Use as fibras na prevenção do câncer de mama

Alimentos como goiaba, cebolinha, cenoura, tangerina, soja, arroz integral e aveia aparentemente não têm nada em comum. Mas as aparências enganam. É que esses itens – e muitos outros – são carregados de fibras. Eles geram uma sensação de saciedade, melhoram o funcionamento do intestino e a proteção contra câncer nesse órgão. Agora a ciência acaba de apontar que elas também previnem tumores no pâncreas e na mama. No mínimo.

Um estudo da Universidade de Leeds, na Inglaterra, associou o consumo de fibras a uma menor incidência de tumores mamários.”Notamos que a ingestão diária de 10 gramas de fibras solúveis derruba em 26% o risco de o mal se desenvolver”, conta Dagfinn Aune, líder do projeto.

Uma das hipóteses levantadas para explicar tal façanha é que as fibras reduziriam o estrogênio que perambula pelo sangue. Se você está se perguntando por que é importante evitar picos de estrogênio, fique sabendo que ele incita a proliferação das células mamárias, independentemente de serem normais ou cancerosas. Então, quando eles estão controlados, o risco de desenvolver câncer diminui.

Outro hormônio intimamente relacionado ao câncer de mama é a insulina, responsável por botar a glicose dentro das células. E as fibras dão um jeito nela também. Afinal, retardam o esvaziamento gástrico – em outras palavras, você fica com o estômago cheio por mais tempo -, o que torna a absorção de açúcar mais lenta. Diante disso, não há necessidade de ter um monte de insulina circulando.

Quando a dieta é rica em fibras, fica mais fácil escapar dos ataques à geladeira e, dessa forma, administrar o ponteiro da balança. Mas, se uma mulher está 40 quilos acima do peso, não adianta só apostar nas fibras. O consumo isolado da substância não elimina todos os outros problemas.

Já no Centro de Referência Oncológico de Aviano, na Itália, os cientistas voltaram suas atenções para a relação entre uma dieta campeã em fibras e o aparecimento de câncer no pâncreas. Para explorá-la, eles avaliaram a dieta de 326 pacientes diagnosticados com a doença e 652 indivíduos saudáveis. Notaram que o consumo regular de fibras fez despencar em mais de 50% o risco da doença.

Ao mexer no cardápio, não se esqueça de molhar a garganta com bastante água, chás e sucos. O líquido é esssencial para que as fibras solúveis se transformem em gel e as insolúveis formem fezes macias. Só não enrole muito para mudar os hábitos. “A dieta deve ser equilibrada desde cedo para que exerça um papel realmente significativo na batalha contra o câncer”, adverte Paulo Hoff.

Confira o ranking das fibras
 

Soja – 23,9 g*

Grão-de-bico – 17,3 g*

Ervilha – 13,5 g*

Feijão-carioca – 11,9 g*

Cereal à base de trigo – 11,5 g**

25g É o consumo diário de fibras considerado ideal pela Organização Mundial da Saúde

* em 1 concha média

** 1/2 xícara (chá)

 
Onde encontrar fibras? 

1 concha média de lentilha – 11,1 g

1 goiaba branca – 10,7 g

1 colher (sobremesa) de cebolinha – 6,4 g

1 mexerica  – 4,19 g

1 pera – 3,3 g

1 colher (sopa) de semente de linhaça3,3 g

1 colher (sopa) de farelo de trigo – 3,1 g

1 colher (sopa)de abacate – 2,83 g

1 maçã argentina – 2,6 g

1 laranja com membrana – 2,6 g

5 folhas de couve-manteiga – 2,35 g

3 colheres (sopa) de batata-doce cozida 1,98 g

1 escumadeira de arroz integral – 1,62 g

3 colheres (sopa) de beterraba crua – 1,62 g

1 colher (sopa) de farinha de centeio1,5 g

3 colheres (sopa) de mandioca – 1,44 g

1 figo fresco – 1,4 g

23 1 colher (sopa) de flocos de aveia – 1,37 g

1 fatia de pão de fôrma integral – 1,3 g

1 ameixa-preta seca 1,2 g

3 colheres (sopa) de cenoura ralada – 1,14 g

3 folhas de alface lisa – 1,05 g

1 colher (sopa) de farelo de aveia – 1,02 g

3 colheres (sopa) de brócolis cozidos – 1 g

1 escumadeira de arroz branco 0,96 g

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