Açúcar envelhece

Para começo de conversa, saiba que a ordem é ficar de olho na velocidade com que os alimentos liberam glicose no sangue. "Quando suas taxas vivem nas alturas, as células se tornam resistentes à insulina, hormônio que abre caminho para a entrada do açúcar nas células", explica o médico Edson Credídio, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia.

Impedida de penetrar na membrana celular, a glicose fica dando sopa na circulação. É aí que mora o perigo, porque então ela se liga às proteínas que encontra pela frente. Dessa união nascem os produtos finais de glicação ou glicosilação avançada, também conhecidos como AGEs, sigla em inglês para Advanced Glycosylation End Products (veja o infográfico). Essas moléculas de nome esquisito se aderem à superfície das células, deixando-as caramelizadas ao pé da letra! E isso, acredite, não é nada saboroso. "O acúmulo de AGEs diminui a capacidade de divisão celular, num processo semelhante ao que acontece quando envelhecemos", diz a nutricionista Adriana Kobayashi, de São Paulo. "Não bastasse isso, a glicosilação dificulta a ação da insulina, formando, assim, um ciclo vicioso", acrescenta a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo.

Controlar o índice glicêmico não significa obrigatoriamente fazer uma contagem rigorosa, como aquela necessária no caso do diabete, quando a pessoa deve anotar na ponta do lápis o açúcar de tudo o que vai no prato. Controlar, aqui, é simplesmente não extrapolar. Siga as nossas dicas para manter suas taxas de glicose em patamares aceitáveis e consulte nossa tabela com o índice glicêmico de 64 alimentos.

PURA MATEMÁTICA

O índice glicêmico (IG) de uma comida indica a quantidade de açúcar que vai parar depressa na circulação por causa do seu consumo. Ele é calculado em duas etapas. Na primeira mede-se a taxa de glicose sangüínea de voluntários que acabaram de saborear o alimento. Passadas três horas, eles engolem glicose pura e mede-se de novo sua taxa de açúcar no sangue. Essa segunda medida, aliás, serve como um valor de referência. O índice glicêmico usa uma escala que vai de zero a 100. Desse modo, é feito o cotejo: se o alimento provocou metade do aumento de glicemia em relação à glicose pura, seu IG fica igual a 50, por exemplo.

DOCES VENENOS

Quando a glicose circulante no sangue e as proteínas se
encontram, é estrago na certa. Veja nossa comparação:

1. Boa parte do que comemos se transforma em glicose. Essa substância, mais presente nos doces e nas massas, é fonte de energia do organismo. Mas é essencial a presença da insulina. Ela seria o talher que leva esse açúcar para dentro das células.
2. Quando ingerimos um alimento com índice glicêmico alto, o excesso de glicose em circulação causa um desarranjo na fabricação da insulina pelo pâncreas. Se a situação se repete, as células alteram a própria membrana e rejeitam a entrada da glicose. Esse quadro é o da famosa resistência à insulina.
3. O açúcar que não conseguiu entrar nas células fica sobrando pelo sangue. Nesse passeio à toa, encontra proteínas e não resiste a ligar-se a elas. Da união nascem compostos caramelados chamados de AGEs.
4. Os AGEs formam uma rede que, ao topar com qualquer célula do corpo, gruda-se em sua membrana. E aí elas ficam caramelizadas. Essa cobertura dificulta a divisão celular, que está por trás da renovação dos tecidos. Também impede a troca de informações entre as células e o meio em que vivem.

CHEIA DE DOÇURA E... FLACIDEZ!
A ação dos AGEs faz a pele despencar

1. Na pele jovem, as fibras de colágeno, responsáveis pela sua firmeza e elasticidade, deslizam umas sobre as outras quando o tecido é esticado.

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2. Com consumo excessivo de alimentos com alto IG, essas fibras ficam endurecidas como doces caramelados. Ao se moverem, logo se esbarram e se quebram. E isso se traduz em rugas e flacidez diante do espelho.

O PREJUÍZO É GERAL

Não é só na pele que os AGEs aprontam das suas. O corpo todo corre perigo quando esses compostos começam a viajar pelo sangue. Alguns especialistas afirmam que, além da pele, eles atingem principalmente as artérias (atrapalhando a circulação sangüínea), as articulações (causando inflamações), a visão (deflagrando a catarata) e os rins (dificultando a filtragem do sangue). Outros estudiosos garantem que os AGEs têm o poder de cessar a multiplicação celular e, para piorar, provocam inflamações. "Se a célula caramelizada for justamente a que forma a cartilagem, esse tecido será danificado, favorecendo uma artrite", exemplifica Cynthia Antonaccio.


A GLICOSE DOS ALIMENTOS

Abaixo, o índice (IG) e a carga glicêmica(CG) de alguns alimentos. A carga representa quanta glicose vai parar na circulação numa porção normal. Uma comida pode ter IG elevado, mas, consumida em porções razoáveis, não vai provocar grandes impactos no sangue. A CG é baixa quando é menor que 10; média, se fica entre 11 e 19; e alta quando é acima de 20. Quanto ao IG, o valor é considerado baixo se for igual ou menor que 55, médio de 56 a 69 e alto caso seja igual ou maior que 70.

ALIMENTO	MEDIDA CASEIRA	IG	CG
Abacaxi	1 fatia grande	66	6
Ameixa	2 unidades	39	5
Arroz branco	4 colheres de sopa	87	36
Atum	1 lata (light em água)	0	0
Aveia em flocos	2 xícaras e meia	42	9
Banana	1 unidade média	52	12
Batata cozida	1 pires	75	22
Batata-doce	1/2 unidade	44	11
Bife magro	1 unidade	0	0
Cenoura sem casca cozida	3 colheres de sopa	49	2
Crustáceos	1 pires	0	0
Espaguete branco	1/2 prato	38	18
Feijão-fradinho	1 xícara	42	13
Feijão-preto	4 colheres de sopa	30
Figo seco	1 unidade	61	16
Frutose	1 colher de sopa	19	2
Grão-de-bico	7 colheres e meia de sopa	28	8
Iogurte com pouco açúcar	1 unidade	33	10
Iogurte com adoçante	1 unidade	14	2
Kiwi	2 unidades e meia	58	7
Laranja	1 unidade	42	5
Leite condensado	3 colheres de sopa	61	17
Leite integral	1 copo	31	4
Leite desnatado	1 copo	32	4
Maçã	1 unidade	38	6
Manga	1 unidade pequena	51	8
Mel	1 colher de sopa	55	100
Melancia	1 fatia média	72	4
Melão cantalupe	1 fatia média	65	4
Nhoque	2 pires	68	44
Ovo	2 unidades	0	0
Pão francês	1 unidade	95	15
Peixe	1 filé	0	0
Pêssego	1 unidade	42	5
Pipoca de microondas	2 xícaras de chá	72	8
Pizza de queijo	1/2 pedaço	60	16
Pudim	1 porção	65	31
Queijo Minas	4 fatias	0	0
Sacarina	1 colher de sopa	68	7
Sorvete comum	1 bola	61	8
Sorvete de baunilha light	1 bola	6	50
Sushi de salmão	8 unidades	48	17
Uva verde	18 unidades	46	8
Wafer de baunilha	6 biscoitos	77	14

Fontes: A nova revolução da glicose, de Jennie Brand-Miller, Kaye Foster-Powel e Stephen Colagiuri, Editora Campus Elsevier e Cynthia Antonacchio - Equilibrium Consultoria


Não é só por detonar o envelhecimento precoce que o excesso de açúcar deve ser evitado. Lembra-se da resistência à insulina? Pois é. "Se a glicose, nossa fonte de energia, não consegue entrar nas células, nos sentimos fracos, não temos disposição para a atividade física, o sono fica ruim, entre outras coisas", conta a bioquímica e geriatra Márcia Franckviam, diretora do Centro de Tratamento e Medicina Avançada, em São Paulo. "Além disso, as sobras de glicose acabam estocadas na forma de gordura. Quanto mais tecido adiposo, maior a resistência à insulina", acrescenta a nutricionista Eliane Tagliari, da Clínica Nutribioforma, de Curitiba, no Paraná.

Como você vê, não faltam razões para contabilizar o índice glicêmico. "Hoje em dia ele é ainda mais importante do que as calorias", opina Márcia Franckviam. "Além do IG, outro valor deve ser levado em consideração: o da carga glicêmica", enfatiza Adriana Kobayashi. A tal carga é que indica o quanto um certo alimento é capaz de aumentar a taxa de açúcar no sangue numa refeição. "Veja o caso da cenoura", exemplifica. "O índice glicêmico de uma única unidade é alto, mas só mesmo se enpanturrando dela para isso causar qualquer dano", explica Cynthia Antonaccio. E por comer muito se a carga é baixa entenda-se ingerir uma quantidade absurda.

Ainda que os estragos provocados pelo IG sejam praticamente indiscutíveis, a idéia não é jogar o açucareiro fora nem banir da nossa vida os doces prazeres da boa mesa. Equilíbrio é a palavra-chave. Ninguém ainda estabeleceu o limite de IG permitido por dia. E é bem provável que isso nunca aconteça. "Então, não dá para avaliar o quanto um pedaço de bolo pode ser prejudicial", pondera Márcia Franckviam. E aí é inevitável a gente acaba caindo na ladainha de sempre, que o nutrólogo Edson Credídio resume em uma frase: "O importante é ter um estilo de vida saudável."

DERRETER O CARAMELO

Nos laboratórios, já começou a busca desenfreada por remédios capazes de bloquear o efeito das AGEs. Essas drogas funcionariam como verdadeiros solventes contra os resíduos caramelados sobre as células. Os testes começaram ainda na década de 1990, mas por enquanto tudo não passa de um doce sonho da ciência. "Ainda não há nada publicado sobre o efeito desses remédios em seres humanos", avisa Eliane Tagliari. Por enquanto, além de controlar a dieta, o que se sabe é que substâncias antioxidantes presentes no azeite de oliva, na castanha-do-pará, no abacate e nas frutas cítricas aumentam a resistência das paredes celulares contra as moléculas açucaradas.

CARTAS NA MANGA
Estas dicas evitam que as suas taxas de açúcar aumentem demais e bem rápido

• Faça refeições balanceadas, com alimentos de todos os grupos alimentares — proteínas, fibras e carboidratos.
• Sirva-se de porções pequenas.
• Se estiver com vontade de comer um doce, aproveite para saboreá-lo na sobremesa, depois de uma boa refeição. É muito pior comer o doce antes e com a barriga vazia.
• Evite bater os alimentos no liquidificador, pois isso diminui a quantidade de fibras. Aprenda: fibras dificultam a absorção do açúcar na digestão e, sem elas por perto, o IG dos alimentos vai para as alturas.
• Esta dica é conseqüência da anterior: inclua mais fibras em cada refeição e maneire nos alimentos ricos em carboidratos.
• Dê preferência aos alimentos crus. Se tiver que cozinhá-los, deixe-os no fogo o mínimo possível. Quanto mais cozidos, maior o IG.
• Procure não comer nada com alto índice glicêmico depois das 19 horas. A partir desse horário, o funcionamento de todo o organismo tende a ficar mais lento a digestão inclusive e isso potencializa a ação de um alimento com alto IG.

AÇÚCAR NA BERLINDA

Nos anos de 1980, o autor americano Willian Dufty estimulou a discussão sobre o açúcar branco com o seu livro Sugar Blues (Ed. Ground). Ele usou as 197 páginas para defender a teoria de que o açúcar vicia e provoca doenças. Na época a publicação causou polêmica. "Mas muitas daquelas idéias fazem sentido até hoje", opina Cynthia Antonaccio. "No entanto, acho que Dufty foi muito radical, sendo contra o consumo de qualquer alimento doce, inclusive de opções saudáveis, como as frutas."

NOVEMBRO 2005

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