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Faça atividade física para dormir bem. E durma bem para arrasar no esporte

Sono e exercícios parceiros de cama
Quem faz atividade física dorme bem e quem dorme bem arrasa no esporte. Para iniciar esse ciclo virtuoso, siga a velha e boa recomendação: exercite seu corpo pelo menos três vezes por semana
por CÉSAR KURT
design EDER REDDER e GIOVANNI TINTI

Soa o despertador. A vontade, então, é dar as costas e continuar na cama. Falta coragem para afastar o cobertor e a sensação é de um cansaço sem fim. Se isso acontece com você, é bem provável que a atividade física não faça parte da sua rotina. Pena, porque a ginástica ajuda mesmo a conciliar o sono e conseqüentemente a acordar inteiro. É para essa evidência que pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp, querem abrir os nossos olhos.

Segundo eles, praticar qualquer esporte, mesmo uma única vez por semana, aumenta em 37% o período de dormir daqueles que sofrem de insônia crônica. E eles são muitos no Brasil, o problema afeta cerca de um quarto da população, nada menos do que 46 milhões de pessoas. Baseando-se apenas nisso, já dá para deduzir que, sim, é preciso suar a camisa para ficar em paz com o travesseiro. Mas atenção: o caminho certeiro até os braços de Morfeu é praticar exercícios moderados.

O exagero, assim como as modalidades competitivas, desgasta os músculos e libera ácido láctico, o que provoca dores generalizadas e faz o efeito inverso, nos deixando em claro, explica Ana Tereza Coelho, fisioterapeuta especializada em sono da Universidade do Grande ABC, em São Paulo. Se o exagerado não demora mais tempo para adormecer, ele tem um sono superficial e sai perdendo do mesmo jeito. A atividade física deve ser feita quatro horas antes de se deitar, completa Luciano Ribeiro Pinto Júnior, presidente da Sociedade Brasileira de Sono. Do contrário, sobra adrenalina e também fica difícil pregar os olhos.

O sono tem cinco fases. Quem desperta no meio da noite porque é sedentário, por exemplo volta para a primeira delas a todo instante, ficando boa parte da madrugada no sono superficial. Sem contar que a duração das etapas seguintes, mais profundas, tende a ser menor. O repouso, portanto, é menos intenso. No entanto, o esporte praticado três vezes por semana durante 30 minutos prolonga as fases profundas do adormecer, sobretudo a 3 e a 4. E aí o corpo fica a mil no dia seguinte.

Nas pessoas ativas, as fases profundas não só duram mais como o sono é menos fragmentado. Elas despertam novas em folha, explica Hanna Karen Moreira Antunes, educadora física do Instituto do Sono da Unifesp. Quem faz esporte também leva menos tempo para dormir sete minutos em média, contra dez entre os que não se mexem. Especialistas acreditam que a endorfina, responsável por diminuir as dores e relaxar o corpo, tenha a ver com essa facilidade. Ela pode ser notada na cama após cerca de um mês do início de uma rotina de exercícios.

Dormir bem em média, oito horas por dia é sinônimo de disposição, como sabem os felizardos que ficam na cama o tempo regulamentar. As funções cognitivas melhoram e até os ossos e os músculos se regeneram com maior facilidade, exemplifica Rubens Reimão, neurologista do Grupo de Pesquisa Avançada em Medicina do Sono da Universidade de São Paulo.

É durante as fases 3 e 4 do sono que a glândula hipófise, na região cerebral do hipotálamo, fabrica seus hormônios, como o do crescimento, que estimula a síntese de proteínas e ajuda a recuperar as fibras musculares. Então, no dia seguinte, sobra pique para o esporte. A malhação regular, por sua vez, induz a uma maior produção de hormônios como esse. Olha aqui, de novo, o tal ciclo virtuoso.

De quebra, boas noites sob os lençóis tornam os reflexos mais aguçados. Isso significa menor risco de lesões na prática de qualquer atividade, seja por culpa da fadiga muscular, seja porque a cabeça está mais lenta, completa Reimão. E aí, por exemplo, a possibilidade de você se esquecer de usar a trava de segurança na hora de levantar peso na academia um deslize pra lá de perigoso torna-se bem remota.

Aeróbicos ou anaeróbicos?

Em matéria de sono, a resposta é: tanto faz, desde que a atividade seja moderada e regular. Porém, alguns especialistas vêem nos esportes aeróbicos uma ligeira vantagem. Motivo: eles desenvolvem certas funções do corpo que influenciam indiretamente em uma noite de descanso ideal. O sistema respiratório, por exemplo, é mais exigido pela corrida do que pela musculação. E, quanto mais em ordem ele estiver, menores as chances de uma apnéia, o popular ronco, e seus conseqüentes prejuízos para a recuperação completa do corpo durante a noite.



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