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Prepare-se para correr 10 km

Cruzar a linha de chegada sem tropeços é o desejo de muitos ex-sedentários. Em quatro meses dá para chegar lá. Bastam um bom par de tênis, um pesinho e nada mais. Foi o que aprendi

por Duda Teixeira | design Samara Araújo| fotos Gustavo Arrais |

Com quatro anos de corrida no currículo, coleciono uma dezena de medalhas de honra ao mérito de provas que completei (todas estão guardadas com zelo na minha gaveta de pijamas). Também me dou o privilégio de escolher com que camiseta vou treinar na rua — cada uma com o logotipo de um evento diferente. Devo muito à corrida. Graças a ela, deixei para trás minhas preocupações com o peso e ganhei disposição para encarar o diaa- dia. Mas sempre soube que ainda era preciso remover algumas pedras do caminho. Avesso à badalação das academias, optei por correr sozinho, seguindo a orientação de amigos mais experientes. Esses conselhos, porém, variam tanto que chegam a ser conflitantes. Foi então que tive uma idéia campeã: propor uma reportagem com dicas de corrida para a revista SAÚDE!. Assim resolveria algumas dúvidas pessoais e dividiria as descobertas com os leitores. A sugestão, como se pode conferir aqui, foi aceita pela redação.

IMAGEMTXTApesar de vários anos correndo, estou longe de ser um atleta profissional. Isso exigiria dedicar muito mais tempo à atividade, o que as funções de jornalista, marido e pai não permitem. Durante a semana reservo três momentos para o esporte. Um para o futebol (obrigatório) e dois para a corrida. Aqui vai, então, o primeiro alerta: quem apenas bate bola uma ou duas vezes por semana não está preparado para enfrentar 10 km. É preciso treinar com esse objetivo. "Os membros envolvidos num jogo não são os mesmos usados numa corrida", diz Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica e técnico da Assessoria Esportiva Medley, em São Paulo. Paulino recomenda que o aspirante a atleta faça pelo menos dois treinos semanais de 7 km. Só assim estará pronto para o desafio maior, que em geral leva quatro meses para ser atingido.

Há dois tipos de treino sob medida para o iniciante. O primeiro combina trechos com boa velocidade e um leve descanso. A cada 1 km, caminha-se por um minuto, somando-se 5 km. "Isso é importante para manter o ritmo por mais tempo", ensina Paulo Zogaib, fisiologista da Universidade Federal de São Paulo. O outro treino, mais longo, tem 7 km, deve ser contínuo e menos intenso. Sua função é dar resistência.

Ambos devem ser precedidos por cinco minutos de alongamento. O ideal é que sejam feitos alternadamente, pois o impacto da batida no chão mexe com pés, canelas e joelhos (veja quadro na página à direita). O risco são as microlesões que precisam de pelo menos um dia para serem sanadas. Nesses intervalos, os especialistas recomendam exercitar alguns músculos específicos (veja no quadro à esquerda).


PISADA LEVE
Um bom par de tênis (e não o mais caro!) também ajuda a driblar o excesso de impacto. Os professores recomendam os que custam acima de 250 reais (preço razoável perto do que se encontra por aí). Evite os modelos com amortecimentos de mola. "Eles são muito altos, geram instabilidade e podem levar a torções de tornozelo", alerta Fabiana Pereira, preparadora física da assessoria esportiva 4any1. Um tênis dura, em média, entre 400 km e 600 km. Se você corre 15 km por semana, terá de substituí-los a cada seis meses.

O percurso deve incluir 30% de pista fofa, que pode ser grama, terra e areia (de novo para atenuar o impacto). Ao traçar o caminho, programe-se para passar de vez em quando por um bebedouro ou providencie uma garrafa de água em algum ponto. Tome o líquido pelo menos duas vezes ao longo do trajeto. Fazer chuveirinho com o que resta no copo é uma delícia. E quanto mais quente for o dia, maior o prazer. O indicado é tirar o suor salgado do rosto e molhar a barriga. "Cuide para não molhar as meias e os tênis, pois isso causaria bolhas", diz Marcos Paulo Reis, consultor esportivo do grupo Pão de Açúcar.

IMAGEMTXTAo correr, olhe para o horizonte. Os braços devem fazer um ângulo de 900 e não podem cruzar o peito, movendo- se paralelamente entre si. O calcanhar tem de ser a primeira parte do pé a tocar o chão. Nas subidas mais íngremes, a dica dos professores é pisar com a ponta dos pés para economizar energia. Já para descer, diminua um pouco a amplitude do movimento dos braços. Cuidado: a pressão nos pés e nos joelhos cresce bastante e é preciso acionar uma musculatura acessória, que normalmente não está tão bem preparada. "É nas descidas que as pessoas geralmente se machucam", alerta Reis. "O correto é não frear demais nem de menos e encontrar a própria velocidade", afirma.

ANTES E DEPOIS DA PROVA
Na noite anterior à competição, prefira uma massa com molho de tomate e suco. No dia "D", beba água desde o despertar até a largada. No café, capriche nos carboidratos. Duas horas antes da largada, feche a boca. Antes da prova, alongue por cinco minutos e aqueça mais cinco com um trote bem leve. Comece o percurso em uma velocidade inferior à dos treinos — o esperado é levar entre seis ou sete minutos em cada quilômetro. Mantenha a velocidade constante. Ao final, ingira barras de cereais e bebidas energéticas e faça um alongamento leve de dez minutos.

A HORA DO PUXA-PUXA
Alongar os músculos antes e depois da corrida previne dores e lesões

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1. Com a mão esquerda, segure a perna do mesmo lado, puxe-a para trás e mantenha-a assim por 20 segundos. Os dois joelhos devem ficar alinhados. Olhe para a frente e mantenha o tronco reto. Faça o mesmo com a direita.

2. Coloque a perna esquerda sobre uma cadeira e pegue-a com a mão direita. Alterne o lado. O tronco deve ficar voltado para o pé que está em cima. Não é obrigatório alcançar o pé com a mão. O importante é respeitar o seu limite.

3. Suba em uma calçada ou um degrau e apóie um dos pés na quina, fazendo com que o calcanhar desça um pouco. Assim você estará alongando a panturrilha, na parte de trás da perna. Repita do outro lado.

4. Com as duas mãos, segure a nuca e traga a cabeça para baixo. Depois segure a cabeça com uma das mãos e puxe-a lateralmente. O braço do lado oposto deve estar reto e a um ângulo a 45º do corpo. Repita do outro lado.

5. Com a mão direita, segure o braço esquerdo estendido na altura do ombro. Alterne o lado.

PARA OS DIAS DE FOLGA
Estes exercícios trabalham os membros que você usa ao correr. Eles melhoram a postura e protegem os joelhos.

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1. Mantenha as pernas afastadas — a direita na frente e a esquerda atrás. Dobre o joelho esquerdo em 90º. Apóie o pé direito só na ponta. Com as mãos na cintura, traga o pé de trás para a frente e para cima o máximo que puder. Ao mesmo tempo, eleve o calcanhar do pé de apoio. Faça três séries de dez movimentos com cada lado. Este exercício fortalece panturrilhas, coxas e glúteos.

2. Apoiado nas mãos e nos joelhos, eleve a perna direita e o braço esquerdo, deixando-os na mesma altura dos ombros. Olhe para baixo. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos. Faça isso seis vezes, alternando os lados.

3. Em posição de corrida, mantenha os braços ao longo do corpo. Flexione o joelho, deixe o tronco ereto e traga-o um pouco para a frente. A mão não deve ficar abaixo do joelho. Olhe sempre para a frente. Este movimento ajuda a fortificar os músculos que dão estabilidade e protegem os joelhos. Faça três séries de dez movimentos com cada perna.

4. Sentado em uma cadeira, mantenha o tronco reto e eleve a perna com um peso de 1 kg na ponta. A perna deve ficar semiflexionada. Faça três séries de 30 movimentos com cada perna. Depois que se acostumar com a carga, aumente o peso.

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