Menos carne, mais vegetais: igual a mais saúde

Reduzir o consumo de carne vermelha e se inspirar uma pitada nos vegetarianos faz parte da receita para viver mais e escapar de infartos, derrames e tumores

Por Sílvia Lisboa (colaboradora)
Atualizado em 5 dez 2019, 10h59 - Publicado em 25 Maio 2015, 09h49

Fãs de bifes, picanhas e hambúrgueres, tratem de repensar suas preferências à mesa. Ninguém vai pedir para vocês virarem a casaca para o vegetarianismo, mas convém conhecer os últimos achados científicos sobre o impacto de economizar na carne vermelha para o bem da sua saúde. Achados, diga-se, um tanto sólidos, como os de um estudo recém-publicado pelo Imperial College London, na Inglaterra. Depois de acompanhar mais de 450 mil pessoas de dez países por uma década, os pesquisadores constataram que os adeptos de uma dieta semivegetariana – na qual só 30% dos alimentos eram de origem animal – encaravam um risco 20% menor de morrer por doenças cardiovasculares em comparação com quem seguia um cardápio mais carnívoro. Repare que não se fala aqui em adotar um menu baseado apenas em folhas e afins, mas em conceder menos espaço ao que vem do boi… e mais espaço ao que nasce na terra ou dá em árvore.

Carne vermelha todo dia, maior mortalidade

Outro levantamento, esse da Escola de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos, endossa essa conclusão. Na análise de 121 mil americanos, a mortalidade por câncer, infarto e derrame aumentou 13% entre pessoas que consumiam carne vermelha todo santo dia e em 20% entre aquelas que abusavam de embutidos, como salsichas. Sim, a balança da ciência pende para os que dão valor à salada. O que não significa riscar a carne da lista de compras. “Os resultados desses trabalhos não sugerem proibição, mas moderação”, frisa a oncologista Maria Del Pilar Estevez Diz, do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo.

Recomendação semanal

Pelos cálculos atuais, a recomendação é não exceder meio quilo de carne de vaca, ovelha ou porco por semana. É pouco mesmo: algo como um bife segunda, quarta e sexta. Só que essa redução deve ser acompanhada pelo incremento nas porções de verduras e legumes. “Para obter os benefícios demonstrados nas pesquisas, o mais importante seria ampliar a ingestão dos vegetais”, avalia a endocrinologista Mirela Jobim de Azevedo, chefe do Serviço de Nutrologia do Hospital de Clínicas de Porto Alegre. E o motivo você já deve saber ou suspeitar: as hortaliças e as frutas reúnem um arsenal inesgotável de substâncias que financiam nossa longevidade.

Menor mortalidade entre os vegetarianos

Não dá pra negar que o padrão vegetariano leva vantagem em termos de prevenção. Até porque, em geral, indivíduos que privilegiam esse tipo de dieta tendem a ser mais magros, praticam exercícios, bebem menos e não fumam. Tudo isso ajuda a entender os resultados de um megaestudo assinado pela Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos. Após avaliar 73 mil pessoas por cinco anos, observou-se que as taxas de mortalidade, a despeito da causa, eram menores entre os vegetarianos. Em outro braço dessa pesquisa, divulgado há pouco, os cientistas perceberam que essa turma tem um risco 22% menor de sofrer um câncer colorretal. Mas o interessante aqui é que essa proteção dobra se o sujeito comer… peixe. No trabalho, os pescovegetarianos enfrentam uma probabilidade 43% menor de ter a doença. A hipótese para justificar o benefício recai sobre o ômega-3, a prestigiada gordura dos pescados. Olha aí um substituto para o bife de vez em quando.

E os embutidos?

Certo, você já entendeu por que deve visistar mais a feira (e a peixaria). O que há de errado, então, com a carne vermelha? Segundo a nutróloga Andréa Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, o problema em extravasar no alimento se deve ao fato de ele ser uma baita fonte de gordura saturada, cujo excesso é um reconhecido fator de risco cardiovascular. Já os embutidos e as versões processadas carregam muito nos conservantes, como o nitrito e o nitrato. “Anos e anos de ingestão contribuem para o surgimento de tumores”, alerta a médica.

Carnívoros x vegetarianos

Como a palavra de ordem é o bom senso, o correto é priorizar sempre a carne fresca e com menor percentual de gordura. “Com os cortes magros se obtêm os benefícios e o mínimo de danos”, ressalta Aline Marcadenti, professora de nutrição da Universidade Federal de Ciências e Saúde de Porto Alegre. Ora, justiça seja feita, não dá pra esconder que a carne vermelha tem lá suas virtudes, como proteínas, ferro e vitamina B12. “Mesmo fazendo a substituição por fontes vegetais, fica mais complicado para o organismo aproveitar todos esses elementos”, afirma Andréa. “Não à toa, alguns vegetarianos têm que repor esses nutrientes por meio de cápsula.”

Essa é uma questão que move um debate acalorado entre carnívoros, vegetarianos e profissionais da saúde. De acordo com a endocrinologista Mirela Jobim de Azevedo, não há risco em retirar a carne do cardápio, desde que sejam mantidos ovos e laticínios – no caso dos veganos, que eliminam todo alimento de origem animal, a possibilidade de déficits nutricionais realmente se agrava, o que cobraria a orientação de um especialista.

Existem, porém, trocas pra lá de plausíveis. “Cerca de 100 gramas de carne poder ser substituídas por uma concha de feijão, o que resolve a necessidade de ferro”, exemplifica o médico Eric Slywitch, diretor da Sociedade Vegetariana Brasileira. Mas e a vitamina B12, importante para o cérebro e exclusiva dos animais? Segundo Slywitch, mesmo comendo carne, muita gente não absorve o nutriente a contento. E o pior é que temos pouquíssimos produtos fortificados no mercado. “O ideal é que houvesse mais alimentos enriquecidos com a vitamina, da mesma forma que acontece com o iodo no sal e com o ácido fólico em farinhas”, dis Slywitch.

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Botar em prática uma alimentação saudável não é a tarefa mais fácil do mundo. Mas tudo pode engrenar se a sua conta for equilibrada: corta um bifinho aqui, entram um grão e uma verdura ali… Ou, visto de outro jeito, se você fizer economia no açougue e gastar mais na feira.

Sem carne, mas com prazer

Criatividade pe peça-chave para aumentar o consumo de vegetais sem sentir saudade do churrasco e do bife acebolado

Hambúrguer

Grão-de-bico, lentilha e abóbora podem entrar no lugar da carne. Depois de cozinhá-los, faça uma pasta, molde e leve ao forno. Para dar sabor, aposte em pimentas, páprica ou fumaça líquida, que dá gostinho de carne assada.

Cogumelos

A rigor, são fungos, não vegetais. Substituem muito bem a carne em massas e risotos. Cada vez mais comuns no mercado, os tipos shimeji, shiitake e paris dão um toque especial e ainda têm consistência que lembra tiras de filé.

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Na brasa

Não tenha vergonha de pedir espaço na churrasqueira para um espeto de vegetais. Cebola, batata, abobrinha, tomates e pimentões assados no fogo ficam de dar água na boca. E, se sobrar espaço, que tal um abacaxi com canela?