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Há motivo para cortar o carboidrato?

De repente parece que, para emagrecer, a solução é abandonar pães, massas e outras fontes desse nutriente. Mas será que isso faz sentido?

A discussão em torno dos supostos malefícios causados pelo glúten e pela lactose pode até ter esfriado. Mas se tem um elemento que não sai do tribunal da nutrição é o carboidrato.

Bom, para falar a verdade, essa nem é uma novidade na vida do nutriente. No livro A Tirania das Dietas, a historiadora britância Louise Foxcroft conta que, em 1598, o italiano Luigi Cornaro já relacionava o corte severo de carboidrato a um emagrecimento drástico e rápido em uma obra que virou best-seller. Alguns séculos depois, na década de 1970, a dieta da proteína, frequentemente reeditada com nomes diferentes, começou a angariar fãs.

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Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), de 50 a 70% das calorias diárias deveriam vir dele. Diabéticos e atletas de alto rendimento, claro, têm necessidades diferenciadas. “A glicose, subproduto da digestão desse macronutriente, é nossa principal fonte de energia. Ela é crucial especialmente para o cérebro. Quando não utilizada imediatamente, é armazenada no fígado e nos músculos em forma de glicogênio, um combustível secundário”, explica Amélio Matos, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, do Rio de Janeiro.

Apesar disso, Matos defende que a recomendação da OMS está acima do necessário para o organismo. Nesse sentido, ele afirma que regimes com cerca de 40% das calorias provenientes de carboidratos seriam mais adequados. “Para emagrecer, uma dieta com essa proporção do nutriente ou até uma mais restrita pode ser muito bem utilizada”, diz. “Desde que sob supervisão médica”, completa.

Outros especialistas, no entanto, desaprovam as dietas low carb. Um dos argumentos envolve o glicogênio, que se liga a partículas de água quando é armazenado. Para sermos exatos, cada grama dele vem acompanhado de 2,7 gramas de H2O. Em média, uma pessoa carrega 3,7 quilos de glicogênio mais água no corpo.

E daí? Quando você adota um cardápio restritivo, esse estoque energético de uso mais imediato se esvai – e a pessoa acha que perdeu gordura rapidamente. No entanto, segundo esses experts, o que foi eliminado é massa magra (de novo, glicogênio e líquidos), não pneuzinhos. Resultado: flacidez, unhas quebradiças, queda de cabelo e um mau humor daqueles.

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A endocrinologista Maria Edna de Melo, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, vai além: “O organismo entende essa baixa brusca na balança como uma ameaça e ativa o modo poupador. É nesse momento que o metabolismo desacelera, o peso emperra e o estresse, a fome emocional e a indisposição dão as caras”. Hormônios ligados à saciedade, como grelina e leptina, também sofreriam alterações, aumentando o apetite e favorecendo a compulsão alimentar e o indesejável efeito sanfona.

Se as necessidades fisiológicas vencem esse verdadeiro cabo de guerra, vem a supercompensação. Na tentativa de recuperar nossa reserva energética, todo o carboidrato ingerido é aproveitado ao máximo pelo organismo, que eleva a capacidade de armazenamento do tal glicogênio a fim de se preparar para outro possível período de restrição de glicose. Não à toa, o ganho de peso nos primeiros dias pode ser de até 5,5 quilos.

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Boa parte desse acréscimo, de acordo com o livro O Fim das Dietas, vem de massa magra, mas isso não impede o sujeito de achar que engordou aos montes só porque voltou a ingerir carboidrato e viu o ponteiro da balança subir. É aí que a relação com o nutriente fica mais conturbada e gera sensação de culpa ou uma aversão. Isso, aliás, até resultaria em transtorno alimentar, crises de ansiedade e depressão.

“Muita gente passa fome, deixa de sair para comer com os amigos e acaba exagerando nas fontes de gordura e proteína, que, em excesso, são capazes de alterar o metabolismo”, alerta a nutricionista Sophie Deram, na capital paulista. “Quando se trata de emagrecimento sustentável, o segredo é não excluir ou priorizar nutrientes. Tem que investir em uma reeducação alimentar que seja possível de seguir em logo prazo”, ensina a especialista.

Há carboidratos e carboidratos

Independentemente da quantidade desse nutriente na rotina, é inegável que há fontes mais vantajosas. Estamos falando dos alimentos que também carregam  uma dose considerável de fibras, a exemplo de cereais integrais e seus derivados, certos tubérculos e raízes. Essas substâncias dão saciedade e beneficiam o funcionamento do intestino.

Fora isso, a presença de fibras garante um menor impacto glicêmico. Isso quer dizer que a glicose não dispara no sangue, processo que leva à liberação de uma enxurrada de insulina – o hormônio que lida com o excesso de açúcar na circulação.

Quem libera açúcar muito rápido no sangue são fontes de carboidratos como doces – com isso, sobe o risco de ganho de peso e diabete. Por isso, a recomendação é consumi-los com moderação. O importante é entender que não precisa aboli-los. Afinal, ter prazer à mesa é considerado fator essencial para uma pessoa levar adiante seus planos de comer melhor.

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