a julgar por dados estatísticos divulgados pelo Instituto Datafolha. Segundo eles, 49% dos brasileiros não praticam absolutamente nenhuma modalidade esportiva. Levando-se em conta os novíssimos parâmetros, só 3% da nossa população faz atividade física cinco vezes semanais. Ou seja, temos muito ainda o que suar...
Os últimos índices adotados para o controle do diabete e das doenças cardiovasculares é que colocaram em xeque, em diversos estudos recentes, a velha rotina de três dias de malhação. Ela parece não ser o bastante para que a taxa de glicemia se sustente em 100 ao longo de toda a vida esse agora é o valor saudável; antes era 110. Sem contar o colesterol, que hoje os médicos não querem que ultrapasse os 200 miligramas por decilitro de sangue. Para conseguir a proeza, é preciso se mexer cinco vezes por semana, sim.

Aliás, o coração é o principal alvo da indicação recém-propagada. Qualquer exercício aeróbico regular traz benefícios ao sistema cardiovascular, mas eles vão desaparecendo se a pessoa só se mexe de vez em quando, explica Nabil Ghorayeb, presidente do Grupo de Estudos de Cardiologia no Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Além dos bons efeitos para o peito, a atividade física feita com disciplina favorece os ossos, os músculos e o bem-estar. Cresce a produção de endorfinas, e isso minimiza a ansiedade e a depressão, garante o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp.

Para quem alega falta de tempo, a AHA e a ACSM propõem, no lugar dos cinco dias de exercícios moderados por meia hora, três dias por semana de ginástica puxada pra valer por 20 minutos. Só que aí é fundamental fazer avaliações médicas para evitar o risco de sobrecarregar o corpo, explica Luciene Ferreira Azevedo, diretora científica do Departamento de Educação Física e Esporte da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, a Socesp. Ou seja, concentrar a missão de cinco dias em três não é para qualquer um.

Motivação, como o próprio nome sugere, significa motivar para a ação. Sempre é possível encontrar uma razão forte para levar o mais renitente dos sedentários ou mesmo a preguiçosa legião de gente que se mexe eventualmente a fazer atividade física dia sim e outro também. Então, para que a velha desculpa da agenda lotada não deixe você 100% enferrujado, procure alternativas. Quem sabe não dá para ir e vir do trabalho de bicicleta ou até mesmo a pé desde que a caminhada tenha uma passada mais apertada? Subir as escadas do seu prédio em vez de usar o elevador também é melhor do que nada.

Considere ainda que um bom condicionamento cardiovascular vai repercutir de modo positivo até mesmo nos momentos de lazer. É o caso do boleiro de final de semana. Ele fará mais gols se, à custa de corridas curtas diárias, tiver melhorado sua capacidade respiratória. O esporte não beneficia só o coração, mas também as articulações, lembra Patrícia Helena Poggio Cortez Franulovic, educadora física da Fitcor, academia que fica no Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. E quem vive sem dor vive melhor.

Contudo, o exercício pode ser uma faca de dois gumes. É preciso respeitar o corpo e se condicionar aos poucos. Uma pessoa que nem sequer caminha não pode começar com uma corrida puxada, comenta Ricardo Cury, professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. Muito menos cinco vezes por semana. Porque daí a ameaça de uma grande encrenca, seja ela muscular, óssea ou cardíaca, aumenta ainda mais se a atividade for intensa.



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